Como obter braços de tenista profissional sem uma raquete

Neste fim de semana, os profissionais chegarão aos tribunais no Queens para a final das mulheres no Aberto dos EUA. Muitos espectadores estarão assistindo a bola. Estaremos assistindo ... aqueles braços perfeitamente esculpidos e tonificados. E imaginando o que precisamos fazer para obtê -los. (Aulas de tênis?)

"A raquete é um peso por si só, e quando você está fazendo algo repetitivo assim, definitivamente aumentará a força", diz Jason Greenspan, um profissional de tênis altamente credenciado e personal trainer que possui fitness e bem -estar prático em Nova York.

Mas a boa notícia é que os servos de chute-butt não merecem todo o crédito. A maioria dos profissionais come bem, obtenha muito cardio e faz treinamento de força, diz Greenspan-e todos nós temos acesso a isso.

Pronto para construir alguns músculos do braço? Aqui estão os quatro movimentos de Greenspan para os braços tonificados que você pode fazer sem uma raquete de tênis. -Lisa Elaine segurou

Foto: Zimbio.com

Escolhendo o peso certo

Greenspan gosta da eficiência da combinação (mais de um movimento) e exercícios compostos (mais de um grupo muscular), em oposição aos movimentos de isolamento da velha escola que funcionam um músculo de cada vez.

Para esse tipo de treino, escolha pesos com os quais você possa completar 8 a 12 repetições:

Se oito repetições são impossíveis, eles são muito pesados.

Se 12 for fácil, continue aumentando o peso em alguns quilos para cada mais dois repetições que você pode concluir.

Complete esses quatro movimentos consecutivos duas ou três vezes por semana, com pelo menos 24 horas entre.

Foto: Zimbio.com

1. Flexões do trícepo

Tríceps compõem dois terços do braço ", diz Greenspan, então faça este contar. Também funcionará na frente dos seus ombros e peito.

Deve parecer uma flexão tradicional, exceto que suas mãos estão com largura dos ombros ou mais perto, e seus cotovelos devem ficar perto do corpo o tempo todo. Se você não é forte o suficiente, modifique em pé em uma parede, com as mãos na parede na altura do peito. Tire dois ou três passos da parede e empurre -se para dentro e para fora, cotovelos escondidos perto do corpo.

Complete 8-12 e depois mova-se imediatamente para o próximo exercício sem um intervalo.

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2. Dumbbell Reverse Fly

Isso funcionará os músculos opostos-os músculos médios, para estabilidade e postura do ombro, e a parte de trás dos ombros, que são super importantes para os braços bem torneados.

Deite -se em um banco de frente para baixo (ou use uma bola de Pilates para obter um trabalho principal adicional). Comece com halteres leves ao seu lado, as palmas das mãos de frente para as outras. Certifique-se de que suas omoplatas sejam empurradas para baixo e para trás e depois traga os braços para cima e para o lado, para que seu corpo forme uma forma de T. Aperte suas omoplatas juntas no topo, quando suas mãos estão na altura do ombro.

Após 8-12 repetições, faça uma pausa de um minuto e depois repita os exercícios um e dois mais uma vez.

Foto: Saúde.como as coisas funcionam.com

3. Linha dobrada no trícepo

Este movimento combinado funcionará seus bíceps, tríceps, costas dos ombros e os músculos do meio da costa.

Fique com os pés afastados na largura dos ombros, abdominais, joelhos levemente dobrados. Dobrar com as costas lisadas até que as costas fiquem tímidas paralelas com o chão. Segure os pesos ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para o outro, os cotovelos alinhados com o tronco. Aperte as omoplatas para trás enquanto puxa os pesos em direção ao seu peito, depois estenda o cotovelo para trás até que o antebraço seja paralelo ao chão.

Complete 8-12 e depois mova-se imediatamente para o próximo exercício sem um intervalo.

Foto: FitnessMagazine.com

4. Bicep se enrole no ombro do ombro

Trabalhe seu bíceps, tríceps e o ombro inteiro com este exercício simples, mas poderoso,.

Fique com os pés afastados na largura dos ombros, abdominais, joelhos levemente dobrados. Segure os pesos ao seu lado com os cotovelos presos ao seu lado. Com as palmas das mãos voltadas para cima, enrole os braços em direção ao seu peito. No seu peito (sem parar), afaste as palmas das mãos do peito e empurre os pesos sobre os ombros.

Após 8-12 repetições, faça uma pausa de um minuto e depois repita os exercícios três e quatro mais uma vez.

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