'Sou um dos principais médicos de medicina funcional, e essas são as 16 fontes mais saudáveis ​​de gordura para comer'

Dito isto, enquanto dr. A lista de Hyman inclui uma variedade de gorduras densas em nutrientes que apóiam o desenvolvimento humano, o Titgemeier pede que nos concentrem nas fontes de gordura à base de plantas, como azeite, nozes e sementes. “Além disso, algumas das gorduras saturadas que ele lista-como coco e MCT Oil-Can ajudam absolutamente a melhorar a saúde do coração, mas também podem piorar marcadores lipídicos em alguns pacientes.”

Isso nos leva ao cerne da questão: o que torna essas gorduras melhores?

Titgemier está aqui para descompactar as distinções entre os alimentos mais saudáveis ​​e os que consumirem com moderação. Segundo ela, tudo começa com o aprendizado das quatro categorias importantes de gorduras: monoinsaturadas, poliinsaturadas (ômega-3s e ômega-6s), gorduras saturadas e gorduras trans.

Os alimentos gordos mais saudáveis ​​para comer e os que consumirão com moderação

Os tipos mais saudáveis ​​de gordura

De acordo com Titgemeier, é melhor obter a maioria de suas gorduras de gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas ômega-3. Exemplos dessas gorduras incluem azeite extra-virgem, abacate e óleo de abacate, nozes (como nozes, nozes de macadâmia e amêndoas), sementes (como sementes de cânhamo, sementes de chia ou linhaça de linhaça) e peixes gordurosos capturados como selvagens como selvagens salmão.

"O azeite extra -virgem é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, porque é uma rica fonte de um tipo de gordura monoinsaturada chamada ácido oleico", diz Titgemeier. "E comer nozes sete vezes por semana tem sido associado a um risco 20 % menor de morte."Em seguida, ela recomenda comer salmão, sardinha, ostras, ancinhas ricas em ômega-3, rico em ômega-3, arenque-duas a três vezes por semana. "Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ajudam a diminuir a inflamação, aumentar a produção de moléculas anti-inflamatórias e ajudar a prevenir e tratar doenças ou condições inflamatórias. Isso inclui artrite, dor nas articulações, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, refluxo ácido e muito mais ”, acrescenta Titgemeier.

Tipos moderadamente saudáveis ​​de gordura

Em contraste com essas gorduras estrela-ouro, as gorduras saturadas são menos ideais, mas não sem alguma controvérsia. Fontes comuns incluem carne vermelha, leite integral, queijo, óleo de coco e óleo de palma.

“Algumas organizações, como a American Heart Association, recomendam limitar significativamente as gorduras saturadas porque parecem aumentar os níveis de colesterol no seu sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame, mas outras descobertas de pesquisa mostraram que as gorduras saturadas não aumentam o risco de doença cardíaca ”, diz Titgemeier. “O consenso é que ele depende da pessoa e de seu DNA. Outro estudo destacou que todas as gorduras saturadas não são criadas iguais e que comer uma dieta de gordura alta saturada cheia de alimentos processados ​​leva a diferentes resultados em comparação com uma dieta de alta gordura cheia de alimentos integrais. Na minha experiência, há grande variabilidade individual. Para algumas pessoas, comer muita gordura saturada pode levar a aumentos no colesterol e no colesterol LDL, mas para outros esse não é o caso.”

Tipos de gordura para consumir com moderação

Os danos das gorduras trans são acordados por quase todos os médicos e nutricionistas em especialidades. De acordo com Titgemeier, isso se deve principalmente à maneira como as gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL "ruim" e os níveis mais baixos de "bom" colesterol HDL.

“Alguns podem querer limitar os óleos vegetais industrializados e/ou sementes, como encurtamento de vegetais, óleo de cártamo, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de milho, óleo de algodão, óleo de uva e óleo de farelo de arroz com alto teor de ômega-6s , ”Diz Titgemeier. “Essas gorduras são mais comumente encontradas em alimentos preparados e embalados, mesmo em alimentos 'saudáveis' sem glúten, sem laticínios ou paleo. O problema é que muitos ácidos graxos ômega-6 na dieta estão ligados a um risco aumentado de doenças cardíacas e outras artrite do tipo doenças inflamatórias, dor nas articulações, nevoeiro cerebral e assim por diante à maior mortalidade por todas as causas.”

Uma maneira ideal de combater isso é aumentar sua ingestão de alimentos com ácidos graxos ômega-3 sempre que possível, em vez de se concentrar estritamente em cortar os ômega-6s. Por exemplo, tente trocar de óleo de açafrão ou encurtamento de vegetais com azeite em receitas ou experimente lanches em nozes ou torradas de abacate em vez de carne seca ou sobremesas embaladas. O sabor dos seus pratos não será comprometido e nem seu sistema cardiovascular.

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