Como encerrar para melhor sono, especialmente se você é um introvertido

O diário pode ajudar a fazer uma pausa nessa espiral, proporcionando um espaço para você descarregar essencialmente todos os seus pensamentos e, se quiser, sinta-se à vontade para retornar a eles, mais tarde, em um momento em que você não está tentando desesperadamente Para pegar o precioso ZZZ's.

2. Volte para a conversa interna negativa.

Ao reavaliar um evento social (como os introvertidos costumam fazer), você pode achar que certos pensamentos percolantes se transformam em negativos ou ansiosos. Por exemplo, é fácil começar a avaliar demais e hiperpersonizante, diz o Dr. Dow. “Talvez você comece a pensar ', Cindy estava olhando para mim estranho? Eu devo ter feito algo errado.'E à medida que a noite passa, os pensamentos podem ficar de natureza mais catastrófica, levando a algo como' Se eu não tiver uma boa noite de sono, vou estragar esta apresentação amanhã, e se isso acontecer, eu poderia ser demitido 'e assim por diante ”, diz ele.

Nesse caso, ele sugere empregar uma das estratégias clássicas de terapia cognitivo -comportamental, que é reconsiderar os pensamentos e sentimentos não como fatos, mas apenas como informação, que você pode optar por desconsiderar. "Acesse as melhores partes de si para responder a essas vozes internas", diz ele.

3. Escreva um diário de gratidão.

Reservar um tempo para lembrar todas as coisas pelas quais você é agradecido-eles incluem os destaques da atividade social do dia, ou algo diferente também para ajudá-lo a renunciar ao tipo de reflexão que tende a afastar o sono.

"Como os introvertidos são solucionadores de problemas naturais, eles podem ficar presos ao focar no que não está funcionando", diz Dr. Helgoe. “Mas uma lista de gratidão pode ajudá -lo a equilibrar essa orientação para o problema, lembrando o que é trabalhando.”E isso, por si só, pode ser incrivelmente calmante.

4. Pratique algum relaxamento não baseado em tela.

Embora seja tentador percorrer o Instagram ou digitalizar e-mails na cama para ocupar uma mente inquieta, esse nível de estimulação mental, combinado com a luz azul supressora de melatonina, é uma receita para vigília. Em vez disso, faça qualquer coisa que não seja relacionada à tela que pareça calmante e relaxante, seja lendo, tricotando, ouvindo música, ou mesmo colorindo ou fazendo palavras cruzadas simples ou quebra-cabeças, diz DR. Harris. (Você também pode praticar a meditação da atenção plena, mas porque isso pode ser um desafio para realmente afundar com uma mente hiperativa, dr. Harris diz que será mais benéfico para alguém que já tem uma prática de meditação diurna.)

Se você está realmente sem saber por onde começar, tente se conectar com cada um dos cinco sentidos, diz Dr. Dow: “Soothe seu senso de toque com banho, seu olfato com uma vela de lavanda, seu senso de visão com iluminação diminuída, seu senso de ouvir com música calmante ou uma faixa de meditação e seu senso de gosto com um chá noturno.”

5. E se você estiver jogando e girando, saia da cama.

Tentar fazer o sono acontecer muitas vezes evita, bem, acontecendo. Então, em vez de permanecer na cama e tentar adormecer, levantar-se, entrar em outra sala e retornar a qualquer exercício de vento que você estivesse fazendo de antemão em iluminação fraca, diz Dr. Harris: “Simplesmente mudando o que você está fazendo e onde você está fazendo isso pode ajudar a parar a mente hiperativa em suas trilhas.”

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