Como se preparar para seus primeiros 10k ou meia maratona-quando você é novo em correr

Como devo mudar minha dieta?

Treinar para uma corrida é provavelmente a melhor oportunidade para reavaliar como você come, diz Siik. “Se você não está comendo limpo, você descobrirá muito rapidamente durante o seu treinamento, porque vai parecer uma porcaria. É impossível comer comida pesada e oleosa e sentir -se bem durante suas corridas ”, diz ele. E infeliz. Você nunca verá ovos Benedict e uma pilha de panquecas recomendadas em um plano de treinamento saudável.

Sapatos, meias e pedicures

Eu preciso de meias que ganhem suor?

As meias Wicking são obrigatórias, diz Jessica Green, co-fundadora da Hot Bird Running. "Dessa forma, a meia não causa bolhas enormes enquanto você sue durante a corrida."Algumas mulheres adoram uma meia ultra fina, enquanto outras preferem uma mais espessa acolchoada. Talvez experimente os dois em um longo prazo e veja qual deles funciona para você?

Como eu salvo minhas unhas dos pés? (Obtenha mais pedicures!)

Mantenha as unhas dos pés curtas, diz verde. "Esta é uma desculpa perfeita para pedicures regulares! Apenas certifique -se de informar o seu pedicurista que você gostaria de manter seus calos porque você é um corredor."Em outras palavras, conte -os como proteção e preenchimento.

Quanto maior deve ser maior que os tênis de corrida?

A sabedoria convencional é comprar um par de sapatos de corrida até um tamanho maior que o tamanho normal, porque seus pés incham, diz Leanne Shear, co-fundador da Uplift Studios em Nova York, um maratonista e um treinador de corrida. “Mas o super importante é ser medido devidamente medido por uma boa loja de corrida-um tamanho de meio tamanho pode ser melhor para você, porque você não quer que o sapato se sinta desconfortavelmente grande ou deslize no calcanhar. E substituo meus tênis de corrida a cada três meses devido ao desgaste e para evitar ferimentos.”

Carregando suas coisas

Devo correr com água?

Claro, especialmente quando você está aprendendo o quanto seu corpo precisa. "Mas você provavelmente não precisa de um grande cinto de pacote de flany se estiver fora por uma hora ou menos", diz o cisalhamento de Uplift. Pegue uma garrafa que você pode reciclar em sua rota ou escolher uma rota de treinamento com fontes de água ao longo do caminho, aconselha o Green's Green.

Que diabos fazer eu faço com minhas chaves, carteira e telefone?

Se você está indo para uma corrida de uma hora, não precisa de uma fã cheia de gosma, lenços, dinheiro e pia da cozinha, diz Shear. “Amarre apenas as chaves essenciais que você precisa nos cadarços dos seus sapatos. Sempre traga um cartão de crédito e esconda -o no sutiã esportivo ou no seu bolso, apenas por precaução ", diz Shear. Muito equipamento não apenas envolve a corrida ", mas ninguém gosta de um corredor que jingle jangles na música de suas chaves", diz Green.

Eu preciso de um chapéu, protetor solar e óculos de sol?

"Vou usar protetor solar no meu rosto-está no meu hidratante de qualquer maneira", diz Shear, que recebe que algumas pessoas realmente gostam de bater no SPF 50 para proteção da câncer de pele. (Filtros solares com zinco tendem a ficar melhor.) E alguns corredores como a sombra de um chapéu ou uma viseira, enquanto outros gostam de amarrar os óculos de sol. "Só não fique muito obcecado", aconselha Shear.

Dor no… pé

Quão apertado meus cadarços devem ser?

Se o topo do seu pé estiver sofrendo, digamos, ou você está ficando regularmente com bolhas e dor, apesar de comprar sapatos novos e meias, pode não ser o sapato que pode ser o seu jeito que você amarra seus sapatos. Verifique esta fonte e veja se uma nova maneira de amarrar a pressão tira a pressão.

Quão comum é a dor com a corrida?

Às vezes, depois de uma longa corrida, sinto uma sensação de fadiga e dolorosa, diz o cisalhamento. “Isso é apenas desgaste e ficar de pé. Mas é um problema se a dor estiver nítida ou você estiver incapacitado após uma corrida em seus pés, pernas ou costas. Nesse caso, descanse imediatamente e converse com um médico de medicina esportiva.”

Devo levar anti-inflamatórios?

“Recentemente, os corredores se interessaram muito por suco de cereja azedo, já que os estudos mostraram que ele age o ibuprofeno da natureza”, diz Shear sobre seu poder anti-inflamatório. “Vou beber um copo de 8 onças pela manhã e à noite. (Também ajuda com ressaca para sua FYI.) Algumas pessoas também gostam de gelo ou calor de pé ou pernas.”

Ferramentas de treinamento

Você precisa de um clube de corrida ou um treinador de corrida?

“Um clube de corrida é semelhante à experiência de uma aula de fitness em grupo e um treinador é como um personal trainer. Um clube ou corrida em grupo fornece motivação, camaradagem, diversão e distração. Mas se você quiser melhorar seu formulário, velocidade ou realmente se concentra no seu desempenho, é aí que você quer um treinador de corrida. Idem se você é um novato total e quer aprender a correr ”, diz Shear.

Devo correr todos os dias?

Uma vez que seu corpo estiver familiarizado com a distância, você pode querer ser guiado pelo que seu corpo precisa. “Não correr toneladas me ajudou e meu tempo de corrida. De fato, quando eu sou o mais musculoso e tenho levantado muito pesado, é quando eu faço os meus melhores tempos de corrida ”, Shear Notes. “Não me matar com o excesso de treinamento, parecia intuitivamente certo para mim. Você não precisa correr seis ou sete dias por semana para correr uma corrida.”

Uma esteira pode ajudar seu treinamento?

“O maior benefício de usar uma esteira como ferramenta de treinamento é que ela é quantitativa e calculável, diferentemente. Você tem liberdade para monitorar seus resultados, para se desafiar. Como adicionar 2/10 ao seu ritmo. Você nunca será capaz de fazer isso lá fora. Para as pessoas que lutam com o ritmo, pode ajudar a monitorar o quão rápido você está realmente indo ”, diz Siik, que é um especialista em esteira.

Quanto treinamento em esteira faz sentido?

Não gaste mais de 25 % do seu treinamento em uma esteira, se você estiver se preparando para uma corrida, diz Siik. “As forças externas são diferentes. Você ainda precisa sair porque na vida real, ainda precisa ter a estabilidade nos joelhos para descer ladeira abaixo. Você ficará um pouco acostumado.” -Melisse gelula

Esta história é trazida a você por ATHLETA