Comecei a fazer 5 minutos de ioga antes de dormir todas as noites, e agora adormeço em um terço do tempo que costumava tomar
E embora muitos iogues juram por uma rotina matinal de ioga, Thara Natalie Prashad, professora de ioga certificada e treinadora de saúde do Instituto de Nutrição Integrativa, disse bem+bom que praticar ioga restauradora antes de dormir é uma maneira benéfica de trazer o corpo para um Estado de quietude: além de acalmar o sistema nervoso, traz circulação ao cérebro e certas poses produzem serotonina e melatonina para promover melhor relaxamento e sono.
Também pode nos fazer sentir melhor fisicamente, permitindo que nossos corpos relaxem o suficiente para cochilar. "As posições de ioga esticam longas cadeias de músculos e fáscia", Sarah Trahan, NMD, um médico naturopático no Arizona, disse a Well+Good.
Além disso, "mesmo uma prática curta no estilo de fluxo lento ... é uma maneira de deixar de lado tudo o que está pesando você antes que sua cabeça atinja o travesseiro", Emily Skye, fundadora do aplicativo Emily Sky Fit, apontou para bem+bom. Adicionar algumas poses de ioga à sua rotina de dormir define um marcador entre o seu dia e noite, ajudando você a acabar não apenas fisicamente, mas também mentalmente, e solta o dia atrás de você.
A adição de respiração profunda só ajuda a maximizar todos esses benefícios relaxantes.
Como eu criei uma rotina de ioga na hora de dormir
Embora eu goste da maioria dos tipos de exercícios, minha casa do leme principal é cardio, como corrida, ciclismo e remo. Eu também faço treinamento de força em diferentes formas e algum alongamento, mas minha rotina de fitness geralmente não inclui ioga. Para garantir que eu continuasse com esse plano, eu sabia que teria que manter qualquer rotina de ioga rápida.
E, claro, eu sabia que um fluxo vinyasa poderoso e rápido não era a maneira ideal de explorar o yoga para insônia. O melhor ioga para dormir é obviamente algo restaurador. Em vez de poses de guerreiro, eu sabia que deveria seguir uma rotina rápida de ioga que basicamente me fez deitar (ou perto) o tempo todo.
Decidi fazer essas sete poses de ioga relaxantes para melhor sono:
- POSE DA CRIANÇA: Sentado de joelhos, abaixe a testa no tapete, dê as pontas do dedo para a frente e envie seu peso para os calcanhares.
- POSE ESPHINX: Deitado deitado de estômago, coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços planos no chão, levantando a parte superior do corpo em um pequeno backbend.
- Poses de pombo: começando em cachorro para baixo, traga um joelho para a frente e coloque -o atrás do pulso no mesmo lado, depois polegie a perna de trás para trás e incline a parte superior do corpo para a frente na canela da frente.
- Pernas para cima da parede pose: deitado de costas com os glúteos ao lado de uma parede, descanse os pés na parede.
- CACO: De uma posição quadrúpede de mãos e jovens, arqueie lentamente a coluna levantando a cabeça, depois contrair e soltar a cabeça para baixo.
- Twist em supina: deitado de costas com as pernas retas, dobre um joelho e traga -o sobre seu corpo para o lado oposto e deixe descansar em direção ao chão enquanto olha na outra direção.
- POSE BRUND: Deitada de costas com os pés planos no chão, levante os quadris até que haja uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Pouco antes de ir para a cama todas as noites, passei pela minha série de ioga para insônia no tapete ao lado da minha cama com todas as luzes apagadas, exceto pela minha máquina de fusão de cera iluminada e uma luz noturna. Eu segurei cada um por cerca de 30 segundos, exceto a vaca gato, o que fiz por um minuto inteiro só porque gosto de como é, e também porque parece que duas poses em uma. Em vez de usar um cronômetro, eu apenas conte minha respiração lenta. (O som chocante do meu alarme disparando a cada 30 segundos não parecia ser a canção de ninar mais calmante.) Porém, se um pose estivesse se sentindo particularmente bom, eu ficaria um pouco. E vou admitir completamente que, com meus quadris apertados, a pose de Pigeon provavelmente conseguiu o final curto do bastão na maioria das noites.
Como a cama yoga acabou afetando meu sono
Na primeira noite do meu novo fluxo de ioga, acabei tendo mais problema do que o normal adormecendo. Não exatamente o que eu esperava. Eu acho que sou uma criatura de hábito, que introduzindo um novo elemento em minha rotina de dormir particularmente uma que envolve mover meu corpo de corpo de me acordar um pouco da minha sonolência antes de dormir.
Ainda assim, eu me comprometi com pelo menos duas semanas, então decidi ficar com isso.
Na terceira noite, eu tinha minha cama de ioga rotina. E o oposto aconteceu: meu anel de Oala mostrou que minha "latência do sono" ou o tempo que me levou para adormecer, foi de apenas 11 minutos. Normalmente, esse número está muito mais próximo de 30 ou 35 minutos.
Essa tendência continuou, e meu tempo para adormecer agora está em média cerca de 10 minutos por noite. Eu tenho que admitir, é bastante chocante para mim. Eu realmente não achei que um conjunto tão simples de poses de ioga poderia realmente ter tanto impacto na minha qualidade de sono.
"Meu tempo para adormecer agora está em média cerca de 10 minutos por noite."
Infelizmente, eu ainda acordo com a mesma frequência durante a noite. Mas talvez os benefícios que eu já vi em termos de quanto tempo leva para adormecer acabar por se traduzir em me ajudar a permanecer dormindo?
Acho que vou descobrir. Porque, embora eu possa não me tornar regular no meu estúdio de ioga local tão cedo, estou planejando manter minha nova rotina de ioga de hora de dormir rápida. Cinco minutos de ioga para dormir 20 minutos mais rápido? Vale a pena.
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- Bankar, Mangesh A et al. “Impacto da prática de ioga a longo prazo na qualidade do sono e qualidade de vida em idosos.” Jornal de Ayurveda e Medicina Integrativa vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, Sat Bir S. “Tratamento de insônia crônica com ioga: um estudo preliminar com diários de vigília do sono.” Psicofisiologia aplicada e biofeedback vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. “Impacto da prática de ioga a longo prazo na qualidade do sono e qualidade de vida em idosos.” Jornal de Ayurveda e Medicina Integrativa vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
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