Eu tentei biohacking meu período para otimizar meus exercícios, ele é o que aconteceu

Ao longo de cada fase do seu ciclo, seus hormônios estão mudando e, como resultado, afetam seu corpo enquanto se prepara para ter um período ou para a gravidez. Isso "também pode afetar nosso exercício e outras coisas em nosso corpo, já que nossos hormônios não estão apenas localizados no útero, ou aos ovários, ou ovos", diz Dr. Davenport.

A fase folicular

A maioria dos comprimentos de ciclo menstrual varre de 25 a 30 dias, mas isso é individual para cada menstruador e também pode variar o ciclo a ciclo. De acordo com o dr. Davenport, a fase folicular começa tecnicamente no primeiro dia do seu período. Tomando aproximadamente 14 dias, é considerado o "estado hormonal baixo", quando seus níveis de estrogênio e progesterona são baixos, e o hormônio folículo-estimulante (FSH)-que estimula os folículos ovarianos a crescer e amadurecer um hormônio de ovo e luteinização-- desencadeia a liberação de um ovo do ovário-ocor em concentrações mais baixas, explica DR. Oeste.

Durante a parte inicial desta fase, você pode construir mais músculos do que outras vezes do mês, porque é quando seu corpo pode lidar com mais estresse, de acordo com o DR. Oeste. Este é o momento de aproveitar os exercícios de alta intensidade e resistência. Você também pode notar que sua recuperação é melhor e ver que sua variabilidade da frequência cardíaca é maior, o que significa que seu corpo pode executar em um nível superior.

A fase de ovulação

Ao se aproximar da fase de ovulação, quando o ovo é liberado, seus níveis de estrogênio aumentam para os níveis mais altos, e a progesterona também aumenta um pouco, diz DR. Oeste. Esta fase geralmente ocorre entre o dia 11 e o dia 21 do seu ciclo.

À medida que seu corpo se prepara para uma potencial gravidez, o aumento do estrogênio permite construir músculos com mais eficiência porque seu corpo está em um estado anabólico, seu sistema imunológico está "aumentado" porque seu corpo está se otimizando para a gravidez e sua testosterona Os níveis aumentam um pouco, e pode ser por isso que você se sente mais enérgico e tem um desejo maior de se exercitar, de acordo com o DR. Oeste.

Mas, à medida que seus níveis de estrogênio aumentam, a pesquisa mostrou que o ligamento aumenta e, portanto, você pode estar em maior risco de lesões e tendinopatia do LCA, onde seus tendões começam a inchar e ficar inflamados.

A fase lútea

A fase lútea ocorre entre a época do ovo que está sendo liberado e quando o seu período começa, diz Dr. Davenport, e dura aproximadamente do dia 15 ao dia 28 do seu ciclo. Quando ele começa é "quando vemos os níveis de progesterona realmente aumentam", acrescenta DR. Oeste. Esses níveis diminuirão logo antes da menstruação, à medida que o revestimento uterino está aumentando.

Na fase lútea, seu corpo não pode lidar com tanta tensão, então é quando você pode se concentrar em tomar dias de recuperação entre as sessões de treinamento. Neste ponto, seu corpo também não utiliza carboidratos para armazenar energia tão efetivamente, então DR. West aconselha aumentar sua ingestão de carboidratos.

Você também pode experimentar sintomas tradicionais de PMS, como retenção de água e fadiga, além de temperaturas corporais mais altas (anote isso se você fizer atividades de resistência ao ar livre). Dr. West recomenda usar esse tempo para fazer menos exercícios de alta intensidade e optar por práticas mais restauradoras, como o yoga, e gastar mais tempo focando no descanso, principalmente na fase lútea tardia.

Menstruação

À medida que seus níveis de progesterona caem, seu corpo começa a se preparar para o seu período se o ovo não foi fertilizado. É quando seu revestimento uterino começa a derramar, explica o Dr. Oeste. Seus níveis de progesterona e estrogênio são os mais baixos, sinalizando o cérebro para aumentar seus níveis de FSH e, em seguida, o ciclo se repete.

No que diz respeito à atividade, “durante a menstruação, realmente o importante é continuar se movendo. Alguma atividade é melhor do que nenhuma ”, diz Dr. Oeste. Esse movimento pode ajudar a combater os sintomas como cólicas.

