Como invadir seus hábitos alimentares para dias energéticos e noites repousantes, com base no seu cronotipo de sono

Não tenho certeza do qual o animal do sono você é? Faça este questionário de cronotipo e leia as dicas da dieta abaixo.

Como ajustar sua dieta para se alinhar com o seu cronotipo de sono

Leões

Os leões são os risers iniciais produtivos e de Go-se. Eles estão praticamente prontos para rugir e matar o dia assim que saem da cama, o que tende a estar nas primeiras horas da manhã. "Ser um leão é uma vantagem, mas pode causar estragos em sua vida social", explica Murray. Isso porque os leões podem se esgotar quando estão fora do relógio e podem não ter energia suficiente à noite para ver amigos ou estar em forma de pico para as noites de data.

Se eles querem acompanhar seus amigos ou s/o depois que o sol se põe, Murray oferece algumas recomendações específicas para as refeições. "Eu recomendo comer um almoço equilibrado, composto por proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos para estabilizar o açúcar no sangue e impedir um acidente de energia no início da noite", ela compartilha ela.

Além disso, Murray diz que os leões podem estar melhor limitando a ingestão de carboidratos no Dinnertime. "Os carboidratos promovem serotonina, que se transforma em melatonina, também conhecida como hormônio do sono", ela observa.

Ursos

Os ursos compreendem cerca de metade da população, que funciona em seu proveito, pois o cronograma de trabalho de nove a cinco anos se encaixa no seu cronotipo melhor. Murray diz que os ursos geralmente preferem começar o dia com café, pois não estão tão atualizados e em 'quando acordam como os leões tendem a ser. No entanto, beber café logo após o acordar pode ser duro com suas supra -renais, deixando -os sentindo -se nervosos. "Eu recomendo esperar 90 minutos antes de tomar café, pois é quando o cortisol deles mergulhará naturalmente, dando -lhes mais retorno", diz Murray. (Dica: confira DR. Guia de Breus para o melhor momento para tomar café, com CRS para cada cronotipo de sono.)

Além disso, os ursos podem se sentir propensos a uma queda no final da tarde em torno de 3 p.m. "Eles podem pegar um lanche açucarado para se animar, levando a um açúcar no sangue [Spike] e acidente de energia no final do dia", diz Murray. Para sustentar melhor sua energia, ela sugere dar uma caminhada rápida e rápida para fora. "Exercício e sol aumentarão seus níveis de cortisol e proporcionarão o aumento de energia que você deseja", explica ela. Obviamente, os ursos podem e devem estocar lanches para aumentar de forma sustentável sua energia (pense: iogurte grego e uma banana).

Lobos

Os lobos estão atrasados ​​para a cama e atrasados ​​para subir, e geralmente se sentem mais criativos e produtivos à noite. (FWIW, este lobo está atualmente digitando enquanto a maioria das pessoas já terminou o jantar.) De acordo com Murray, os lobos geralmente não têm apetite pela manhã e geralmente pula o café da manhã. "No entanto, se eles fizerem um esforço para tomar um pequeno café da manhã equilibrado, o ato de digerir alimentos desencadeará seu corpo para produzir cortisol, dando -lhes uma explosão de energia", observa ela.

Outro truque específico da hora das refeições para este cronotipo: adiando o jantar por algumas horas. Murray diz que os lobos que jantam no início da noite-geralmente para acomodar a alimentação com os membros da família, o risco de acordar com fome mais tarde na noite. Isso pode ser para o que estiver à mão e fácil de acomodar sua correção para um lanche da meia -noite. "Comer na noite da noite Sparks Digestion, o que tornará mais difícil para eles adormecerem", explica ela. Com isso dito, Murray sugere que os lobos jantem por volta das 8 p.m. Para manter dores de fome no meio da noite e apoiar a digestão ideal e o RESTful Zzz's.

P.S. Uma revisão de 2020 sobre cronotipos e padrões alimentares confirma praticamente as idéias de Murray sobre lobos para um t. Enquanto os autores limitam as descobertas aos tipos de manhã e dos tipos de noite (em relação a animais específicos), as pessoas neste último grupo têm maior probabilidade de pular o café da manhã e consumir travessuras extras à noite ... e também consumirá uma quantidade menor de frutas e vegetais e preferem tarifa açucarada. (Meus companheiros lobos: eu vejo você.)

Golfinhos

Os golfinhos têm horários irregulares de sono e, na maioria das vezes, não recebem as oito horas recomendadas de Shuteye por noite. "Eles estão perpetuamente cansados, então alcançam o café o dia todo, mas a cafeína bloqueia a adenosina, um produto químico que inibe a função do cérebro e nos deixa cansados", explica Murray. Além disso, perseguir constantemente uma corrida de cafeína pode perpetuar o ciclo de noites sem dormir. "Para garantir que eles metabolizem toda a cafeína que consomem antes de dormir, os golfinhos devem parar de beber cafeína ao meio -dia", diz ela.

“Para garantir que eles metabolizem toda a cafeína que consomem antes de dormir, os golfinhos devem parar de beber cafeína ao meio -dia.”

Os golfinhos também podem se beneficiar de ajustar o que eles escolhem para comer na hora do jantar. "Para manter seus níveis de energia estáveis ​​à noite, eles devem comer carboidratos ricos em amido no jantar com moderação e comer uma refeição que consiste em muita proteína e vegetais", diz Murray. Ambas as dicas podem ajudar os golfinhos adormecendo em um momento apropriado e acordaram com mais descanso.

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