Tenha aperto muscular no peito? Esses movimentos lhe oferecerão alívio instantâneo

O alongamento não manterá o peito e o tronco superior, também pode combater problemas posturais que vêm de sentar ou ficar em pé por longos períodos. “Quando os músculos do peito e do ombro ficam apertados de sentar ou ficar em pé por longos períodos de tempo com má postura ou de uma intensa sessão de treino, esses músculos relaxam em uma posição 'encurtada', o que significa que os ombros vão adiante em um desbotamento ou queimado Posição ”, diz Toel, fazendo alongamentos de peito ideais para trabalhadores de escritório e indivíduos que estão constantemente de pé.

Tudo o que quer dizer: se você deseja aliviar o aperto muscular do peito ou deseja evitá -lo completamente, vale a pena experimentar alongamentos no peito. Lembre -se de que, quando você está apenas começando com uma rotina de alongamento no peito, Toel sugere pular em qualquer movimento ponderado à medida que seu risco de lesão aumenta drasticamente quando você tenta esticar um músculo que utiliza tensão ponderada.

Garando em práticas de movimento consciente, como uma rotina de fluxo de pilates ou ioga, é outra maneira de ajudar a aliviar o aperto muscular do peito, pois eles se concentram no fortalecimento e alongamento. "As práticas mente-corpo permitem movimentos que você normalmente não faz durante o curso do seu dia", diz Lamb, para que você possa oferecer atenção às áreas do corpo que muitas vezes podem ser negligenciadas. Além disso, essas práticas permitem que você sintonize seu corpo à medida que você se move, portanto, o aspecto consciente dessa prática. “A maioria das pessoas com essa prática diária pode entender as coisas e dizer: 'Ah, sim, esse ombro está um pouco apertado. Eu deveria fazer algo a respeito 'e dar um pouco de amor ou passar mais tempo nessa área ”, diz ela.

Alongamentos para aliviar os músculos apertados do peito

Para ajudar a manter seu peito, Toel e Lamb, além de personal trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT e médicos de fisioterapia Heather Jeffcoat, DPT e Shawn Kato, DPT compartilham seus trechos de peito favoritos. Esses sete movimentos sem peso oferecem alívio A-plus às macas de peito de qualquer nível.

Alongamento da porta

Esse trecho é "bom para reduzir o puxão para a frente no pescoço e nos ombros e permitir mais postura vertical", diz Dr. Jeffcoat, e também vem com a recomendação de cordeiro e kato. Ele estica muitos músculos, incluindo seus peitorais, serratus anterior, subescapularis, músculos reto abdominis e linha fascial anterior do corpo e braços.

O que é necessário: Uma moldura da porta
Músculos direcionados: Peito, costas, pescoço, ombros, braços

1. Fique alto dentro de uma moldura da porta, com as costas retas e o núcleo engajado.
2. Traga seus braços para cima e para fora para o lado para criar um ângulo de 90 graus com os cotovelos, plantando seus antebraços na moldura da porta.
3. Com os braços contra o quadro da porta, dê um passo para a perna até sentir um alongamento suave sobre os ombros.
4. Segure o trecho por 30 a 45 segundos. (“Não se esqueça de respirar!”Diz Kato.) Repita com a perna direita, realizando o exercício até duas vezes ao dia.

Alongamento lateral

Você pode realizar este exercício sentado ou em pé-o que for mais confortável para você. Ele estica o peito e seus lats. "Os lats estão do lado do seu corpo, mas a expansão de áreas ao redor do peito pode ajudar a liberar a tensão sentida no peito e melhorar a postura geral", diz Decker. Você pode fazer esse alongamento durante o dia, conforme necessário.

O que é necessário: Nenhum
Músculos direcionados: Peito, lats

1. Traga os dois braços sobre sua cabeça, com cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Pegue seu pulso esquerdo com a mão direita.
3. Puxe suavemente o pulso esquerdo com a mão direita em direção ao lado direito do seu corpo.
4. Segure por cinco respirações profundas e repita de cada lado duas vezes.

Abridor de peito deitado

Se você quiser um trecho relaxante, confira este que é recomendado por cordeiro e decker. "Há um trabalho mínimo envolvido e é incentivado a respirar fundo para ajudar a liberar tensão e aumentar o fluxo sanguíneo e oxigênio geral para os músculos", diz Decker.

O que é necessário: Rolo de espuma
Músculos direcionados: Peito, costas, pescoço, ombros

1. Coloque em um rolo de espuma diretamente embaixo do comprimento da sua coluna. O final do rolo deve estar na base da sua cabeça para obter suporte.
2. Estenda as pernas ou coloque os pés no chão, depois espalhe os braços para fora do lado e deixe a gravidade puxar os ombros em direção ao chão.
3. Você pode levantar seus braços para cima e sobre sua cabeça para esticar seus lats também.
4. Segure por 30 segundos a um minuto e repita quantas vezes for necessário.

Lançamento mysofacial com uma bola de tênis

Para adicionar um pouco de pressão em seu peito, o que ajuda com a liberação miofascial-tudo que você precisa é uma bola de tênis.

