'Eu sou um instrutor de boxe, e esses são os movimentos de abdominais que eu faço para um núcleo sólido'

Então, como você aproveita o poder do núcleo? Você precisará da infraestrutura muscular, mas também precisa saber como envolver os músculos e juntar tudo em um movimento suave. É por isso que, no treino do ABS deste novo boxeador, do Rumble Boxing Instructor e da instrutora de treinador do mês do Well+Good's, Olivia Platania, alguns dos movimentos contêm socos ou são versões exageradas de coisas que você já faria no anel-such como um agachamento (ou pato) com uma crise de pé, torcendo.

A maneira de tirar o máximo proveito desses movimentos é envolver seu abdômen. A sugestão de Platania para isso é “puxar seu núcleo na sua coluna.”Mas o que isso realmente significa?

"Você vai me ouvir dizer que muito hoje-o botão de resumo da espinha", diz Platania, diz Platania. “Não aspire, mas eu quero que você pense, abraça e proteja sua coluna, certo?”Compreender como proteger essa coluna (e, portanto, envolver seu núcleo) se resume a sintonizar cenários do mundo real no ringue.

“Você quer pensar em criar um escudo ao seu redor, certo?"Platania diz. "Então, se eu for atingido, sei como se apertar e sei como me proteger.”

Prepare esse núcleo para dar e dar um soco com este treino de 14 minutos. Você pode acompanhar o vídeo acima ou fazer a rotina por conta própria com a descrição abaixo.

Exercícios de abdominais de um boxeador

Formatar: Uma combinação de movimentos de pé, sentados e abdominais feitos com a assistência de pesos leves.

Equipamento necessário: Um lugar para deitar e dois pesos leves. Platania usa as juntas de bronze, mas se, por algum motivo, você não tiver um par daqueles por aí, poderá usar pequenos halteres, garrafas de água, latas de ervilhas ou o que você tiver em mãos.

Para quem é isso?: Qualquer pessoa que procura um treino ABS para melhorar a força do núcleo.

Movimentos 1-3 são feitos com um peso leve em cada mão

1. Agachamento com flexões de torção permanentes (30 segundos)

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e dobrou os braços com punhos pelo seu rosto em uma posição de guarda de boxe.
2. Dobre os joelhos e se agache.
3. Ao se levantar, levante o joelho esquerdo para cima e para fora do chão e torça para baixo e em direção ao joelho com o cotovelo direito.
4. Agachar -se e repita a crise torcida do outro lado.
5. Continue agachado e alternando.

2. Mãos levantadas em março (30 segundos)

1. Levante as mãos retas no alto.
2. Marcha no lugar levantando os joelhos para o nível do quadril com as coxas paralelas ao chão

3. CHOPS (1 minuto)

1. Coloque as mãos no quadril esquerdo enquanto você entra em agachamento
2. Ao se endireitar do agachamento, pegue as mãos pelo corpo e até a direita sobre sua cabeça
3. Retorne à posição inicial e repita (30 segundos)
4. Repita do outro lado (30 segundos)

Abaixe os pesos

4. Torneiras de ombro (30 segundos)

1. Entre em uma prancha de braços retos nos dedos dos pés ou nos joelhos
2. Levante a mão direita e toque no ombro esquerdo
3. Substitua a mão direita
4. Repita do outro lado
5. Continue alternando

5. Comandos (40 segundos)

1. Fique na posição da prancha
2. Desça no seu antebraço no seu braço direito
3. Desça no seu antebraço com o braço esquerdo
4. Empurre de volta para um braço reto com o braço esquerdo
5. Empurre de volta para um braço reto com o braço direito
6. Continue alternando entre tábuas altas e tábuas do antebraço, trocando o braço de chumbo a cada vez

6. Prancha lateral (1 minutos)

1. Deitado de lado
2. Levante -se sobre um antebraço dobrado e pés com os quadris levantados
3. Hold (30 segundos)
4. Repita do outro lado (30 segundos)

Repita movimentos 1-6. Em seguida, pegue os pesos de volta: os movimentos 7-10 são feitos com um peso leve em cada mão.

7. Meia sessão com outros e dois (30 segundos)

1. Sente -se no chão com os joelhos dobrados, os saltos tocando o chão, e seu tronco abaixou a metade do chão de uma posição vertical
2. Mantendo esta posição com seus pesos em suas mãos, golpes alternados e cruzamentos

8. Torneiras de calcanhar de mesa (50 segundos)

1. Entre em uma posição de mesa, deitado de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, canelas paralelas ao chão
2. Levante os braços para cima na frente do peito, perpendicular ao chão
3. Abaixe o calcanhar direito no chão e depois trazê -lo de volta à mesa
4. Repita do outro lado
5. Continue alternando

9. Faça-se com um e dois (50 segundos)

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão
2. Levante o torso em sentar-se
3. No topo da abertura, entregue um soco de cross cross
4. Lower -Batel Down
5. Repita

10. Bug Dead (50 segundos)

1. Deite -se de costas em uma posição de mesa com os braços levantados acima do peito
2. Abaixe o braço direito atrás de você enquanto você endireita a perna esquerda e para o chão
3. Volte à posição inicial
4. Repita do outro lado
5. Continue alternando

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