Como identificar (e lidar) seus gatilhos emocionais antes que eles causem danos reais

"Às vezes você pode saber que foi acionado porque sente que seu coração está batendo ou seu peito ou intestino está apertando de uma maneira que você sabe que está fora de proporção do que aconteceu", diz o psicólogo Helene Brenner, PhD, autor de Eu sei que estou lá em algum lugar. "Se isso acontecer, você pode tentar refletir sobre isso antes de fazer algo que você pode se arrepender mais tarde."

Abaixo, aprenda a identificar, se comunicar e trabalhar para lidar com seus gatilhos emocionais---para o benefício de si mesmo e de seus entes queridos.

Como identificar gatilhos emocionais

Mesmo quando todos são objetivamente seguros, os gatilhos emocionais podem facilitar uma sensação de sentir -se emocionalmente ameaçado quando desencadeado. "Embora possam não ser verdadeiramente perigosos, ameaças emocionais sentir tão ameaçador à nossa sobrevivência quanto ameaças físicas ", diz Dr. Brenner. "Quando sentimos isso ameaçado, tendemos a entrar no modo de luta ou fuga muito, muito rápido, reagindo primeiro e pensando sobre o que estamos fazendo mais tarde. Então, podemos acabar reagindo de uma maneira que, mais tarde, não nos sentimos bem."

Obviamente, ser capaz de reconhecer gatilhos emocionais parece ser uma maneira inteligente de impedir que o trem hipotético coloque, mas infelizmente esse aspecto de identificação não é tão fácil de realizar na prática. Toda pessoa é diferente e, portanto, emocionalmente desencadeada de maneiras diferentes. Então, desvendar a Intel altamente personalizada requer pensamento dedicado. "A parte difícil dos gatilhos emocionais é que eles não são tão fáceis de identificar", diz Dr. Brenner. Por exemplo, "faz todo o sentido para nós quando ficamos chateados com nosso parceiro por dizer 'como você está?'Em um tom de voz um pouco errado."Mas você sabe por que? E faz seu parceiro?

Às vezes, porém, a melhor (e talvez apenas) maneira de evitar ser acionada é passar pela experiência uma vez e depois aprender com isso. Quando você identificou o que precisamente está em jogo, você pode resolver o problema. E aqui está a melhor parte: você não precisa fazer isso sozinho.

Como gerenciar gatilhos emocionais de curto prazo

"É difícil mudar a atenção de um gatilho poderoso", diz Aimee Daramus, PSY.D., psicólogo clínico licenciado e autor de Entendendo o transtorno bipolar. "Você precisa de algo igualmente poderoso. Para as pessoas que treinaram em meditação, isso geralmente ajuda."

Se você quer ser proativo no gerenciamento de seus gatilhos emocionais, adote uma prática de meditação-mesmo algo como Eft Tapping-Might faz um mundo de diferença. A ideia é que você terá algo para centralizá -lo sempre que estiver abalado. Mas se isso ainda não é uma técnica de enfrentamento desenvolvida para você, dr. Daramus recomenda uma distração forte e possivelmente tátil para afastar sua atenção.

"Se for realmente severo, você pode precisar de algo desconfortável, mas inofensivo, como segurar gelo em suas mãos ou provar o molho picante para chocar seu sistema para se desviar do gatilho", diz ela. Oof, caramba. Mas também não tem que ser tão chocante ou desagradável, e idealmente você deseja gravitar em direção a coisas que se auto-acolhem. "Se você puder, porém, se desviar, mergulhando em experiências sensoriais que são seguras e se sentem bem, como boa comida, café, um lindo objeto que você pode examinar, um abraço, música ou aconchegar seu animal de estimação". Daramus diz.

Como gerenciar gatilhos emocionais a longo prazo

Isso é um pouco mais complexo e pode exigir ajuda de um profissional de saúde mental, como um terapeuta. Realmente, porém, volto a poder identificar gatilhos quando eles acontecem.

"Você precisa entender quais são seus gatilhos e por que essa situação o desencadeia e aprende a mudar sua consciência totalmente para o aqui e agora para que você possa parar de repetir padrões dolorosos", diz DR. Daramus. "Eventualmente, você quer mudar seu objetivo de evitar gatilhos do passado para moldar seu próprio futuro para o que você deseja.

