'Tentei gummies de creatina antes de me exercitar por uma semana, e a energia que trouxe para meus treinos não era normal'

Primeiro de tudo, é importante ter em mente que seu corpo pode produzir naturalmente esses aminoácidos ao consumir certos alimentos. Segundo Bonci, a creatina é encontrada apenas em alimentos de origem animal e é mais abundante em carne bovina, carne de porco e peixe. "Comer esses tipos de alimentos resultará em um consumo diário de creatina de um a dois gramas por dia", diz Bonci. "Mas lembre -se: quando comparamos a creatina nos alimentos para criar a creatina a partir da suplementação, é importante perceber que os alimentos que contêm creatina também fornecem proteínas e minerais, enquanto um suplemento de creatina fornece apenas creatina, nada mais."Mas como a creatina não está disponível em alimentos de origem vegetal, ela observa que as lojas de creatina em pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana podem ser mais baixas.

Dito isto, tentar suplementos de creatina pode ter suas vantagens. No entanto, de acordo com a recomendação de Bonci, é sempre melhor consultar um nutricionista esportivo que pode fazer uma avaliação completa da ingestão geral e fornecer orientação sobre a suplementação antes de iniciar.

Invencindo os benefícios da creatina, Bonci observa que a pesquisa mostra que pode ser benéfica para melhorar o desempenho do exercício, diminuir a fadiga e potencialmente desempenhar um papel na melhoria do humor, estresse e saúde cognitiva. E, como mencionado, a suplementação pode ajudar a aumentar a ingestão de creatina sem depender de alimentos à base de animais. “Alimentos integrais [tendem a] levar mais tempo para metabolizar, o que pode afetar a recuperação [em comparação com a suplementação]”, DR. Smith-Ryan diz.

Mas a principal diferença se resume à dosagem e quantia que você terá de simplesmente comer comida. “Existem cerca de 0.8 gramas de creatina em quatro onças de frango a 25 gramas de proteína para obter cinco gramas de creatina através da dieta, você teria que consumir seis peitos de frango, e isso é 125 gramas de proteína ", DR. Smith-Ryan diz. Para colocar as coisas em perspectiva, você recebe um grama de creatina por criar gomoso.

Além disso, Bonci diz que a creatina pode ajudar com o desempenho atlético. "A suplementação de creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, bem como a creatina livre, resultando em fadiga atrasada. Também ajuda a produzir trifosfato de adenosina (ATP), a forma mais básica de energia nas células ", diz Bonci, que ela acrescenta é especialmente útil para atletas que realizam exercícios de alta intensidade. "A suplementação de creatina pode levar a uma melhora no desempenho do exercício, recuperação mais rápida, prevenção de lesões, aumento da força muscular e massa, melhoria de energia, diminuição da cólica e fadiga atrasada", diz ela.

"A suplementação de creatina pode levar a uma melhora no desempenho do exercício, recuperação mais rápida, prevenção de lesões, aumento da força muscular e massa, melhoria de energia, cólicas diminuídas e fadiga atrasada.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Algumas pesquisas também apontam para alguns benefícios terapêuticos ligados ao consumo de creatina. Um estudo mais antigo de 2012 demonstrou a suplementação de creatina como um complemento seguro, eficaz e tolerável à medicação para o tratamento de distúrbios relacionados ao cérebro ligados ao metabolismo de energia disfuncional. Enquanto isso, outro estudo mais recente de 2019 avaliou a creatina por seus efeitos positivos no aumento do humor. Por fim, um estudo de 2021 analisou os benefícios da creatina na saúde cognitiva e seus usos para o tratamento de lesões cerebrais. "A suplementação de creatina pode melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, manter a energia do ATP no cérebro e diminuir os níveis de intermediários reativos de oxigênio, resultando em uma diminuição nos danos cerebrais que geralmente seguem a concussão conhecida como lesão secundária", diz Bonci.

