Este treino de núcleo e núcleo de 8 minutos queima tão bem (e acabou em pouco tempo!)

3. Braço único + perna linha-esquerda: Repita no lado esquerdo. Para um desafio adicional, você pode usar os dois halteres em uma mão. Certifique -se de manter seus glúteos envolvidos o tempo todo.

4. Fly Fly + perna inferior: Deite -se de costas e traga os pés para o céu, braços estendidos sobre o peito. Com ou sem pesos em suas mãos, abra os braços para o lado para uma mosca no peito com uma pequena curva nos cotovelos. Traga as mãos de volta acima do peito e abaixe as pernas. Se as duas pernas diminuirem ao mesmo.

5. Ao redor do mundo: Em meia posição ajoelhada, segure seus halteres com as palmas das mãos pressionando para a frente. Estenda os braços, pressionando os punhos o mais longe que eles podem ir de ambos os lados, depois subir para cima e abaixá -los lentamente para baixo. Mantenha -se controlado com todo o movimento do braço. Você deve sentir isso em seus ombros.

6. Tabletop reverso: Com os dedos dos pés apontados para a frente, os dedos apontados para os dedos dos pés, entram em uma posição quadrúpede para trás. Pressione os calcanhar. Mantenha seus ombros sobre os pulsos e seu peito aberto.

7. Torneiras do calcanhar: Desça de costas com as mãos ao seu lado. Você deve ser capaz de escovar os calcanhares com a ponta dos dedos. Levante seu coração em direção ao teto, mantendo o olhar e toque a parte externa dos calcanhares. Isso tem como alvo os oblíquos. Para um desafio adicional, você pode tocar no interior dos tornozelos, o que lhe dá um pouco mais de flexão na lateral do corpo.

8. Planta lateral alternada: Entre em uma posição de prancha alta, ombros sobre os pulsos. Seus pés devem ser um pouco mais largos que a distância da largura do quadril separados. Chegue a um braço em direção ao teto, substitua essa mão para baixo e depois mude os lados. Certifique -se de que seu ombro fique alinhado com o pulso enquanto você leva uma mão em direção ao teto. Se isso for demais, você pode modificar caindo nos joelhos para obter mais suporte. Caso contrário, continue girando nas bolas dos pés, indo de um lado para outro.