Como realizar moscas no peito para melhor postura e amplitude de movimento

A razão pela qual as moscas do peito são tão benéficas é por causa de sua mecânica. "O movimento abre os músculos do peito e do ombro e ajuda a promover a força na parte superior das costas, ambas as áreas que no mundo atual de prolongados sentados, palpitando e uso de tela tendem a sofrer, contribuindo para a má postura", diz De Groot. “Exigindo que você 'aperte' as omoplatas juntas (conhecidas como retração escapular), as moscas do peito são um componente essencial para ajudá -lo a ficar um pouco mais alto.”Além disso, ela ressalta que, quando feita corretamente, as moscas do peito também podem suportar um núcleo mais forte e estável-“ Olá, menos dor nas costas!" ela diz.

Como realizar moscas no peito

NOTA: Se você está realizando pipas de tórax halteres em um banco ou no chão, a sequência permanece a mesma.

1. Selecione seus pesos

Lembre -se: menos é mais. Concentre -se no que você pode levantar com segurança por pelo menos oito a 10 repetições e dois a três conjuntos.

2. Deitar-se

Com um haltere em cada mão, deite -se de costas, com o olhar para cima e o queixo não escondido.

3. Comece o elevador

Estenda os braços acima da cabeça, certificando -se de que seus halteres estejam voltados para o outro.

4. Abaixe lentamente

Com uma leve dobra em cada cotovelo que cria uma forma C para abaixar lentamente seus pesos para fora e para baixo em direção ao seu peito.

5. Levantar para começar

A partir daí, retorne ao topo do movimento, mantendo a forma C enquanto pressionando os pesos de volta para o céu, para que suas palmas das mãos estejam novamente voltadas para.

Assista ao vídeo para ver como fazer moscas no peito do chão:

Erros a serem evitados com moscas no peito

Como na maioria dos exercícios de levantamento de peso, há algumas coisas que você deseja ter em mente ao realizar moscas no peito para manter sua segurança.

1. Indo para pesado

"É super importante escolher um peso que permita que você diminua com controle, mantendo uma curva nos dois cotovelos", diz o treinador do CENTR Alexz Parvi. Por fim, você não quer escolher muito peso, o que pode forçar seus braços abaixo do peito quando estendido para o lado, pois isso alterará os efeitos do movimento e pode até levar a lesão.

Expandindo isso, Vesco diz não ter medo (ou envergonhado de um elevador mais leve. "Você quer um peso que pareça desafiador, mas não te deixa tenso e perde o pescoço porque seus ombros estão em seus ouvidos", explica ela. “Deve ser bom! Como as moscas são projetadas para um grupo muscular menor, geralmente mais leve é ​​melhor, então você não acaba recrutando os mesmos músculos que você usa para uma prensa no peito ou se machucando.”

2. Deixando seu formulário lapso

De uma perspectiva de forma e enfrentando o que a Vesco mencionou acima de Groot diz que é importante estar atento ao quão dobrado seus cotovelos estão. "Certifique -se de manter apenas uma pequena curva nos cotovelos", diz ela. “Quanto mais eles dobram, mais você transformará seu peito voar em uma prensa no peito.”

3. Movendo -se muito rápido

"As moscas do peito lhe darão melhores resultados quando você diminui o movimento e manter a tensão nos músculos por mais tempo", diz De Groot. “Tente três contagens para diminuir os pesos e uma a duas contagens para trazê -las de volta.”

4. Esquecendo de respirar

Ao incorporar um novo movimento em sua rotina de levantamento de peso-mesmo quando aumenta seu peso-é comum esquecer de respirar. Como tal, Parvi diz para se afastar da respiração por todo o seu peito, certificando -se de inalar enquanto abaixa e expirará enquanto levanta. Fazer isso ajudará você a encontrar cadência com o movimento.

Embora exista absolutamente uma maneira certa e errada de realizar moscas no peito-não mencionar várias variações entre halteres e máquinas de cabo-veco reitera que a melhor maneira de realizar o movimento popular é da maneira que faz mais sentido para você e seus objetivos.

"Sou um grande fã de usar halteres sobre máquinas em geral porque elas exigem um tipo diferente de esforço do seu corpo", ela compartilha, observando que eles também podem levar a mais força geral de corpo inteiro ao longo do tempo. “Você precisa trabalhar mais para se estabilizar e recrutar mais músculos com halteres porque não está preso a algo estável como se estivesse em uma máquina de cabo. Dito isto, se você estiver se concentrando apenas na força do peito e deseja obter mais peso em um ambiente mais seguro, os cabos são o caminho a seguir. Certamente não há resposta certa ou errada aqui, apenas a variação que se sente melhor em seu corpo.”

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