Aqui está como é realmente um tamanho de porção de 10 de seus alimentos saudáveis ​​favoritos

1. Castanha de caju

Tamanho da porção: 18 nozes

Depois de começar a triturar, pode ser difícil parar. "Nozes são notoriamente comidas em uma sessão", diz Zeitlin. Rico em proteínas e ácidos graxos ômega 3 de proteínas e combate à inflamação, as nozes também são embaladas com 157 calorias em uma porção de uma onça (ou um quarto de xícara). O número exato de nozes por porção varia de acordo com o tipo de porca que você está comendo, mas uma porção de uma onça de caju é de aproximadamente 18 nozes.

2. Abacate

Tamanho da porção: 1/3 de fruta

Abacate é outra gordura saudável que todos nós tendemos a exagerar, diz Zeitlin. (Mas em nossa defesa, tem um gosto tão bom!) Uma porção de abacate é 1/3 da fruta por 80 calorias e três gramas de fibra saudável. Enquanto os abacates variam em tamanho, a regra de 1/3 fica em geral: abacates maiores tendem a ter poços maiores; portanto, a quantidade de frutas reais que você está recebendo tende a ser muito semelhante.

Quero saber ainda mais sobre os benefícios do abacate? Confira este episódio de Você vs comida:

3. Óleo de côco

Tamanho da porção: uma colher de sopa

O óleo de coco é uma ótima troca de manteiga se você estiver evitando laticínios ou apenas quiser trocar os sabores da sua cozinha. Como tem um ponto de fumaça alto, tende a funcionar bem como um óleo de cozinha. Lembre-se de que o óleo de coco é mais alto em gordura saturada que o azeite, a 11 gramas por porção de uma tábua. “Você definitivamente quer estar ciente da quantidade que está usando ao longo do dia. Em termos de saúde do coração, o azeite ainda é rei, então mantenha seu óleo de coco em duas colheres de sopa o dia inteiro ”, diz Zeitlin.

4. Manteiga de noz

Tamanho da porção: duas colheres de sopa

"Esta pode ser a porção mais fácil para acertar, ou a mais fácil para exagerar", diz Zeitlin. Se você enfiar uma colher em uma jarra de manteiga de amêndoa e manchas, provavelmente estará ficando mais como três a quatro colheres de sopa em duas colheres, ela diz. Mas se você derrubar suas colheres de medição ou desembolsar para um pacote de manteiga de nozes, você pode ter certeza de que está recebendo uma parte de duas toques e se limitando a 190 calorias e 16 gramas de gordura (saudável).

5. Peito de frango

Tamanho da porção: três a quatro onças

Uma porção de frango poderia ser um único peito, mas depende do tamanho do frango. Uma maneira melhor de acertar uma única porção de carne de 3 a 4 onças é compará-la com o tamanho e a espessura da sua palma. "Os restaurantes sempre tendem a dar uma parte dupla de proteína, por isso é uma boa ideia assumir que você levará metade do prato para casa com você para o dia seguinte", diz Zeitlin. Jogue sobras na salada do dia seguinte ou frite. Se você tem menos de uma porção, Zeitlin sugere jogar frango desfiado em uma omelete com vegetais para uma porção completa de proteína.

6. iogurte grego

Tamanho da porção: 3/4 xícara

Pense que uma porção de iogurte é uma xícara? Bem-vindo ao clube! Você estaria errado. "Muitas pessoas servem um copo, ou oito onças, em seus parfaits e tigelas de iogurte, mas isso é apenas um pouco maior do que deveria ser", diz Zeitlin. Uma porção é na verdade seis onças, ou 3/4 de xícara, para garantir a quantidade perfeita de iogurte (e proteína). Se você não quiser quebrar os copos de medição, opte por recipientes de manutenção única.

7. Quinoa

Tamanho da porção: um copo cozido

Se você não está usando um copo de medição em casa, uma porção de 1 xícara de grãos cozidos, incluindo quinoa, arroz integral, arroz selvagem, farro, etc.-é do tamanho do seu punho fechado. A maioria dos restaurantes usa os grãos em Buda ou Poke Bowls como base, o que significa que eles provavelmente estão distribuindo muito mais do que você precisa. "Essas tigelas poderiam facilmente igualar as porções de grãos do seu dia inteiro, ou duas a três xícaras no total do dia, então você definitivamente quer ficar de olho na parte", diz Zeitlin.

8. Lentilhas

Tamanho da porção: 1/2 xícara de cozida

Ao contrário da maioria dos outros alimentos, é mais difícil exagerar nas lentilhas: elas são densas em nutrientes e fibras; portanto, você provavelmente se sentirá satisfeito com uma porção de 1/2 xícara (ou cerca da metade do tamanho do seu punho). Dito isto, é perfeitamente bom dobrar as porções se você estiver contando com legumes como uma fonte de proteína vegetariana para a refeição. "Um copo cheio, ou duas porções, dará 24 gramas de proteína e ainda tem menos de 300 calorias", diz Zeitlin.

9. Banana

Tamanho da porção: oito polegadas de comprimento

Uma parte de qualquer tipo de fruta é uma xícara, ou aproximadamente uma banana média. Mas o que exatamente é uma banana média? Meça -o usando a ponta do polegar até a primeira junta, que é cerca de uma polegada; Uma banana média tem cerca de oito polegadas de comprimento. Zeitlin diz que as pessoas devem buscar duas porções (duas xícaras) de frutas totais por dia, pois ainda é uma forma de açúcar. "Queremos manter nosso açúcar durante todo o dia em mente, e todas as fontes contam", diz Zeitlin.

10. Chocolate escuro

Tamanho da porção: um ou dois quadrados

Este é um alimento em que realmente só é possível saber o tamanho da parte, verificando o rótulo. Uma única porção de chocolate escuro é uma onça, o que pode significar um ou dois quadrados, dependendo do bar. Para eliminar a tentação, Zeitlin gosta de colocar porções únicas de chocolate escuro em sacos ziploc para trazer para o trabalho ou guardar para a sobremesa em casa. Atenha-se a 72 % de cacau ou mais para se beneficiar das gorduras saudáveis ​​para o coração e do magnésio preenchido por ansiedade, mantendo o açúcar sob controle.

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