Quanto músculo você pode ganhar em um mês? Os treinadores nos dizem de uma vez por todas, se você pode maximizar ou não

Em outras palavras, é decididamente não uma boa ideia empurrar seu corpo além do limite superior natural. "O risco mais imediato é construir muito músculo para o seu quadro", diz Brace. "O resultado pode ser uma tensão nas articulações, ligamentos e músculos que resulta em lágrimas e lesões, recuperando suas metas de condicionamento físico; sem mencionar, a dor associada à lesão."Além disso, o excesso de treinamento pode levar à fadiga muscular e aumentar o risco de lesão, por isso vale a pena pressionar a sua rotina e levar algum tempo para se recuperar em vez de tentar aumentar continuamente.

Como medir o músculo

Enquanto verificar seu bíceps no espelho é certamente uma maneira de avaliar quão bem seu regime está funcionando, se você quiser a imagem completa de quanto músculo está ganhando, você deseja optar por um corpo inteiro apoiado pela ciência Varredura. "A melhor maneira de medir a quantidade de músculo que você está ganhando é com um analisador de composição corporal", diz Brace. "Eles medem a massa muscular, o peso corporal e, às vezes, o peso da água."Ele observa que os melhores do mercado são os dispositivos de varredura Inbody e Dexa, que geralmente estão disponíveis em academias e estúdios. Dito isto, esses testes podem ser caros; portanto, se você deseja acompanhar regularmente seu progresso por conta própria, pode valer a pena investir em uma escala de composição corporal, como a escala digital do Fittrack Dara Smart BMI (US $ 76).

Então, quanto músculo você pode ganhar em um mês?

A quantidade de músculo que você pode ganhar em um mês depende de alguns fatores diferentes e difere de pessoa para pessoa. Idade, dieta e nível de condicionamento físico desempenham um papel, mas de acordo com Brace, "um programa de treinamento saudável e focado pode produzir um ganho médio mensal de 0 de 0.5 a 1.5 libras para uma mulher e 1 a 2 libras para homens."Os homens, ele explica, são capazes de aumentar um pouco mais rápido porque têm níveis mais altos de testosterona em seus corpos.

Vale a pena notar que, à medida que seu regime de condicionamento físico se torna mais avançado-e como você fica mais forte-pode ficar mais difícil de ganhar para construir músculos em curtos períodos de tempo. "Os iniciantes podem ganhar mais, pois são novos no músculo que ganha fase conhecido como hipertrofia, mas quando você começa a ganhar músculo, é necessário mais esforço, foco e treinamento para continuar aumentando o tamanho e a massa muscular", diz Blake.

A melhor maneira de evitar um platô

Para evitar maximizar o músculo, é importante empilhar sua rotina com o tipo certo de exercícios. Ao longo de uma semana, os profissionais sugerem a integração de dois exercícios no estilo HIIT, dois exercícios baseados em força e um treino cardio de ritmo constante em seu regime.

Para ver os resultados desse tipo de rotina mais rapidamente, os treinadores sugerem gastar esses dias de treinamento de força com um conjunto de pesos pesados ​​na mão. "Se a força geral e ficar mais forte forem seus objetivos, você deve adicionar alguns pesos à mistura", diz Mackie Root, Onyx Certified Health Coach. "Ao adicionar pesos pesados, a diferença é que você poderá aumentar sua força máxima de uma maneira que você não pode com peso corporal ou treinamento leve."

Embora possa parecer surpreendente, o tempo que você gasta se recuperando é tão importante para construir músculos quanto o tempo que você passa no tapete, e é por isso que os profissionais sugerem levar pelo menos um dia de descanso a cada semana. Exercícios-particularmente aqueles da variedade de atendimento de força Criar pequenos micro-teares em seus músculos e, enquanto se curam, eles se reconstruem e o tornam mais forte. Mas se você não estiver dando a essas lágrimas, tempo adequado para curar, eles não vão reparar todo o seu potencial. Por causa disso, tirar um dia de folga (e usar esse dia para esticar e rolar espuma) é fundamental para maximizar os ganhos.

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