Se você quer um núcleo mais forte, não pule esta etapa importante enquanto segura uma prancha

Ter um núcleo forte é essencial para todo movimento. Um núcleo forte ajuda a estabilizar sua coluna lombar e pélvis, permite que você realize movimentos como torção e flexão, e pode até melhorar seu desempenho atlético. Há uma infinidade de exercícios AB que você pode fazer para fortalecer seu núcleo, e a tábua é uma das mais populares. Mas enquanto as pranchas aparecem em inúmeros exercícios, pode ser fácil fazê -las com forma inadequada. Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao iniciar uma prancha é esquecer de ativar seus músculos glúteos e abdominais. Para ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma de prancha e ensiná-lo a iniciar adequadamente uma prancha, conversamos com Chip Coleman, CSCs, co-fundador da Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCs, Chip Coleman, CSCs, é o co-fundador da Motus Performance em Tucson, Arizona.

"Quando você pega algo tão simples quanto uma prancha, todo mundo entra em uma prancha de uma maneira muito semelhante. Eles descem de mãos e joelhos e jogam os quadris no ar ", diz Coleman. Embora isso possa parecer normal, dois erros de técnica comuns que Coleman vê quando as pessoas começam dessa maneira estão entrando na prancha com uma inclinação pélvica anterior, "com um grande arco nas costas", e entrando em uma prancha com quadris altos como se eles ' re em uma posição de pique. Esses erros acontecem porque seu corpo naturalmente quer se mudar para posições que exigem menos energia muscular, especialmente se você tem um núcleo fraco ou não está acostumado a realizar tábuas, diz Coleman.

Se você tende a realizar tábuas com um arqueado ou swayback, poderá sentir que seus quadriláteram funcionando um pouco, mas, finalmente, "você realmente não está ativando nenhuma musculatura do núcleo diretamente, está apenas descansando em seus tecidos e discos da coluna vertebral, "Coleman diz. Isso pode levar a lesões ao longo do tempo, e é imperativo que você proteja sua coluna, colocando -a em uma posição ideal, o que tem muito a ver com a posição da sua pélvis, de acordo com Coleman. "Qualquer que seja a tendência que você tenha, se você não definir bem sua posição pélvica, você nunca vai realmente ativar sua musculatura central de uma maneira que é protetora da coluna vertebral."Além disso, quando se trata da prancha, você não ativará os músculos do núcleo anterior, como deveria e colher os benefícios do fortalecimento do exercício.

Para colocar seu formulário de prancha no ponto, Coleman aconselha -se começar deitando -se no estômago. "Se eu sei."A partir daí, o objetivo é manter a posição dos quadris, mantendo os glúteos e o núcleo ativados enquanto você se eleva em uma posição de prancha, mantendo essa ativação durante toda a duração da manutenção da prancha.

Pode parecer estranho a princípio co-contratar seus músculos glúteos e centrais, mas, ao fazer isso, permite que os quadris mantenham a pelve "naquele alinhamento agradável e plano. E então o núcleo está aprendendo a permanecer nessa curva lombar realmente forte e natural, em vez de uma posição super-arco ou de pique alta ", diz ele. Pode levar algum tempo para pregar essas novas dicas, e é por isso que Coleman recomenda ter feedback verbal de um treinador ou simplesmente prestar mais atenção à sua técnica sempre que você executa uma prancha.

Para iniciantes ou qualquer pessoa que pense que sua forma pode usar alguma melhoria, Coleman aconselha a implementação dessas dicas a partir de uma posição de alta planta, a fim de construir resistência muscular e sua musculatura do núcleo. A partir daí, você pode progredir para a prancha do cotovelo. Você também pode usar esta dica quando estiver realizando outras variações de prancha, como uma prancha lateral, ele diz.

Se você optar por fazer variações mais dinâmicas, como tábuas de cima para baixo, Coleman adverte que eles podem "chutar alguém em seu movimento de hábitos incorretos", e você pode cair do recrutamento muscular consciente e utilizar qualquer método que permitirá que você mantenha uma prancha Independentemente do seu formulário. Você não precisa cortar variações dinâmicas do seu programa, mas "verifique se você é sólido em qualquer tipo de posição estática de tábua antes de se mudar para algo dinâmico", ele aconselha. Se você estiver pronto para melhorar sua técnica de prancha, siga as etapas simples abaixo.

Como segurar uma prancha corretamente

1. Comece deitado deitado de estômago e com controle, envolva seu glúteo e músculos abdominais.

2. Enquanto ainda envolve seus glúteos e músculos abdominais, afaste -se do chão, das mãos ou dos cotovelos ou antebraços, para prolongar suas escápulas (ossos do ombro). Seus cotovelos e mãos devem estar diretamente embaixo dos ombros e seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés.

3. Segure a quantidade designada de tempo.

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