O que é necessário: Bola de tênis
Músculos direcionados: Peito, costas, pescoço, ombros

1. Coloque uma bola de tênis entre o peito e a parede e incline -se nela suavemente.
2. Enrole os músculos sobre a bola lentamente, "procurando o local que mais precisa relaxar", diz Kato. “Você saberá quando encontrar.”
3. Depois de acertar esse ponto de gatilho, relaxe nele e percorra 10 a 15 respirações no nariz com exala profunda pela boca, relaxando mais a cada respiração.
4. Se você tiver mais de um ponto dolorido, mova a bola para encontrar outros pontos de gatilho e repita o processo por toda parte.

Anjos de piso ou parede

Considere isso a versão adulta dos anjos da neve que você costumava fazer quando criança, o que requer apenas um piso ou uma parede.

O que é necessário: parede ou piso
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros, braços

1. Deite-se de costas com os braços para o seu lado, os cotovelos em um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para cima. Certifique -se de manter os cotovelos e as costas coladas no chão (especialmente na região lombar, o que vai querer levantar)
2. Lentamente, gire seus antebraços sobre os cotovelos até que as palmas das mãos fiquem com o chão.
3. Estender até onde seu corpo permitir, segure cada representante por cinco segundos e depois retorne lentamente ao ponto de partida.
4. Repita para três conjuntos de 10 repetições.

Mãos atrás das costas

Essa posição não apenas reduz a atração direta dos ombros, mas também permite alcance irrestrito atrás do seu corpo (e estica os músculos do ombro), diz DR. JeffCoat. Também é uma ótima opção quando seu peito precisa de um pouco de pick-up depois que você estiver encurralado sobre o seu laptop para maior parte do dia.

O que é necessário: Toalha de mão (opcional)
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros

1. Em pé alto com os pés na largura dos ombros, entrelaçam os dedos ou segure uma toalha atrás das costas.
2. Endurecer os braços enquanto você une suas omoplatas e leva seu peito.
3. Mantendo as omoplatas presas e o peito para cima, levante os braços atrás das costas o mais alto possível.
4. Segure cada representante por 10 e 15 segundos e repita cinco vezes.

Pose de camelo

Pegue emprestado esse alongamento de ioga para abrir seu peito regularmente.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, abdômen, quadris, quadríceps

1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos na largura do quadril e as mãos na cintura e enfie os dedos dos pés ou coloque-os no chão.
2. Volte lentamente e coloque uma mão em cada salto.
3. Mantenha seu peito levantado e ombros para trás enquanto você envolve seu núcleo e empurre lentamente seus quadris para a frente.
4. Segure a pose por 15 a 20 segundos e repita três vezes.

Considere também exercícios no peito, além da sua rotina de alongamento no peito

Assim como você deseja garantir que você esteja se estendendo regularmente, você também deseja fortalecer o tronco superior. Uma maneira de fazer isso é realizar exercícios no peito. “Trabalhar com todos os músculos no torso, costas, abdominais-é importante para construir e manter uma ótima postura, reduzir a probabilidade de lesões no pescoço e nas costas e ajudar a melhorar a respiração”, diz Kara Hiller, diretora de Pilates da Flex Studios, e, assim, neutralizar muitas das coisas podem surgir de músculos apertados do peito. (Ao realizar exercícios no peito, não se esqueça de esticar antes e depois do seu treino.)

Se você deseja fortalecer o peito e o torso superior e melhorar sua postura, Hiller, Cassey Ho of Blogilates e Lanae Rhodes, instrutor de fitness na SLT, compartilhe alguns exercícios no peito que você pode tentar abaixo.

Exercícios no peito para melhorar a postura e a força do tronco superior

Flexão

Puro e simples, Rhodes adora flexões porque você pode literalmente fazê-las em qualquer lugar. E se você não pode fazer uma flexão completa, pode usar o círculo mágico do Pilates para facilitar. Bônus: como uma flexão é apenas uma prancha em movimento, Rhodes acrescenta que ele funciona como um treino principal.

O que é necessário: Mat, Pilates Ring (opcional)
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo

1. Desça de quatro e posicione suas mãos um pouco mais largas do que seus ombros.
2. Endireitar seus braços e pernas e manter seu núcleo engajado.
3. Mantendo a cabeça e o pescoço em linha com as costas, abaixe o corpo até que seu peito quase toque no chão.
4. Faça uma pausa, depois empurre -se de volta. Repita.

Cobra Chest Press

Este exercício é uma combinação da pose clássica da cobra em ioga e uma flexão, permitindo que você não apenas alça os músculos do peito, mas também os fortaleça.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo

1. Comece deitado na barriga, com as pernas muito atrás de você e seus braços dobrados na sua frente em um ângulo de 45 graus.
2. Em vez de manter os braços paralelos, seus dedos devem estar levemente voltados para dentro.
3. Pressione suas palmas das mãos com os cotovelos, até que seus braços estejam um pouco retos. (Ho acrescenta que você deve manter os braços dobrados o tempo todo, por isso certifique -se de não trancar os cotovelos.)
4. Volte e repita.

