'Sou um treinador de 69 anos e juro por esses 3 movimentos para a construção de ossos saudáveis'

“Por que não fazer um exercício composto que faça muitas coisas ao mesmo tempo?Hilliard diz. “Podemos cair por cinco ou 10 minutos e fazer conjuntos curtos e obter muito, eu sempre digo: 'Bata por seu dinheiro.'”

Os três movimentos favoritos de construção de ossos de Hilliard são projetados para trabalhar em todos os grupos musculares do seu corpo, desde as pernas até o núcleo até os braços e os ombros e as costas. Todos eles podem ser modificados soltando os pesos ou faixas de resistência e apenas fazendo os movimentos com peso corporal-que prometemos ainda ajudarão você a construir músculos e trabalhar com o suor.

3 exercícios de resistência compostos para saúde óssea

1. Linhas de prancha

1. Entre em uma posição de prancha, mas coloque um haltere em cada mão, para que os halteres estejam no chão, não seus pulsos.
2. ROW um braço de cada vez, mantendo sua posição de prancha e mantendo os quadris nivelados no chão enquanto você traz o haltere até as costelas.

Armas alternativas, fazendo três conjuntos de 8 repetições.

2. Elevadores de ombro transversal de ferro com agachamento

1. Coloque um pé em uma faixa de resistência, segurando cada extremidade em ambas as mãos.
2. Leve a perna oposta de volta para uma posição de reverência enquanto dobra o joelho da frente, caindo em um agachamento de curtsy.
3. Ao se levantar, simultaneamente levanta as faixas à altura do ombro com os braços diretamente para o lado na forma de um T, trabalhando profundamente no músculo deltóide medial.

Faça de oito a 10 repetições de cada lado.

3. Agachamento do cacho do bíceps

1. Com pesos de oito a 10 libras ou uma faixa de resistência média a pesada (enganchada sob seus pés), fique com os pés à distância do quadril.
2. Enquanto você dobra os joelhos, agache -se no nível do joelho empurrando o fundo para a parte de trás da sala.
3. Mantendo seu núcleo engajado, venha ficar de pé e, simultaneamente.

Faça três conjuntos de oito a 10 agachamentos cada.

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