Como preparar as refeições para a semana em apenas 90 minutos (queda de microfone)

Fazer sua comida com antecedência também tem benefícios financeiros quando você está trabalhando em casa. Se você estiver pedindo entrega ou viagem de um restaurante local, poderá gastar mais de US $ 10 por dia em uma salada, quando você pode fazer uma semana vale a mesma salada por menos de um Alexander Hamilton.

E por último, mas certamente não menos importante, tomar seu café da manhã, almoço, lanches ou jantar já preparado pode tirar a decisão que muitos de nós sentimos ... você sabe, 24/7. Em vez de gastar tempo e energia todos os dias descobrindo o que você vai comer, você pode investir um pouco desse tempo em um dia por semana para garantir que você tenha opções fáceis e agarradas para trabalhar com o resto de A Hora. Parece um acéfalo para mim.

Preparar? Aqui está o seu guia passo a passo sobre como preparar as refeições como um profissional

Etapa 1: Prontende seus suprimentos

As festas da Tupperware podem ser uma coisa do passado, mas você terá suas próprias festividades todo fim de semana, onde você armazena suas refeições nos recipientes de vidro, plástico ou metal escolhidos.

Existem muitas opções de armazenamento de alimentos para escolher agora do que apenas a opção OG Tupperware, mas muito delas está em atraso devido ao Covid-19. Então, se você quiser começar a preparação de refeições, Stat, considere pegar um conjunto de recipientes de plástico para te alertar na próxima vez que estiver no supermercado. Caso contrário, você pode obter um conjunto de metal (US $ 17) ou um conjunto de vidro (US $ 28) entregue na Amazon no final de maio.

Ao escolher seus recipientes de armazenamento, você deve considerar algumas coisas:

• Quantos contêineres eu preciso? Depende de quanto você planeja se preparar.Se você deseja preparar as refeições todos os seus café da manhã e almoços para a semana de trabalho, precisará de 10 contêineres (e tampas), além de todos os recipientes de molho de salada que você pode querer querer.

• Quão grande devem ser meus contêineres? É útil ter recipientes de todas as larguras e alturas à mão, mas você pode querer levar um momento antes de pressionar "comprar" para considerar se recipientes menores ou recipientes maiores são melhores para o seu tipo de almoço. (É meio difícil misturar uma salada em um pequeno recipiente, mas se esse tamanho for perfeito Para sua manhã de aveia durante a noite, então, por todos os meios, estoque.)

• Estou bem com os diferentes componentes da mistura de refeições? Todos nós cometemos o erro de emparelhar salada com um sanduíche e acabou com pão balsâmico encharcado (bleh!) como resultado. É por isso que os recipientes compartimentados (como esses) podem ser bons para pessoas que gostam de "um pouco disso, um pouco disso" na hora do almoço.

Etapa 2: reflita sobre a que horas o compromisso e a programação de preparação das refeições funciona para você

Você é um macarrão de um em um quoto, make-as-fow-dishes-como possíveis de pessoa, ou você é o tipo de pessoa que passa uma hora mais Fazendo refeições gourmet todas as noites? Esse é o tipo de auto-reflexão que você precisa fazer antes de mergulhar em receitas e encher seu carrinho de compras. "Meu objetivo é sempre fazer tudo durante toda a semana em 90 minutos", diz Leanne Miyasa, blogueiro por trás da simples delícia saudável.

É definitivamente uma meta que você pode alcançar também, então dê a si mesmo um tempo para trabalhar e depois decidir quando cozinhar se encaixa na sua programação da melhor maneira possível. É sexta à noite? domingo de manhã? Segunda -feira depois do trabalho?

Por último, mas certamente não menos importante, você precisará conversar sobre se o seu paladar está ou não a bordo de comer a mesma coisa cinco dias seguidos. Se a resposta for retumbante, "não", considere preparar duas refeições que você pode alternar quando se encontrar apenas entediado com os mesmos velhos e velhos, girando suas proteínas dia a dia ou preparando dois molhos diferentes Isso vai transformar o prato inteiro. Seja criativo.

Etapa 3: escolha uma receita (ou duas) e faça uma lista de compras

Agora que você tem um exército de Tupperware, está pronto para escolher os sabores com quem deseja viver por uma semana e, felizmente, há uma tonelada de tecnologia para ajudá -lo a fazer isso. Se você decidir que não deseja fazer parte em fazer uma lista de compras, existem vários aplicativos de preparação para refeições que tiram esse incômodo em particular de suas mãos.

Os 3 melhores aplicativos para preparação de refeições

1. Mealime (US $ 6 por mês para a versão profissional): eu mesmo uso a versão gratuita do refeição, e é muito grande. O aplicativo pede suas restrições dietéticas e depois permite que você escolha de um menu de delicios. Então, depois de escolher sua receita, o aplicativo cria uma lista de compras para a qual você pode adicionar ou subtrair, verificando os itens ao adicioná -los à sua cesta.
2. Platejoy (US $ 69 para uma assinatura de 6 meses): Se você deseja investir um pouco mais em seu novo hábito de refeição para fazer, Platejoy é a sua melhor aposta. Ele adapta as receitas apenas para você usar um teste de personalização que faz perguntas sobre suas metas nutricionais e estilo preferido de comer. Além disso, é responsável pelo todo Família no plano-então não há mais negociação diferentes dietas na mesa de jantar.
3. Yummly (US $ 5 por mês para a versão Pro): Yummly é uma mina de ouro para receitas deliciosas e saudáveis-e a versão gratuita é excelente. Você pode filtrar suas muitas receitas de acordo com a cozinha que você gosta e qual é o seu plano alimentar. Então, depois de escolher uma receita, Yummly oferece informações muito claras sobre as macros e fatos nutricionais do prato para que você possa planejar sua comida com seu corpo em frente à mente.

