Como treinar seu corpo para pular mais alto, de acordo com os treinadores que deram o salto

Como se preparar para pular mais alto

Fazer um aquecimento adequado

O aquecimento é importante antes de qualquer tipo de exercício, mas quando você está fazendo algo explosivo, é absolutamente crítico. Okaah sugere iniciar seu treino com macacos saltadores, que aumentam sua frequência cardíaca e preparam os músculos da perna para pular, e saltos altos, que fazem você se mover verticalmente e preparar suas pernas para absorver mais choque. Você também pode fazer alguns movimentos mais leves e com peso e movimentos pliométricos, como agachamentos de ar e pequenos saltos de agachamento, o que ajudará a preparar seus músculos para o que está por vir quando você começar a pular mais alto.

Integrar treinamento de força

"Treinar para pular mais alto significa que suas fibras musculares estão trabalhando juntas juntas e com mais força", diz Jennalyn Rush, um personal trainer certificado pelo NSCF com a Gold's Gym. Ela acrescenta que quando você começa a treinar para pular mais alto, os ganhos que você vê são devido ao fato de que seu sistema nervoso central está funcionando com mais força e eficiência. Para complementar esse processo, ele sugere integrar o treinamento de força em sua rotina, porque o levantamento pesado ajuda a estimular as fibras musculares de contração rápida necessária para movimentos explosivos. "Qualquer coisa de 80 % ou mais do seu esforço máximo exigirá as fibras musculares de contração rápida que também ajudam a saltos. Um atleta que gostaria de levantar mais pesado pode substituir um elevador pesado, como um agachamento, com um conjunto de cinco saltos verticais de altura máxima.

Construir movimentos explosivos

"Para pular mais alto, você vai querer desenvolver os músculos que você usa para pular", diz Okaah, o que significa que você vai querer dobrar em exercícios de força baseados em salto, como burpees, saltos agachados e saltos para a frente. Em seguida, você pode se acumular para pular em cima de uma caixa ou superfície elevada. "Concentre -se na forma primeiro e depois mude para se concentrar na altura para reduzir a lesão. À medida que pula mais, você entrará em um fluxo de usar outras partes do corpo para impulso, como seus braços ", diz Okaah.

Concentre -se na mecânica de pouso

Você também vai querer prestar muita atenção ao pouso em seu salto. "Sim, muitas pessoas com lesões no joelho ou lesões nas costas podem ter medo de pular, mas a técnica de aprender a pousar em um salto também é crucial para o processo de treinamento", diz Rush. "Aprender a absorver o impacto aterrissando corretamente e usando a força do núcleo para controlar o impacto ajuda seu treinamento futuro também."De acordo com Okaah, você deve ter certeza de que pousa suavemente, absorve o choque e distribua igualmente o peso pelos pés para evitar lesões enquanto tenta pular mais alto.

Exercícios que o ajudarão a pular mais alto

1. Kettlebell balança

Semelhante aos saltos, o poder nas balanços de kettlebell vem da parte inferior do corpo e ajudará a chutar esses músculos em equipamento. "O Kettlebell Swing usa um rápido pop dos quadris recrutando aqueles músculos da cadeia posterior de contração rápida para impulsionar o kettlebell para a frente", diz Rush. "Ao pegar o jeito do movimento e deseja aumentar o peso, você deve avançar mais rapidamente para levar o kettlebell à mesma altura."Então, quanto mais pesado você for, teoricamente, mais alto você poderá pular.

2. Saltos amplos

Se você quiser aprender a pular, você terá que precisar, bem, pular. "Este é um grande movimento para ajudar na explosividade", diz Rush. "Se você deseja aumentar a carga para exigir ainda mais recrutamento muscular, poderá amarrar uma banda em uma postagem fixa e colocar a outra parte ao redor dos quadris. A banda estará puxando seus quadris para trás e você precisará pular mais explosivamente."Para acompanhar seu progresso, marque uma linha no chão de onde você pode pular e tente ir mais longe na próxima rodada.

3. Levantamento terra ponderado

"Os levantamentos terra são uma ótima maneira de aumentar as fibras musculares de contração rápida que ajudam a pular mais alto", diz Rush, acrescentando que agachamentos ponderados terão o mesmo efeito. Planeje usar um peso mais pesado com repetições mais baixas (para realmente ativar essas fibras de contração rápida) e buscar cinco repetições para cinco rodadas com dois a três minutos de descanso entre.

4. Burpees

Amo 'ou odie', não há como negar que os burpees ajudarão a dar um impulso na força e na explosividade. Comece em uma posição de prancha alta e pule os pés até as mãos em uma posição de agachamento. Em seguida, coloque as mãos no chão com os joelhos mais largos que os cotovelos e volte para a posição da prancha. Abaixe-se em uma flexão, endireite os braços de volta para uma posição de prancha alta e depois faça-a novamente.

5. Saltos de agachamento dividido

Construa para um salto maior com esses saltos de bebê também conhecidos como pulmões de salto. Começando na sua posição clássica de estocada, exploda para cima para trocar de frente e os pés traseiros. Certifique -se de manter o peito dobrado, a bunda baixa e os joelhos sobre os dedos dos pés.

Para um treino de salto que é simplesmente divertido, pegue sua corda e siga o vídeo abaixo.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de culto e bem-estar e bom conteúdo exclusivo+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.