Eu estudo neuropsicologia e aqui está o meu melhor conselho para reformular pensamentos esmagadores

O que leva à distorção cognitiva?

Existem três tipos comuns de distorções cognitivas catastrofizadoras, "deveriam declarações" e sobre generalização e Mustafa diz que é natural experimentá-las de tempos em tempos. "A catastrofização ocorre quando imaginamos um resultado desfavorável em uma situação e acreditamos que esse resultado provavelmente ocorrerá", diz Mustafa. Por exemplo: "Meu filho definitivamente falhará na quinta série se eu não descobrir como ajudá -la com seu dever de matemática."

"'Deve -se declarações' é um tipo de pensamento distorcido que nos obriga a focar em como as coisas devem ser baseadas nas expectativas irreais que temos para os outros ou para nós mesmos", diz Mustafa, apontando para o cenário acima mencionado de ter que fazer tudo no seu -Ta lista feita para se sentir realizado como um exemplo desse tipo de distorção cognitiva.

A generalização excessiva, o terceiro tipo, acontece quando tiramos uma conclusão incorreta sobre algo universal com base em uma experiência isolada. Por exemplo, "eu gaguejei completamente a apresentação que fiz no mês passado, então a mesma coisa certamente acontecerá novamente hoje."

Todos os três tipos de distorção cognitiva derivam de crenças e perspectivas tendenciosas que mantivemos por nós mesmos e pelo mundo ao nosso redor, diz Mustafa. (Por exemplo, usar o quão ocupado é uma medida de seu sucesso é uma distorção cognitiva que decorre da glorificação da cultura de agitação.) Essas perspectivas podem moldar diretamente nossas expectativas de nós mesmos, mas através da intenção consciente, podemos correr o curso.

3 etapas para ajudá -lo a reformular os pensamentos distorcidos em racionais

1. Reconheça sua distorção cognitiva

O primeiro passo para reformular uma distorção cognitiva em um pensamento mais racional, diz Mustafa, é primeiro reconhecê -lo. "Nomeie o sentimento e tente se concentrar no que os pensamentos estavam passando pela sua mente quando você estava se sentindo assim", diz ela. "Fazer uma pergunta simples como 'esse pensamento é verdadeiro?'percorre um longo caminho."

"Nomeie o sentimento e tente se concentrar no que os pensamentos estavam passando pela sua mente quando você estava se sentindo assim. Perguntando 'esse pensamento é verdadeiro?'percorre um longo caminho."-Phd candidato Nawal Mustafa

Quando você segue o pensamento logicamente, a mentira que leva a ela é mais fácil de identificar. Com catastrofização, por exemplo, o pior cenário possível que muitas vezes imaginamos não acontecer; Mustafa diz que apenas reconhecendo que a realidade pode ser poderosa, e a mesma linha de pensamento também se aplica à generalização excessiva. "Só porque você é rejeitado em um encontro não significa que você nunca encontrará amor", acrescenta ela.

2. Lembre-se de sua autoestima e valor

Se você se encontrar pensando "deve" pensamentos cognitivos distorcidos regularmente, pode haver questões subjacentes de autoestima que você pode considerar abordar com um terapeuta. "Focar em como as coisas devem ser baseadas nas expectativas irreais que temos para os outros ou para nós mesmos às vezes podem ser uma tentativa de nos motivar, mas ironicamente isso leva à culpa e autocrítica", diz Mustafa.

Enquanto o trabalho mais profundo de abordar os problemas radiculares de baixa autoestima leva tempo, espaço emocional e energia, no momento, ela sugere que você pode parar e se lembrar que o quanto você realiza ou quão bem você se sai em algo não está amarrado para o seu valor. Da mesma forma, ela lembra que se rotular de uma luz negativa, como "estúpida" ou "inútil", por causa de algo que aconteceu não é apenas inútil, mas também completamente falso. "Os seres humanos são complexos demais para se encaixar em um rótulo ou categoria simples", diz ela.

3. Use evidências racionais para orientar seus pensamentos

Quando você está virando o script em sua mente, Mustafa diz que a chave é encontrar evidências contra a distorção. Por exemplo, se você estiver preocupado, bombardeia uma apresentação de trabalho porque o último que você não deu tão bem, pense em uma época em que uma apresentação que você deu fez Vá bem ou lembre -se de tudo o que você fez para preparar. Ou, se você não puder deixar de pensar que seu dia não será bem-sucedido, a menos que você passasse pelas 12 coisas em sua lista de tarefas para o trabalho, considere o que aconteceria se você pedisse para mudar uma ligação ou reunião para mais tarde semana, ou pediu uma extensão em um prazo. Tudo desmoronaria? Provavelmente não.

Finalmente, embora você possa reformular certas distorções cognitivas, saiba que o hack não anulará todos os sentimentos esmagadores que surgem. Às vezes, a vida é realmente esmagadora, e é aí que você pode considerar pedir ajuda, se conversando com seu parceiro, gerente, terapeuta ou um sistema de suporte mais amplo. O mais importante a lembrar é que você não precisa viver em constante estado de sobrecarga.

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