8 dos melhores exercícios de Pilates para seus abdominais, pernas e espólio, classificados por um instrutor

Por que Andrea adora: "Este exercício gera energia e fluxo sanguíneo graças aos seus braços e pernas em movimento, e fortalece os músculos transversais e reta abdominis."

Como fazer isso:

1. Comece este exercício deitado em um tapete com as pernas em uma posição de mesa. Traga seus ombros do chão e aprofundar o umbigo em direção à sua coluna.
2. Em uma inspiração, alcance os braços e as pernas o mais longe do centro do seu corpo, mantendo a barriga colhida.
3. Circule os braços para os lados para retornar à sua posição em casa em uma expiração quando os joelhos entram.
4. Repita 10 vezes sem liberar a cabeça e os ombros no chão.

3. Double reta da perna esticada em 'diamante'

Por que Andrea adora: "Este exercício tem como alvo o reto e os abdominais transversais enquanto desenganche os flexores do quadril. Isso significa que seus abdominais têm que trabalhar mais."

Como fazer isso:

1. Com uma barriga colhida, enrole a cabeça e os ombros do chão e puxe as pernas para o teto em forma de diamante.
2. Abaixe a forma do diamante no chão em uma inspiração e retorne ao teto em uma expiração.
3. Repita 10 vezes.

Os melhores exercícios de Pilates para suas pernas, classificadas

1. Footwork Grand Pliés

Por que Andrea adora: "Na minha opinião, os footwork Grand Pliés são sem dúvida o melhor exercício de perna em pé em todos os Pilates, pois o exercício fortalece e tonifica todos os músculos nas pernas uniformemente dos dedos dos pés para os quadris."

Como fazer isso:

1. Usando um balcão para equilíbrio, fique na ponta dos pés na primeira posição com as pernas firmemente juntas, saltos juntos e dedos dos pés.
2. Solte os quadris em direção ao chão enquanto mantém a coluna em neutro. Você pode usar o balcão para ajudá -lo a cair mais baixo sem o seu tronco para a frente.
3. Volte a ficar em uma expiração com uma sensação de embrulho nas pernas e, ao aprofundar seus abdominais.
4. Faça 3 conjuntos de 10 ou faça vários conjuntos rapidamente por 30 a 60 segundos por vez.

2. Pontes de ombro de uma perna

Por que Andrea adora: "Este exercício fortalece e alonga seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps, bem como seus abdominais transversais e os músculos posturais nas costas."

Como fazer isso:

1. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os abdominais, mantenha a coluna em ponto morto enquanto levanta os quadris do chão.
2. Estenda uma perna na sua frente para que esteja alinhada com seu corpo, depois retorne o pé no chão e abaixe lentamente os quadris.
3. Realize 12 repetições em cada perna.

3. Círculos das pernas laterais

Por que Andrea adora: "O movimento da perna tonifica o quadríceps, o quadril e os glúteos, enquanto a posição desafiador equilibrada fortalece seus abdominais e músculos posturais nas costas."

Como fazer isso:

1. Deite -se do seu lado com os ombros e os quadris empilhados. Suas pernas devem estar juntas, um pouco aparecidas e puxadas por muito tempo.
2. Circule lentamente a perna superior 10 vezes em cada direção, mantendo o tronco ainda. Repita na perna oposta.

Os melhores exercícios de Pilates para sua bunda, classificados

1. Hip se levanta em extensões de pernas

Por que Andrea adora: "Este exercício super-tons os glúteos, bem como alongamentos e fortalece os quadriláteros. "

Como fazer isso:

1. Deite de costas e coloque os pés em uma bola grande.
2. Levante os quadris em uma posição de ponte em uma expiração sem deixar a bola se mover.
3. Empurre a bola para longe em uma inspiração, devolva -a em uma expiração.
4. Inspire e role pela coluna para neutro.

2. Natação

Por que Andrea adora: "Este exercício é pensado para fortalecer as costas, mas é ótimo em tonificar seus quadríceps e glúteos enquanto alonge seus flexores e tendões do quadril."

Como fazer isso:

1. Deite -se de bruços com os braços estendidos na sua frente.
2. Aprofundar seus abdominais e inspire para levantar o peito e as pernas do chão.
3. Mantendo os braços e as pernas retas e longas, levante o braço direito e a perna esquerda mais alto e depois mude, continuando em um ritmo moderado.
4. Complete 10 repetições e depois solte a pose da criança para descansar.

Em seguida, tente este treino de 15 minutos e pilates de corpo inteiro: