Hiit ou liit? Incorporar ambos é a maneira infalível de ficar mais forte

A recuperação ativa é extremamente importante no meio do treino para maximizar a produção ao longo do tempo, onde você está mantendo o sangue fluindo para os músculos durante esses períodos de descanso. A recuperação passiva, por outro lado, está tirando um dia de folga para descanso completo ou alongamento, lançamento ou mobilidade, como alongamento em passo ou espuma rolando uma região que você alvejou, ela diz.

Quando se trata de fazer as duas coisas, o tempo é como você escolhe. "A recuperação ativa deve ser incorporada após cada sessão de levantamento pesado ou cada intervalo de alta intensidade para maximizar a produção ao longo do tempo", diz ela. Se você estiver fazendo uma rotina HIIT, "a recuperação ativa deve ocorrer várias vezes ao longo do treino, principalmente após cada conjunto ou rodada, dependendo do estilo do treinamento (funcional, treinamento com pesos ou baseado em cardio)", diz ela.

A recuperação passiva é tão importante, se não mais, quanto a recuperação ativa, porque permite que os músculos das fibras. Se o tempo não for dado, você derrubará os músculos, levando a menos força, aumento do risco de lesões e menos resistência.

Movimentos compostos e isolados

“Os movimentos compostos, como o Power Clean ou Deadlift, são movimentos de corpo inteiro que incorporam vários grupos musculares em um único elevador. Movimentos isolados, como o bíceps, usam um único grupo muscular para alcançar um efeito concentrado nessa região ”, diz ela. Saber como usar os dois em seus exercícios levará seu treinamento para o próximo nível.

Veja como fazer as duas: uma limpeza de energia é um exemplo perfeito de um movimento de composto explosivo projetado para ajudar a treinar as fibras musculares de contração rápida. Ele tem como alvo as pernas, glúteos, quadris, núcleo, lombar, braços e parte superior das costas em um movimento. (Sim, é muito assassino.) Faça um conjunto de limpeza de energia e depois opte por um conjunto de um movimento isolado.

Os cachos de bíceps ou extensões de tríceps são movimentos isolados, concentrando energia no trabalho de um grupo de músculos, em vez de todo o corpo, para que você possa definitivamente fazer um desses para seguir as limpezas. "Os movimentos isolados são geralmente usados ​​um lado do corpo de cada vez, o que significa que você treinará o bíceps direito seguido pela esquerda", diz ela.

Cuidado com o tempo-sempre comece com o movimento composto primeiro e mova-se para isolado depois, pois você pode ficar muito cansado para enfrentar a complexidade do movimento composto e dar tudo o seu.

Treinamento solo e em grupo

O treinamento solo é sobre você em seu próprio mundo, esmagando seu treino. É muito meditativo e você pode se concentrar em suas próprias melhorias. O treinamento em grupo fornece um ambiente positivo e competitivo para se esforçar e sentir o vínculo. Obviamente, ambos são ótimos, desde que você encontre um treino que o mantenha motivado.

Ainda tente fazer as duas coisas se puder. "Uma combinação de ambos leva os atletas a seus objetivos mais rapidamente, devido à positividade e incentivo de outras pessoas, permitindo que os atletas treinem em suas áreas fracas para eventualmente executar seus colegas de classe", diz ela.

O tempo e o espaçamento são com você. “Alguns têm melhor desempenho em ambientes de grupo positivos, enquanto outros florescem focando em seu próprio plano de treinamento pessoal. Eu recomendo seguir o caminho que motiva e leva você a ser uma pessoa mais saudável; Fazer isso manterá sua jornada de condicionamento físico avançando enquanto espero fazer alguns amigos ao longo da vida ao longo do caminho ”, diz ela.

Hiit e Liit

“Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, combina picos curtos de trabalho seguidos por períodos de descanso para obter um efeito fisiológico conhecido como EPOC (excesso de consumo pós-exercício) que permite que o corpo queime calorias muito tempo depois que você parou de funcionar, " ela diz. Então, é incrível, mas você não pode fazer isso todos os dias."LIIT, ou treinamento intervalado de baixa intensidade, é um método de resistência ao treinamento ou redução da intensidade para dias de recuperação ativa usando exercícios de estado estacionário ou baixa resistência", diz ela.

Como eles podem diferir? É tudo sobre tipos de movimentos de intervalo e o comprimento dos intervalos entre os intervalos. Liit ainda pode ser treinamento intervalado, mas com períodos de descanso mais longos e não tão intensos. Então, ambos se levantam, mas com o LIIT, mas não tanto e com menos impacto. HIIT traz sua frequência cardíaca para a zona de cardio alta, enquanto Liit traz sua frequência cardíaca para a zona de cardio baixa, ela explica.

"Eu recomendo separar os dois tipos de treinamento em dias diferentes para alcançar o efeito pretendido de cada um", acrescenta ela. E não mais que dois ou três dias por semana de HIIT ou LIIT.

“Cada forma de treinamento de intervalos tem suas vantagens individuais. O treinamento do HIIT pode ser realizado sob cronogramas condensados, oferecendo o mesmo resultado que o treinamento do LIIT. O treinamento do LIIT pode oferecer a mesma queima calórica com movimentos de impacto mais baixo, estendendo seu treino de 30 a 45 minutos para uma hora ”, diz ela. Ao usar os dois, você reduzirá o risco de lesão e ficará mais gentil em seu corpo, enquanto ainda obtém alguns resultados assassinos.

Os treinadores compartilham o segredo para se exercitar de forma inteligente, não mais difícil. E é isso que acontece quando você pula uma semana de exercício.