'Sou massoterapeuta, e é assim que trabalhar em casa sem machucar suas costas'

Sinais de que sua postura WFH não é ideal

Existem alguns sinais reveladores que Brasch vê em clientes que deixam sua postura se tornar menos do que ideal durante o dia de trabalho:

1. Aperto do lado dominante

"O que vejo com mais frequência é que um lado (geralmente o braço dominante de uma pessoa) é muito mais apertado ao redor da área do ombro e do pescoço", diz ela, ela diz. Isso pode levar à dor nesses músculos e dores de cabeça.

2. Armadilhas e ombros rígidos

"Quando estamos usando um teclado ou um mouse que está em uma mesa que é muito alta, por exemplo, isso nos faz envolver nosso trapézio superior e escápulas de elevador", diz Brasch, falando sobre os músculos que se estendem na parte superior das costas e na parte superior e acima do lados do nosso pescoço. “Depois de oito ou mais horas em um computador, é como se você estivesse fazendo micro repetições, deixando os músculos cansados ​​e propensos a dor e lesões.”

3. Dor nas costas e bunda

Brasch diz que também vê músculos lombares apertados, hérnia ou abaulamento e glúteos apertados de trabalhar em uma posição prejudicial por muito tempo.

Sentado com postura adequada, passo a passo

Então, o que você pode realmente fazer sobre isso? Brasch observa que seus clientes que foram capazes de investir em cadeiras e mesas ergonômicas mostraram melhora em sua saúde postural. Se você puder, ela sugere o uso de uma mesa de sit-stand com um elevador hidráulico para que você possa ajustar sua posição ao longo do dia para alturas apropriadas para sentar e ficar em pé.

Mas ela prontamente reconhece que nem todo mundo tem espaço ou orçamento para pagar a configuração ideal do escritório em casa. Felizmente, mesmo seguindo algumas pistas de formulário, podem ajudar a proteger sua saúde postural.

1. Superfície plana, nível de cotovelo

Esteja você sentado ou em pé, a melhor posição para o seu laptop é uma superfície plana no nível do cotovelo. Se você são Trabalhando no sofá, uma mesa de volta poderia ajudar. “Use seu teclado e mouse blocos em um nível em que seus cotovelos estão dobrados em um ângulo de 45 a 90 graus, mantendo os pulsos e as mãos alinhadas”, diz Brasch. “Isso tira o ônus dos ombros e pulsos e permite bom sangue e fluxo linfático.”

2. Pés chatos no chão, joelhos a 90 graus

"A altura da sua cadeira deve permitir que seus pés se sentam no chão, joelhos em um ângulo de 90 graus", diz ela. Se você tem os meios para investir em uma cadeira mais ergonômica, Brasch recomenda experimentar as opções em uma loja para verificar se há ajuste. "Uma cadeira para alguém que tem 6'4" não vai trabalhar para alguém que tem 5'4 "", diz ela.

3. Sente -se na vertical

Não ignore o que sua mãe lhe ensinou: sente -se direto. "Tenha seus quadris e glúteos na parte de trás do assento", diz Brasch. “O encosto deve tocar suas costas, mais como um lembrete para sentar -se reto do que para relaxar totalmente nele!“Como alternativa, você pode sentar na beira da cadeira, usando os músculos do núcleo para mantê -lo na vertical.

Pegue -se desbotado? Fortaleça os músculos necessários para uma melhor postura com este treino rápido de Pilates:

Como corrigir o dano da má postura WFH

É bom ter um plano de jogo para sentar com a postura adequada, mas e se você estiver lidando com efeitos dolorosos dos últimos dois anos de desbaste em casa?

1. Tente massagem terapêutica

Se puder, agende alguma carroceria. Este não é apenas um tratamento de luxo para relaxar-é um tratamento de saúde e um meio de gerenciamento da dor (e correção!). "Quanto mais você obtém massagens, mais treina seus músculos para relaxar mais rapidamente e responder menos a estímulos estressantes", diz Brasch, diz. Por exemplo, ela diz, se seus ombros e pescoço estiverem muito apertados, reserve duas massagens em uma semana para abordar essas áreas e depois reavaliar. “Se você ainda tem muita tensão, pode precisar de mais algumas sessões. Depois de diminuir, agende sua massagem uma vez a cada três a quatro semanas para cuidar em andamento.”

2. Veja um fisioterapeuta

Esses compromissos podem ser cobertos pelo seu seguro de saúde, às vezes tornando -os um pouco mais acessíveis do que a massagem terapêutica. “A fisioterapia pode ser uma ótima opção, especialmente quando se trabalha com lesões específicas, como discos hérnianos, para treinar seus músculos e alinhamento”, diz Brasch.

3. Hidratar e fazer intervalos de movimento

Caso você precise de outro lembrete para beber água, “permanecer hidratado realmente ajuda sua recuperação!”Diz Brasch. Ela sugere definir um alarme a cada 15 ou 20 minutos para se levantar e caminhar por alguns minutos, role os ombros, sacuda os braços e beba um pouco de água. “Depois de algumas vezes, você começará automaticamente a fazer esses intervalos, nossos corpos precisam desesperadamente nos manter energizados e se movendo durante o dia.”

4. Experimente novos tratamentos de bem -estar

Em seu trabalho, Brasch é capaz de ver como diferentes clientes respondem a diferentes tratamentos. Em termos de tendência, ela diz: “Vejo cada vez mais clientes reservando massagem de drenagem linfática, que corresponde à estagnação que pode vir de uma postura ruim.Também recomendou popular e massagem-terapeuta? “Esfaces corporais e banheiros são ótimos para aliviar a inflamação e revigorar ou relaxar o sistema nervoso.”

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