3 estratégias específicas para ajudá -lo a lidar com gatilhos emocionais

1. Experimente uma meditação espacial segura (ou outra forma de meditação)

Isso é para ajudá -lo a recuar para algum lugar onde você não sente que está em perigo ... especialmente se você não pode se retirar fisicamente em outro lugar.

"Você cria um espaço seguro dentro de sua cabeça e vai para lá quando começa a se sentir acionado", diz Dr. Daramus. "Explore esse ambiente imaginário com todos os seus sentidos. A meditação consciente funciona bem para muitas pessoas, mas outras podem achar que isso piora os pensamentos desencadeantes em vez de melhor."

2. Jogue um videogame simples e mono-tarefa para distrair você

"Os videogames são ótimos para roubar sua atenção da ansiedade e dos gatilhos", diz Dr. Daramus. "Experimente um jogo lógico simples que exige muita concentração, como tetris ou solitaire."

3. Experimente a técnica 5-4-3-2-1

O método 5-4-3-2-1 pode ajudar a tirar sua mente de pensamentos negativos, e isso inclui o gatilho em questão. "Tente se aterrar no momento presente, olhando ao seu redor para cinco coisas que você pode ver, quatro que você pode tocar, três que você pode ouvir, dois que você pode cheirar e um que você pode provar", DR. Daramus diz.

Dr. A principal sugestão de Brenner para gerenciar seus gatilhos é ter seus próprios gatilhos. Isso significa reconhecer o ponto de origem e comunicar a questão-sem culpa para os entes queridos.

"Se você disser ao seu parceiro ', fui desencadeado porque Você fez isso-você ainda está culpando seu parceiro pelo seu gatilho e não aceitando realmente que o gatilho está em você ", DR. Brenner diz. "Se, em vez disso, você diz algo como 'uau! Eu realmente fui desencadeado quando você disse x e y, porque eu pensei que isso significava que você ... 'então você pode ter uma conversa real sobre o que seu parceiro realmente fez ou não fez, e realmente fez ou não quis dizer."

Como é uma conversa saudável? Dr. Brenner diz que deve identificar por que você foi acionado em primeiro lugar, que experiências passadas levaram a esse ponto, o que seu parceiro pode fazer para ajudá -lo a não ser acionado novamente e o que você pode fazer para ver as coisas de maneira diferente para que você possa reaja de uma maneira mais calma. Esses diálogos em andamento convidam a transparência e podem ajudá -lo a se sentir menos sozinho ao lidar com algo que está perturbando.

E, fazer comunicar (em vez de ocultar ou suprimir) gatilhos. Dr. Brenner ressalta que pesquisas recentes apoiaram que tentar negar ou reprimir as emoções negativas que refletem ser acionadas não funciona muito bem a longo prazo. Engarrafar essas emoções, mas tende a se manifestar em outras áreas da vida.

"As pessoas que tentam fazer isso ainda exibem muitos sinais fisiológicos de angústia", diz Dr. Brenner. "É quando as pessoas experimentam o sentimento, mas depois reaparecem o que está acontecendo, para que o vejam sob uma luz menos negativa e ameaçadora de que realmente se tornem fisicamente mais calmos, emocionalmente menos reativos e mais capazes de lidar com o que está acontecendo."

Essa técnica, ela me diz, é chamada de repercussão cognitiva e é uma ferramenta eficaz para controlar suas emoções. Segundo a pesquisa, porém, além de ser eficaz para melhorar a regulamentação emocional a longo prazo, também é adepto de aliviar sintomas fisiológicos de curto prazo. Então, este momento de pausa e reconhecimento pode ajudá -lo quando estiver se sentindo acionado.

Obviamente, lidar com seus gatilhos emocionais não é uma correção da noite. Mas, comprometendo-se a manter as linhas de comunicação abertas com seus entes queridos-e consigo mesmo-você pode descansar que você está no caminho certo.

Publicado em 21 de novembro de 2021. Atualizado em 12 de maio de 2021.

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