As melhores receitas de preparação para refeições para café da manhã, almoço e jantar

Café da manhã: Pode estar de acordo com o debate se o café da manhã realmente é A refeição mais importante do dia, mas se for o seu favor, aqui estão as mordidas da manhã que servem todos os nutrientes que você precisa para ficar cheio até o almoço.

• aveia durante a noite: Como aveia, mas frio, a aveia durante a noite ganhou muito ~ hype ~ por um bom motivo: eles são um favorito nutricionista e, francamente, gosto de sobremesa.
• Café da manhã de lata de muffin: Todos, você pode fazer uma semana no café da manhã usando apenas uma lata de muffin e uma tigela. Tenha um ou dois por dia no café da manhã e você está pronto
• Ovos cozinhados sofisticados: Ovos cozidos realmente pode Seja sexy-e essas receitas provam.
• Pão paleo de alta fibra: Comedores sem glúten podem espalhar este pão sacia com manteiga de amêndoa no café da manhã todos os dias. Um único pão produz uma semana de alegria.
• Batatas doces: Panquecas de batata -doce podem ser facilmente congeladas e depois aparecer na torradeira quando você está pronto para mastigá -las.

Almoço: Ah, almoço-o atual campeão de preparação para refeições. A Internet está repleta de receitas saudáveis ​​para o almoço que você pode fazer em massa, mas aqui estão alguns de nossos favoritos:

• A tigela nutritiva de um nutricionista”: Esta tigela de almoço se junta com a ajuda de grampos de despensa, e é então fácil de fazer em massa.
• Macarrão sem glúten com couve: Não consigo pensar em uma maneira melhor de esperar seu almoço do que fazer com que ele seja um prato de macarrão-e este, do chef Klancy Miller, realmente lembra o poder do macarrão.
• Sopa de salsa: Tire isso de mim: esta sopa tem um gosto melhor à medida que a semana passa e os sabores percolam.
• Salada DIY: Se você está aberto a um pouco mais de trabalho de preparação (você sabe, fatiando e cubos mais vegeta.
• Vegetais de folha: Os vegetais de folha podem parecer "blá", mas Amor corporal todos os dias Autor e nutricionista de celebridades Kelly Leveque está em uma missão para mudar isso. Esses vegetais de folha experientes farão você repensar completamente o quão saboroso é uma cabeça de brócolis.

Jantar: Bem+bom recentemente iniciou uma série chamada "Prep School" que se trata de ensinar a você como fazer de jantares de jantares sem levantamento pesado. Aqui estão algumas das melhores receitas da série:

• Tigelas de pimentão recheadas e bovinos de carne e brócolis de brócolis: Se você está sem glúten, faça essas duas receitas para o jantar de zero jantar à medida que a semana passa.
• Caixas de bento japonês veganas: Arroz, vegetais e molho wafu compõem este delicioso e fresco menu de jantar AF.
• Festa do jantar de couve -flor: Este plano de refeições ajudará você a planejar uma semana de refeições que giram em torno de vegetais crucíferos favoritos de todos-e ali todos.
• Preparação para refeições mediterrâneas: Pizza pita, almôndegas veganas e feijões instantâneos de maconha são apenas alguns dos jantares que você estará curtindo com este menu.
• Carnitas de jaca e carne moída de nogueira: Esta dupla de receitas faz cinco dias de cozinha inspirada no mexicano que é apenas saborosa, ponto final.

Como ir para isso se você não quero seguir uma receita

A dica de Miyasa para quem quer mais liberdade em seu jogo de preparação para refeições é encher seu carrinho de compras com itens que podem ser usados ​​de várias maneiras diferentes. "Eu sempre compro duas opções diferentes de proteínas para almoço e jantar e depois uma proteína de café da manhã", diz ela. (Alerta de spoiler: os ovos são sua principal proteína de café da manhã.) “Então eu recebo arroz ou quinoa-eu vou alternar a cada semana-e depois vegeta.”

Enquanto você tiver proteína, vegetais e um grão, suas bases serão cobertas, ela diz. Qualquer outra coisa será apenas extra. Claro, porém, alguns ingredientes têm um sabor tão bom no quinto dia quanto no primeiro e outros simplesmente não. Aqui estão proteínas, vegetais e carboidratos complexos que resistem ao teste do tempo.

Fontes de proteínas:

• Grão de bico
• Peito de frango
• Todos os tipos de feijão (certifique -se de drená -los adequadamente para que não façam seu prato encharcado)
• Turquia moída
• tofu
• Tempeh

Vegetais:

• Cenouras
• Sprouts de Bruxelas (torne -os crocantes, para que não se molhem e mole ao longo da semana)
• Brócolis
• Couve-flor
• Couve
• Ervilhas
• Pimenta (Raw se sustentará melhor, mas também funciona)

Carboidratos complexos

• Batatas doces
• arroz castanho
• Quinoa
• Farro
• Cevada

Para uma versão bastante básica da preparação para refeições, você pode combinar uma proteína com um ou mais vegetais e um grão. E aí está, você está pronto para a semana inteira!

Publicado originalmente em 9 de maio de 2017 com relatórios de Emily Laurence; Atualizado em 6 de maio de 2020.