Como as fases menstruais afetam a atividade física e o desempenho

Especialistas concordam que é preciso haver mais pesquisas feitas com foco nos efeitos da menstruação no desempenho atlético. De acordo com o dr. Davenport, a pequena pesquisa que está por aí tem sido inconclusiva porque o ciclo de cada menstruador é diferente, e eles estão liberando diferentes níveis de hormônios. Ainda assim, dr. West é um campeão por discutir como seu ciclo afeta o desempenho, rastreando-o e melhor entendendo como ele pode ajudar atletas e não atletas.

Uma coisa que os dados até agora sugerem é ouvir seu corpo e responder às suas necessidades, diz DR. Davenport. Por exemplo, se você está se sentindo cansado, talvez você pule a corrida de cinco quilômetros que planejou e dê uma longa caminhada em vez disso.

O que aprendi com biohacking meu próprio ciclo

Tive a sorte de nunca realmente experimentar PMs sérios. Normalmente, eu tenho um período bastante leve e fácil, menos sendo um pouco mais emocional e irritado na semana ou mais.

Durante a fase lútea, eu tinha um encontro de pista e estava competindo no pentatlo, então não segui o conselho do aplicativo Whoop, que foi um bom momento para me concentrar no treinamento de força e me concentrar mais na minha recuperação. Durante a semana da minha competição, me senti cansado porque não estava dormindo o suficiente. Mas eu estava diminuindo meu treinamento (também conhecido como derrubando o volume), então isso definitivamente me senti bem.

No dia do meu encontro, o coaching de gritos afirmou que minha tolerância a tensão era baixa, mas não competir não era uma opção. Eu empurrei meu corpo para o máximo e me senti ótimo. Eu tinha tanta energia e senti todas as coisas que você quer sentir durante uma competição: poderosa, forte e confiante. Definitivamente, isso se sentiu bem com meu treinador e programa de treinamento, sentindo-me bem preparado, descansando e se concentrando na nutrição com um nutricionista registrado para ajudar a me alimentar e ajudar na recuperação.

Eu direi que prestei atenção à recomendação do WHOOP sobre gastar mais tempo se aquecendo para evitar lesões. Ironicamente, eu limpei um obstáculo no dia anterior à minha competição, mas não me machuquei-apenas vem com o território e estava prestes a acontecer mais cedo ou mais tarde.

Depois que a competição terminou, tirei uma semana de folga para permitir que meu corpo descansasse e processe mentalmente tudo, que se alinhou com a fase de menstruação. Eu não treinei, mas tentei sair diariamente para passear e me concentrei no trabalho de recuperação, como mobilidade do quadril e alongamento.

Durante a fase folicular, eu me senti bem e voltei à minha rotina típica de corrida e força. Eu definitivamente me senti mais enérgico durante a fase de ovulação (exceto nos dias em que fiquei acordado até 3.m.). Mas eu realmente não ajustei meu treinamento porque muitas vezes consiste em velocidade de alta intensidade e trabalho de força.

No geral, achei um pouco assustador prestar atenção às várias fases do meu ciclo e, embora isso seja anedótico, não me senti melhor ou que meu desempenho melhorou ou recusou a rastrear meu período. Mas foi útil ter uma visão do meu corpo, especificamente as mudanças fisiológicas que acontecem durante as várias fases. Eu entendi melhor por que, em alguns dias, meus exercícios se sentem extremamente duro e em outros dias me sinto incrível, em vez de simplesmente pensar que sou péssimo ou preciso trabalhar mais. No geral, o maior benefício foi simplesmente estar mais atento ao meu corpo.

Não tenho certeza se serei a pessoa que ajusta completamente seus hábitos de treinamento para o período deles, em parte porque parece muito rígido (eu sei que é realmente sobre construção de hábitos), mas também porque como atleta, eu não sempre tenho a flexibilidade de mudar meu treinamento-eu tenho que competir quando tenho competições, independentemente da fase do meu ciclo em que estou.

Ainda assim, todos nós merecemos ter um entendimento de como nossos corpos funcionam sem sentir envergonhar, envergonhar, ou como se somos os únicos que passam por algo. Quanto mais essa área é pesquisada, mais informações seremos capazes de usar.

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