Faça o sangue mover -se em suas pernas com 5 exercícios simples para circulação
2. Balanços das pernas
Como ajuda: "Os balanços das pernas são um aquecimento clássico de faixa, que é uma forma de alongamento dinâmico que aumenta a amplitude de movimento de uma articulação e o fluxo sanguíneo para os músculos", diz Schramm.
- Este exercício é melhor feito em uma porta em casa. Comece no centro da moldura da porta com uma das mãos na moldura para estabilidade.
- Mantendo seu núcleo ativo e os ombros e os quadris se quadrou para frente, comece a balançar a perna para frente e para trás, criando impulso. Certifique -se de se levantar e evitar permitir que o movimento da perna o puxe para fora do alinhamento.
- Repita 10 a 15 vezes, depois trocando as pernas.
3. Rolando espuma
Como ajuda: "O objetivo do rolamento de espuma é pressionar o tecido, o que traz fluxo sanguíneo para os músculos", diz Schramm.
Como fazer isso:
- Comece em uma posição sentada com as pernas na sua frente e o rolo embaixo dos bezerros.
- Levante seu corpo para cima e comece a rolar para frente e para trás sobre a barriga do músculo, certificando -se de evitar o tendão de Aquiles e as costas dos joelhos. Tendões e ligamentos não recebem fluxo sanguíneo e não devem ser enrolados.
- Repita com seus isquiotibiais e termine com uma prancha nos antebraços para espumar seus quadriláteros.
4. Metade ajoelhando o flexor do quadril e a liberação quad
Como ajuda: "O ato de sentar faz com que nossos flexores do quadril (que são encontrados na frente dos ossos do quadril) se encurtarem e podem levar à compressão ou dor na região lombar", diz Schramm. "Esse estresse passivo é uma boa maneira de alongá -los gradualmente."
Como fazer isso:
- Coloque -se ajoelhado com as mãos no chão em frente a um sofá ou algo de altura semelhante. Certifique -se de que há alguma almofada embaixo dos joelhos.
- Coloque o topo de um dos seus pés no sofá atrás de você e traga o outro pé à sua frente, chegando à metade da posição ajoelhada. Pense em como os jogadores de futebol tomam um joelho.
- Você sentirá um trecho na frente do quadril e a coxa da perna traseira.
- Fique nesta posição por 45 a 60 segundos de cada lado, depois solte cuidadosamente de volta a todos os quatro para sair dela.
Variação: Para enfatizar o alongamento, coloque os quadris para a frente, aperte os glúteos e faça seu corpo o mais alto possível, ampliando os ombros e a clavícula.
5. Andando
Por que ajuda: "Não é apenas caminhar um dos exercícios mais ideais para mover sua circulação novamente, mas também é uma ótima maneira de limpar sua cabeça e obter um pouco de ar fresco", diz Schramm.
Como fazer isso:
- Caminhe rapidamente por 20 a 30 minutos todos os dias.
- Torne suas caminhadas mais intensas adicionando colinas, escadas ou usando pesos.