Sirva uma bandeja

Você pode realizar este exercício ajoelhado em um tapete e, assim como o nome indica, imita o movimento de servir uma bandeja.

O que é necessário: Mat, pesos
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros, braços, núcleo

1. Ajoelhe -se no chão com os cotovelos dobrados ao seu lado e com as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Com pesos nas duas mãos, expire enquanto você empurra os braços para frente em linha com os ombros.
3. Inspire enquanto você dobra os cotovelos de volta ao seu lado e repita. (Hiller diz que você deve manter seu umbigo puxado na coluna e seus glúteos envolvidos para manter uma boa postura e proteger suas costas.)

Não ouvir males

Este exercício é recomendado por HO, e requer nada mais que um tapete.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros

1. Sente -se de joelhos com a espinha alta.
2. Mantendo o olhar trancado para a frente, coloque as duas mãos atrás da cabeça e depois toque os cotovelos juntos na frente do nariz.
3. Traga seus cotovelos de volta à posição inicial.
4. Repita conforme necessário.

Crampers de cotovelo

Esse movimento é semelhante ao anterior, exceto que exige que você tenha seus cotovelos apertados acima da sua cabeça.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros

1. Sente -se de joelhos com a espinha alta e os ombros para baixo.
2. Coloque suas mãos acima da cabeça com os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Aperte os cotovelos juntos e depois abra.
4. Repita conforme necessário.

Abraça uma árvore

Embora o nome possa evocar algo de natureza gentil, ele pode ser mais desafiador com pesos se isso estiver disponível para você.

O que é necessário: Mat, pesos (opcional)
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo

1. Sente -se de joelhos com a espinha alta.
2. Estenda os braços com as mãos levemente na frente dos ombros, por exemplo, Hiller, como se estivesse prestes a dar um grande abraço a alguém.
3. Mantendo os ombros relaxados nas costas, expire enquanto você une os braços até que as pontas dos dedos toquem.
4. Inspire enquanto você lentamente abre os braços de volta para a posição inicial e repita.

3-2-1 Push-up

Pense nisso como o seu movimento clássico de flexão, exceto com uma contagem regressiva para adicionar um pouco mais de tempero ao exercício.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo

1. Comece em uma posição de prancha de joelhos com as mãos na beira do seu tapete.
2. Alinhe o quadril com a coluna e mantenha sua coluna longa.
3. Abaixe -se por 1, segure, empurre mais por 2, segure e empurre para baixo ainda mais por 3, segure e depois empurre para cima.
4. Repita.

Burpee de baixo impacto

Essa variação do burpee o levará a todos os movimentos do movimento, mas elimina o salto para torná-lo adequado para aqueles que estão buscando uma alternativa de baixo impacto ao exercício.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo

1. Comece a ficar de pé e acenar com o queixo no peito e comece a rolar pela coluna.
2. Dobre os joelhos e caminhe para a frente até que você esteja em uma posição de prancha, com as mãos sob os ombros, as pernas retas e os quadris alinhados com a coluna.
3. Realize uma flexão, abrindo os cotovelos ao abaixar e levantar todo o seu corpo.
4. Ande as mãos de volta em direção aos pés, dobrar os joelhos, rolar de volta para ficar de pé.

Pulso de oração

Esse movimento pode parecer simples, mas pode realmente ajudar a fortalecer várias áreas da sua parte superior do tronco, incluindo seus músculos, ombros e bíceps peitorais.

O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, bíceps

1. Reúna os cotovelos e as palmas das mãos na sua frente.
2. Seus cotovelos devem ser sobre a altura do queixo.
3. Mantendo os cotovelos apertados o tempo todo, pulse os cotovelos em direção ao seu nariz.
4. Repita.

Segurança e precauções

Ao realizar qualquer novo alongamento ou exercício, é importante fazê -lo com segurança ao tomar nota de sua dor e histórico médico. "Se você sentir alguma dor nas articulações, pode estar empurrando muito longe", diz Dr. JeffCoat, acrescentando: “Se você tem um histórico de luxação anterior no ombro, não faça esses exercícios antes de consultar seu médico ou fisioterapeuta.”

Decker também acrescenta que, ao lidar com o aperto no peito, distinguir entre dor e desconforto é crucial. "Quando experimentamos o aperto muscular de um treino, normalmente pode parecer cães ou dolorido para tocar ou mover", diz ela. “Quando estamos apertados por falta de movimento, seus músculos podem parecer apertados ou rígidos e você pode experimentar uma postura ruim."No entanto, se sua dor estiver nítida ou piorar progressivamente, ela diz, você deve conversar com um profissional médico.

"Se for um novo início de dor no peito, sempre leve -o a sério e consulte seu médico", diz Dr. JeffCoat. Ela observa duas questões que não podem ser resolvidas com o Alonging-um ataque cardíaco, que geralmente pode vir com sintomas como uma sensação de azia que não resolve; falta de ar; suando; e irradiando dor para o ombro esquerdo, a mandíbula ou as costas e a ansiedade reprimida no peito, o que pode incluir dor ou peso.

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