Como incorporar frutas secas em sua dieta sem sobrecarregar o açúcar

E frutas secas são ricas em vitaminas e minerais, embora exatamente quais depende da fruta específica. "As passas são uma boa fonte de ferro, potássio e cálcio, enquanto as ameixas secas, também conhecidas como podas, fornecem vitamina A, vitamina K e boro", diz Gans.

Desvantagens para frutas secas

Como mencionado, a fruta seca é rica em açúcar. De fato, a maioria das frutas secas é dupla e às vezes até triplica o teor de açúcar de frutas frescas, dizem especialistas em bem -estar e nutricionistas, como Ariane Hundt. "Estamos falando de 70 gramas de açúcar por porção", diz o fundador da Slim and Strong, um programa de conselhos de fitness e alimentos, e o Brooklyn Bridge Boot Camp Camp. E açúcar, caso você não tivesse ouvido, é praticamente o diabo.

"A maioria das pessoas deve limitar sua ingestão diária de frutas a 30 gramas de carboidratos [de açúcar] por dia, que é cerca de uma banana, uma maçã ou duas xícaras de bagas", diz Hundt. E isso é muito menos do que o que está na porção típica de frutas secas. Uma xícara de cranberries frescos contém 4 gramas de açúcar e uma xícara de cranberries secos contém 70 gramas.

O açúcar específico em frutas secas é chamado de frutose e pode criar todos os tipos de estragos em sua saúde, diz Hundt. O excesso de frutose é rapidamente convertido pelo fígado em VLDL, uma forma de colesterol que é rico em triglicerídeos, o que leva ao armazenamento de gordura. É também o tipo de açúcar que cria resistência à insulina, doenças cardíacas, obesidade e mais.

E os seus também Fácil de comer muitas frutas secas, acrescenta gans, porque a frutose não sinaliza para o seu cérebro quando você está cheio. "Ele não suprime a grelina ou estimula a leptina depois de comer", explica ela. (Grelina deixa você com fome e a leptina impede a fome.)

Como incorporar frutas secas em sua dieta

Você não tem e nem mesmo, não deveria-Evite completamente frutas secas, embora. Em vez disso, Gans e Tabaie aconselham manter o tamanho da parte. "Pratique comer consciente ao consumir frutas secas, colocando seu lanche em vez de comer direto da bolsa e prestando atenção à sua refeição para que seu cérebro registre plenitude", sugere Tabaie.

Ela e Gans também recomendam emparelhar frutas secas com proteína e/ou uma fonte de gordura saudável para evitar picos de açúcar no sangue e promover saciedade. "Combinar frutas secas com um punhado de nozes é uma ótima maneira de equilibrar seu lanche", diz Tabaie.

Em outras palavras, você não precisa jogar fora seu mix de trilhas; Pelo contrário, Gans recomenda a NOSHING no lanche popular se você quiser consumir frutas secas de uma maneira saudável. "Além disso, jogando passas ou cranberries secas em uma salada de frango para adicionar doçura, cobertura de aveia ou iogurte simples com cerejas ou mirtilos secos, ou adicionar ameixas para diminuir a quantidade de açúcar adicionado necessário no cozimento [são todas as boas maneiras de incorporar frutos secos à sua dieta] ", diz ela.

Receitas saudáveis ​​com frutas secas

1. Receita de mistura de trilha nootrópica

Claro, você pode jogar algumas nozes e frutas secas em uma bolsa e chamá -la de dia, ou pode subir de nível sua mistura de trilhas através desta receita da Herbalist Rachelle Robinett. Ele foi projetado para derrotar o nevoeiro cerebral, o que o torna o lanche perfeito para vê -lo durante a queda da tarde. Seu componente de frutas secas é o Goji Berries, uma das formas mais ricas em antioxidantes (e deliciosas).

2. Granola de pistache de chocolate escuro com cranberries secos

Esta receita rápida e fácil de Tabaie-é literalmente leva cinco minutos para se juntar e depois 20 minutos para os cranberries secos com combinações seco com pistache rico em proteínas e gorduras, chocolate escuro e granola para um satiante e nutriente- denso brekkie ou lanche.

3. Bolas de felicidade de dopamina

Aqui, Robinett compartilha sua receita para bolas de aveia que aumentam o humor feitas com o Adaptogen mucuna pruriens, caju cheio de proteínas e datas (entre outros ingredientes).

4. Bolas de massa de biscoito de biscoito de mirtilo

Se você não está no fenômeno inteiro de massa de biscoito de grão de bico, já é hora de você testar as águas. Aqui, Tabaie compartilha sua receita para uma versão embalada com dois tipos de datas de frutas e mirtilos secos. As guloseimas resultantes são as favoritas dos fãs da criança de Tabaie, mas são excelentes, repletas de proteínas (obrigado, grão de bico!) lanche em movimento para adultos também.

5. Salada portátil

Aqui, Robinett oferece uma receita saudável de salada repleta de vários tipos de vegetais frescos e assados ​​e depois coberto com extras deliciosos, como abacate, corações de alcachofra, azeitonas, maçãs, nozes variadas e as frutas secas de sua escolha. É uma ótima salada para se juntar rapidamente para almoçar ou agarrar e ir para o seu próximo trajeto.