Como adormecer rapidamente 14 dicas de especialistas que ajudarão você a cochilar o mais rápido possível

Por causa disso, o terapeuta licenciado, o especialista da família Millennial e o embaixador de Olly, Kier Gaines (que é apaixonado pela interseção do sono e da saúde mental), diz que gastar sua energia física no início do dia é a chave para ajudar seu corpo a adormecer rapidamente à noite. "O corpo estará preparado para o sono repousante, e a mente não ficará muito atrás", explica ele. Se a única vez que você precisar se exercitar é depois do trabalho, apenas termine com tempo suficiente para comer seu jantar pós-treino pelo menos uma hora e meia antes de bater nos lençóis.

2. Pratique ioga suave ou alongamento

Como os exercícios e sprints do HIIT não são aconselháveis ​​super perto da hora de dormir, você pode querer explorar mais atividades físicas meditativas, diz o Doctor Independente do Sono e o Conselheiro do Sono Purple. "Yoga suave ou alongamento pode ajudar a liberar tensão nos músculos e acalmar sua mente", explica ela.

(Planejando implementar uma rotina de alongamento antes de dormir? O Stakt the Mat, US $ 86) é um tapete de exercício compacto e chique, com estofamento suficiente para tornar qualquer alongamento confortável. Enquanto isso, manter um Lululemon No Limits Streting Strepp, US $ 18, à mão pode ajudá-lo a alcançar todos os alongamentos estáticos que você espera fazer antes de dormir e sempre que.)

3. Tome um banho quente ou chuveiro

Há algo tão relaxante em tomar um banho de vapor ou afundar em um banho quente. “Um banho ou chuveiro quente pode ajudar a relaxar seus músculos e aliviar a tensão, o que pode facilitar o sono”, DR DR. Singh diz.

Para tornar o tempo de banho ainda mais benéfico para o sono, o médico de medicina integrativa e o embaixador de Olly Taz Bhatia, MD, diz para incorporar produtos infundidos com magnésio. "O aumento dos níveis de magnésio provou reduzir os sintomas do estresse da irritabilidade à insônia", explica ela.

Se você é um chuveiro, considere usar o Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash (US $ 30); Se você preferir banhos, adicionar um banho de magnésio de imersão, como os flocos de banho de magnésio Asutra (US $ 20), pode ajudar a melhorar sua qualidade geral do sono.

Não planejando tomar banho ou tomar banho antes de dormir? Dr. Bhatia diz que você ainda pode aproveitar os efeitos tópicos que aumentam o sono do magnésio aplicando um tratamento noturno. "O aquecimento do óleo de coco no couro cabeludo é uma antiga tradição ayurvédica que relaxa o couro cabeludo e melhora o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo, que é frequentemente desviado em estresse", explica ela. “Ao adicionar óleo de magnésio, o benefício adicional do relaxamento do magnésio nos músculos é um verdadeiro deleite de estresse.”

4. Crie uma rotina de dormir

As rotinas podem ser imensamente úteis para manter um regime de exercícios ou um plano de dieta, e também podem ajudar quando se trata de alcançar o sono calmo. Ao criar uma rotina de dormir, comece pensando quando quiser se levantar e depois trabalhe para trás. Se você quiser acordar às 7 A.m., você precisará ir para a cama entre 11 p.m. e meia -noite para alcançar sete a oito horas de sono. Como raramente adormecemos instantaneamente, é importante dar tempo para acabar antes que você pretenda aderir. Então, se sua hora de dormir for 11 p.m., cerca de 10 p.m. Comece a tomar as etapas que você sabe que o ajudará a relaxar: Take um banho, fique embaixo das cobertas com um livro ou diário, beba seu chá de camomila-o que quer que funcione para você.

Em suma, Gaines diz que o mais importante é realmente se preparar para a cama. "Dengar o sofá e se preparar para a cama conscientemente não é a mesma coisa", explica ele. “Algumas pessoas encontram relaxamento no ritual de uma rotina noturna.”

5. Limitar a luz azul antes de dormir

Por mais aconchegante que pareça se enrolar com o telefone e rolar através de suas mídias sociais se alimentam até que você adormeça, a própria prática é realmente parte da razão pela qual pode ser tão difícil adormecer em primeiro lugar. "Nossos dispositivos influenciam picos na atividade cerebral que podem tornar muito mais difícil cair e permanecer dormindo", alerta Gaines.

Enquanto os telefones são frequentemente os maiores culpados, DR. Bhatia ressalta que luzes, comprimidos e televisores em tons de frio artificial emitem luzes azuis. Ela sugere desligar todas as luzes luminárias e azuis por algumas horas antes de dormir. Isso não quer dizer que você tenha que ficar no escuro, no entanto. "Mude em vez de luzes com lâmpadas âmbar, como luzes noturnas", diz ela. “Fazer isso ajudará sua produção de melatonina a permanecer na pista e normalizar seu relógio interno, para que você possa adormecer em uma boa hora.”

