Eu ensino 20 aulas de Pilates toda semana, e esses três principais movimentos chegam a cada sessão

Os melhores exercícios principais de Pilates

1. Rolar

Segundo Hatcher, esse movimento é o final para ensiná -lo a controlar adequadamente seu núcleo e um dos melhores exercícios principais do Pilates por aí. "O Roll Up combina toda a versatilidade necessária no núcleo em um exercício: força abdominal, flexibilidade da coluna vertebral, capacidade de mover a pélvis e espalhar livremente e estabilizar as pernas ao mesmo tempo", diz ela. Para realizar a mudança, comece deitado de costas com as mãos para cima sobre a cabeça. Os iniciantes devem começar com as pernas dobradas e, à medida que você se torna mais avançado, pode progredir para endireitar suas pernas. Inspire, alcançando os braços no teto e enrole lentamente para tentar tocar os dedos dos pés. Então, ao expirar, o papel de volta lentamente. Envolva seus músculos abdominais enquanto você percorre sua coluna e aperte as pernas o tempo todo.

2. Chutes laterais

Para trabalhar na estabilidade do núcleo, tente sua mão (ou, erm, suas pernas) em alguns chutes laterais. "Embora pareça simples, você precisa de muita força central e o que os professores de Pilates chamam de 'energia de oposição' para mover as pernas sem perder o controle do seu núcleo", diz Hatcher. Deite -se de um lado com as pernas empilhadas, sustente a cabeça na mão inferior e pressione a mão superior no tapete. Mantendo o pescoço reto e o núcleo e os glúteos envolvidos, levante a perna superior ao nível do quadril. Estenda -o na frente de você lentamente, depois estenda -o atrás de você. Complete um conjunto completo de um lado antes de mudar para os outros. Se você é novo no movimento, Hatcher sugere começar com chutes básicos de frente para trás, depois progredindo para movimentos mais avançados de fortalecimento do quadril como Rond de Jambes.

3. Cisne

"Eu amo o cisne porque oferece variedade necessária em nosso movimento e reeduca o corpo", diz Hatcher. "Nossas espinhas são projetadas para dobrar para trás, mas a maioria não não se dobra com muita frequência e, como resultado, nossos músculos das costas ficam fracos, nossos músculos abdominais ficam encurtados e perdemos a capacidade de elevar internamente nossas espinhas contra a gravidade."Os cisnes podem ajudar a combater esses problemas, restaurando a mobilidade da sua coluna, fortalecendo as costas e melhorando sua postura. Deitado de bruços com as mãos por baixo dos ombros, os cotovelos abraçando seus lados e os pés um pouco mais largos do que os quadris. Pressione no tapete e descasque a cabeça e o peito do tape. A cada repetição, tente levantar seu peito mais alto e mantenha os pés aterrados no tapete.

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