Dito isto, dr. Smith-Ryan observa que os benefícios de consumir creatina dependerão muito da pessoa e de seu estilo de vida. Mas, de um modo geral, pode ajudar na recuperação muscular, aumentar a energia e potencialmente ajudar a tornar um treino mais eficaz. Em termos de dosagem, DR. Smith-Ryan enfatiza a importância de permanecer consistente com um regime diário de creatina. "Muitas vezes as pessoas esquecem de tomar o pó, mas as gomas podem ser levadas a qualquer momento e, esperançosamente, pelo menos diariamente", diz ela. Bonci também recomenda levar não mais de três a cinco gramas por dia.

Além disso, consumir creatina quando (ou depois) você se envolve em algum tipo de atividade física, embora seja livre de cafeína, pode potencialmente aumentar seus efeitos. “Também sabemos que qualquer coisa consumida em torno do exercício geralmente tem melhor absorção devido à vasodilatação e uso de energia. Muitas vezes gosto de levar minha creatina no meio da manhã ou no final da tarde, pois também temos creatina em nossos cérebros e, portanto, pode proporcionar um leve impulso de energia ”, diz Bonci.

Eu tentei gummies de creatina, e aqui está como eles impactaram minha rotina de exercícios

Está pré-treino sua geléia pré-ginástica? Para mim, definitivamente não é. Eu caio na categoria de altamente sensível à cafeína e mal posso tolerar mais de uma xícara de Joe; eu recebo muito ansioso. Dito isto, encontrar maneiras de aumentar minha energia enquanto se exercita sem me sentir excessivamente com cafeína é uma das minhas principais prioridades, e é por isso que eu naturalmente gravitei em relação a Gummies de creatina sem cafeína da Create Cefeine.

Para iniciantes, adorei o fato de poder controlar minha dosagem com base no quanto eu consumo. Na embalagem, diz: “Para construir: pegue de três a cinco gomas; Para manutenção: leve de duas a três gomas.Optei por este último, pois testei este produto principalmente para seus benefícios de desempenho do exercício.

Eu tento fazer um treino rápido todas as tardes, mas à medida que o dia avança, eu tendem a perder o foco (e a motivação para pular no pelotão) e me sentindo com baixa energia. Nesta semana, comecei a tomar duas gomas de creatina combinadas com um copo grande de água cerca de uma hora antes de entrar na bicicleta estacionária.

Logo depois de comer as gomas, senti uma onda imediata de energia, como depois de derrubar um shake de proteína ou copo de matcha. No começo, me senti um pouco ansioso com isso, talvez tenha sido a sensação de aumento do fluxo sanguíneo por todo o meu corpo. Espere, eu levei muito? Mas depois de cerca de 10 minutos, minha ansiedade aparentemente dissipada, e tudo o que foi deixado para trás foi uma forma focada de energia (oi, aminoácidos) que me ajudou a encontrar a motivação para pular na bicicleta. Na verdade, foi muito diferente e muito mais agradável do que a sensação nervosa que sinto depois de beber uma bebida energética antes de um treino. Eu não tinha nervos. E todos os dias que eu comi as gomas, senti a mesma maneira exata.

Na verdade, foi muito diferente e muito mais agradável do que a sensação nervosa que sinto depois de beber uma bebida energética antes de um treino. Eu não tinha nervos.

Quanto à forma como isso impactou meu treino, senti como se tivesse mais energia durante todo o passeio e experimentei menos fadiga em geral. A recuperação também parecia muito mais fácil do que o normal, e eu não recebi as cólicas habituais nas minhas pernas depois de sair da bicicleta. Em suma, meus pensamentos finais são que essas gomas são uma ótima maneira de superar a barreira à entrada no mundo da creatina que é acessível a praticamente qualquer um. (Além disso, me faz sentir muito melhor do que uma bebida pré-treino de cor neon, que é basicamente um bilhete de ida para o refluxo ácido para mim.)

Um RD explica o que comer para obter energia ideal:

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