Outra opção? Considere luzes diminuídas. “Escurecendo as luzes do seu quarto pode ajudar a sinalizar para o seu cérebro que é hora de acabar e se preparar para dormir”, DR. Singh diz.

(Procurando uma ótima luz noturna? O Casper Glow Light, US $ 129, vem com um aplicativo complementar que permite que os usuários o defina para um cronômetro para adormecer e subir-a luz sem fio gradualmente diminui à noite e ilumina ao amanhecer. Dito isto, se você preferir luzes noturnas multitarefa, a Hatch Restore 2, US $ 200, triplica como um despertador e uma máquina de som do sono.)

6. Atenha -se a um cronograma de sono consistente

Observe como mencionamos a importância de pensar sobre sua programação de sono ao descrever uma rotina de dormir? Bem, uma das melhores dicas para melhorar a qualidade geral do sono é ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias. "Mesmo nos fins de semana", dr. Singh aponta. “Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e pode ajudá -lo a adormecer mais rápido.”

7. Crie um ambiente de sono relaxante

Ao escolher a iluminação certa para o seu quarto, pode ajudar a promover o sono calmo, não é a única coisa que aumentará sua capacidade de diminuir. Definindo uma temperatura fria (entre 60 e 68 graus), usando pijamas respiráveis ​​e usando roupas de cama super confortáveis, todos desempenham um papel significativo na sua qualidade do sono, DR. Singh diz.

Se você deseja renovar sua gaveta PJ (como eu acabei de fazer), posso sugerir a camisa do sono printfresh (US $ 102)? O vestido de sono de algodão de 100 % apresenta mangas de três quartos e uma silhueta de botão que é tão confortável que comprei em dois padrões e já tenho meu olho em um terceiro.

Se você está planejando renovar sua roupa de cama, confira o conjunto de folhas de SoftStretch Purple (US $ 189) se preferir uma sensação ultra-sujosa, do tipo Jersey, ou o pacote de chapas hardcore clássico de Brooklinen (US $ 195+) se você deseja a sensação de sentir a sensação de Algodão fresco e fresco enquanto você dorme.

Também vale a pena notar que, se você compartilhar sua cama com um parceiro ou um animal de estimação, ter um espaço de sono grande o suficiente é essencial para ter uma boa noite de descanso. Se você está pensando que é hora de atualizar para uma rainha ou rei, considere o AmerisLeep AS3 (US $ 1.299+)-um leito-in-a-caixa favorito dos fãs que é confortável, mas solidário, sem mencionar projetado com tecnologia de refrigeração.

8. Desfrute de um perfume que te acalma

Outra maneira de tornar seu ambiente de sono mais relaxante é com uma fragrância indutora de sono. "Nossos cérebros associam algumas fragrâncias à calma e humor positivo", explica Gaines. “Como o estresse e a ansiedade são as principais causas da insônia, uma boa vela pode ajudar a mitigar essas barreiras a um sono repousante.”

(Precisa de um reconhecimento? The Homesick Homesick Upind Candle, US $ 38, apresenta dicas de lavanda ao lado do chá verde, laranja e limão. É positivamente delicioso.)

Se você está preocupado em adormecer antes de se lembrar de explodir sua vela, sempre pode optar por um spray de sono. “A lavanda é um nervo conhecido, trabalhando através da aromaterapia para relaxar os centros de estresse do cérebro”, DR. Bhatia diz, explicando que acalma o sistema nervoso e ajuda na regulação do sono.

(PSST: O Bath & Body Works lavanda Iris essencial névoa de óleo, US $ 16, cheira adorável e parece uma adição de mesa de cabeceira chique.)

9. Curb cafeína e ingestão de álcool

Pode não ser o que você quer ouvir, mas cafeína e álcool tornam o adormecer muito mais difícil do que precisa ser. Por causa disso, dr. Singh diz que você deve cortar os dois nas horas que antecederam a hora de dormir. Mais especificamente, você deve cortar a cafeína no início da tarde e tomar sua última bebida alcoólica (se houver alguma) pelo menos duas horas antes da hora de dormir.

Se você simplesmente ama o ritual de acabar com vinho ou uma xícara de café quente, há maneiras de ainda desfrutar disso apenas com Bevs diferentes com Bevs. Se você gosta de uma Nightcap, considere optar por Bloom Le Blanc 0% de álcool (US $ 39) ou um Hibiscus Mint Horty Mint Tonkling Tonic (US $ 50 por 12)-meu favorito! Se você gosta da sensação calmante de um bev quente antes de dormir, troque seu café por um chá de descafeinado, como o chá de camomila calmante de David (US $ 10).

Outra opção? Leite quente. "Esta é uma das minhas tradições favoritas passadas da minha mãe", DR. Bhatia compartilha. “Antes de ir para a cama, muitos acham sua mente percorrendo uma milha por minuto. O triptofano, uma enzima encontrada no leite quente, mostrou relaxar e acalmar o sistema nervoso. Isso sempre me ajuda a acabar antes de dormir.”

