Se você é novo na academia, essas são as 7 melhores máquinas para começar, de acordo com um treinador

Thomas sugere que os iniciantes começam com um treino de 20 minutos. Aqueça com uma caminhada rápida por 5 minutos e depois aumente gradualmente sua velocidade e incline como confortável com base no seu nível de condicionamento físico. Após 15 minutos ou mais, diminua a velocidade e incline e termine com um ou dois minutos de caminhada fácil para esfriar.

Elíptico

“Esta máquina é ótima para iniciantes porque é de baixo impacto, fácil de usar e funciona todo o seu corpo. Você pode usá-lo para uma sessão de cardio mais longa e de corpo inteiro, ou simplesmente como seu aquecimento antes de um treino de força ”, diz Thomas. “É provável que o elíptico tenha instruções passo a passo no console frontal. Entre na máquina, ligue o monitor, comece a pedalar empurrando os pedais em um movimento para a frente.”

Ela sugere definir a resistência a qualquer nível que seja melhor para você gerenciável e não muito difícil no começo, ou você pode selecionar um programa para começar.

"Fique de pé e não se incline muito para frente ou para trás enquanto pedalava", diz ela. “Quando você estiver pronto para concluir o treino, verifique se a máquina chegou a uma parada completa antes de sair.”

Um bom treino elíptico de 20 minutos para iniciantes, Thomas sugere é começar com um aquecimento de baixa resistência por cerca de 5 minutos. Em seguida, tente aumentar a resistência a uma intensidade difícil por dois minutos e depois volte para uma resistência moderada por dois minutos. Repita isso até chegar a 20 minutos. Termine com uma recarga de um ou dois minutos.

Bicicleta estacionária

Quando você caminha pela seleção de equipamentos cardio na maioria das academias, é provável que você veja um punhado de diferentes tipos de bicicletas de exercício. Pode haver bicicletas estacionárias verticais tradicionais, bicicletas de ciclismo indoor (geralmente chamadas de bicicletas de spin), airdyne ou bicicletas de resistência aos fãs e bicicletas reclinadas. Qualquer um deles pode ser uma ótima máquina de cardio para iniciantes.

"A parte mais difícil é ajustar o assento", diz Thomas. Mas depois de fazer isso, "tudo o que você precisa fazer é pular, definir a resistência e girar!”(Se você não tiver certeza de como ajustar adequadamente a bicicleta, peça a um membro da equipe para mostrar a você.)

Para um treino de bicicleta de 20 minutos para iniciantes, Thomas recomenda aquecer-se com baixa intensidade por cinco minutos. Em seguida, aumente a intensidade por dois minutos e volte a uma resistência moderada por três minutos. Repita esse padrão até atingir cerca de 20 minutos. Termine com uma recarga de um ou dois minutos.

As melhores máquinas de força para iniciantes

Sempre que você está tentando uma nova máquina de força, Thomas sugere ler as instruções e informações sobre quais músculos você estará segmentando primeiro. Comece com apenas uma pequena quantidade de resistência e depois ajuste -a ao que é confortavelmente desafiador para você. "Você saberá que selecionou o peso certo quando puder completar toda a amplitude de movimento do exercício, mas ainda se sentir um pouco desafiado", diz ela. “O último a três representantes deve se sentir especialmente desafiador, mas você ainda deve ser capaz de concluí -los com a forma adequada”

Além disso: verifique se você está respirando profundamente ao longo do exercício, ela diz. “Uma boa regra geral é exalar quando você levanta os pesos e inspira à medida que abaixa os pesos.”

Máquina de prensa no peito

Thomas recomenda que os iniciantes tentem usar esta máquina de peso em vez de pesos livres, porque facilita ter uma boa forma. Esta máquina tem como alvo principalmente os músculos do seu peito, mas também o bíceps e o tríceps.

“Quando você está apenas começando, esta é uma opção mais segura do que o supino (que funciona os mesmos músculos). Além disso, incentiva uma amplitude de movimento completa para que você possa tirar o máximo proveito do exercício ”, explica Thomas. “Complete de 10 a 15 repetições, descanse por 60 a 90 segundos. Repita três vezes.”

Máquina de extensão de perna sentada

Este tem como alvo o quadríceps na frente das coxas. "É baixo impacto e ótimo para fortalecer os músculos nas pernas", diz Thomas. Ela sugere fazer 10 a 15 repetições e depois descansar 60 a 90 segundos antes de tentar mais um ou dois conjuntos.

Máquina de prensa de ombro

"Esta máquina permite que você experimente os benefícios de uma prensa no ombro, mas sem a estabilidade e o equilíbrio do núcleo que você precisa com um haltere ou prensa de barra", diz Thomas. “Ele se concentra em trabalhar os músculos do ombro e, assim como todas as máquinas de força, ajuda você a aprender a forma correta do exercício.”

Para iniciantes, ela recomenda concluir 10 a 15 repetições, descansando por 60 a 90 segundos e completando dois ou três conjuntos.

Máquina de cachos de perna sentada

"Esta é uma máquina semelhante à extensão da perna sentada, mas tem como alvo os tendões (nas costas das suas coxas)", diz Thomas. “Para um treino equilibrado da perna, os iniciantes vão querer incluir a extensão das pernas e as máquinas de cachos de pernas em seus treinos.”Ela sugere fazer 10 a 15 repetições e depois descansar 60 a 90 segundos antes de tentar mais um ou dois conjuntos.