10. Leia um livro

Sem telas, você pode não saber o que fazer consigo mesmo. Dr. Singh sugere pegar um bom livro. "Ler um livro pode ajudar a acalmar sua mente e reduzir os níveis de estresse", diz ela. “Escolha um livro que não seja muito estimulante ou instigante.”Em outras palavras, talvez reserve seus romances de Colleen Hoover, que morde as unhas, e opte por uma leitura mais leve (mas tão agradável), como Jasmine Guillory's Bêbado de amor ou Emily Henry's Amantes de livros (Porém, admitimos plenamente que pode ser difícil de abaixar também).

11. Ouça música relaxante

Listas de reprodução calmantes também podem ajudar a aumentar os sentimentos de sonolência. “Ouvir música calmante pode ajudá -lo a relaxar e relaxar antes de dormir”, DR. Singh diz. Porém, que saiba: ruído branco, sons do oceano e ruído marrom também podem ajudar. "Eles se afogaram sons que podem estimular o cérebro e impedir o sono repousante", diz Gaines.

12. Jornal sobre o seu dia

Se você tem problemas para adormecer porque está se preocupando com os eventos do dia, o passado ou no dia seguinte, reservar um tempo para o diário pode ajudar a liberar o fardo daqueles pensamentos de sua mente. “Escrever seus pensamentos e sentimentos em um diário pode ajudá -lo a processar qualquer estresse ou preocupação que possa estar mantendo você acordado à noite”, DR. Singh explica.

Se você deseja iniciar uma rotina de diário, mas estiver preocupado com a sua capacidade de cumprir, considere a redação de sua vida de 5 anos de capa de 5 anos (US $ 40); Se você tem mais a dizer do que apenas algumas linhas por dia, opte por um belo caderno de papel (US $ 30), para anotar seus pensamentos.

13. Durma em alinhamento com seu ritmo circadiano

Embora todas essas dicas e truques possam ser imensamente úteis para aumentar o sono, elas não funcionam muito bem se você tentar implementá -las contra seu ritmo circadiano natural, DR. Singh diz. “Por exemplo, se você é uma coruja noturna e sua hora de dormir natural é 1 a.m., indo para a cama às 10 p.m. significaria que você ficaria lá frustrado e não dormia ”, explica ela. Dito isto, se comprometer com essas práticas pode, de fato, ajudar a mudar seu ritmo ao longo do tempo, então cabe a você escolher qual momento melhor se encaixa nos seus objetivos de sono e estilo de vida.

14. Tome os suplementos de sono certos, se precisar deles

Over the Treal Sleep Ajuda, como a melatonina e o magnésio, existem para ajudar a aumentar os sentimentos de sonolência.

"Você produz melatonina naturalmente à noite, mas se tiver problemas para adormecer, suplementar com melatonina pode fazer uma grande diferença", DR. Bhatia diz. “A melatonina diminui o tempo que leva para adormecer e ajuda você a permanecer dormindo por mais tempo.”

Enquanto muitos suplementos de melatonina existem, as gomas de sono Olly (US $ 25 por 100) são minhas favoritas. Eles são deliciosos e não têm um sabor ruim a ponto de que eu gostaria que a dose recomendada fosse mais de duas gomas. Eles são tão bons!

Enquanto isso, os suplementos de magnésio ajudam. Meu objetivo é o suplemento de magnésio de suco de suco de lua (US $ 42), que é vendido com um sabor calmo de baga, bem como uma nova opção de limão azul. Se você me perguntar, é uma das melhores bebidas para dormir.

Perguntas frequentes

Por que meu corpo não está me deixando dormir?

Há várias razões pelas quais seu corpo pode não se sentir preparado para dormir. De acordo com o dr. Singh, envolvido em atividades estressantes antes de dormir (como discutir ou trabalhar em um projeto intenso), cochilando no final do dia, bebendo cafeína à tarde e à noite, comendo refeições pesadas perto da hora de dormir e envolvendo muita tela o tempo pode tornar mais difícil adormecer.

Adormecer rapidamente garante um sono melhor?

Não necessariamente. "Embora adormecer rapidamente pode ser um sinal de boa qualidade de sono, não é o único fator que determina a qualidade do seu sono", DR ", DR. Singh diz. “Às vezes adormecer rapidamente significa apenas que você está privado de sono.É por isso que os rastreadores de sono e atividades, como o grito (US $ 49+) e o Ring Oura (US $ 299+), medem a latência do sono (aka quanto tempo leva você para adormecer), bem como quantas horas você realmente dorme para o curso Da noite.

E se eu não conseguir dormir à noite?

Enquanto se sente inquieto aqui e ali é normal, se você achar que não consegue dormir durante as noites a fio, é hora de consultar um médico para determinar o que pode estar mantendo você e se algo além dos fatores do estilo de vida pode estar em jogo. Se eles acharem que seu sono é um verdadeiro sinal de insônia, eles podem oferecer pílulas para dormir prescritas.

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