Eu sou um RD que come mais desses 10 'alimentos processados' densos em nutrientes ajudará a aumentar sua longevidade

"Nem todo o processamento de alimentos equivale a um alimento prejudicial", acrescenta o dietismo registrado Eden Davis, co-proprietário da Pearl Wellness. “Por exemplo, a fortificação é a prática de aumentar deliberadamente o conteúdo de um ou mais micronutrientes em um alimento para melhorar a qualidade nutricional do suprimento de alimentos e fornecer um benefício de saúde pública com risco mínimo de saúde.”

Davis continua compartilhando que essas vitaminas e minerais adicionados aos alimentos foram perdidos durante o processamento ou foram adicionados porque estão faltando na dieta média, como os nutrientes da preocupação com a saúde pública. As diretrizes alimentares de 2020-2025 listam cálcio, potássio, vitamina D e fibras como quatro componentes alimentares importantes da preocupação com a saúde pública. Muitos alimentos processados ​​têm, portanto, esses nutrientes adicionados para ajudar os americanos vulneráveis ​​a aumentar a ingestão.

Para reduzir a confusão em torno de alimentos processados ​​e embalados, pedimos aos nutricionistas que compartilhassem exemplos de alimentos processados ​​densos a nutrientes que realmente são Adicionando nutrientes à sua dieta e como incluir mais deles.

10 alimentos processados ​​densos em nutrientes para comer com mais frequência

1. Feijões enlatados

O feijão enlatado é um item básico para muitas pessoas e fornece uma maneira fácil e conveniente de adicionar sabor, proteína, fibra e vários micronutrientes a muitos pratos diferentes. Além disso, eles também são um grampo cultural para muitas pessoas. "Para reduzir a ingestão de sódio, opte por feijão baixo de sódio ou enxágue-os antes de desfrutar", oferece Moushumi Mukherjee, RD. Feijão enxaguado pode reduzir a ingestão de sódio em até 40 %.

2. Cereais do café da manhã

Enquanto alguns cereais são mais altos em açúcar, outros têm uma quantidade relativamente baixa, fornecendo outros nutrientes de preocupação, como cálcio e potássio. Catherine Karnatz, MPH, RD, diz: “Os cereais de café da manhã são geralmente fortificados, tornando cada colher repleta de ferro, vitaminas B, potássio, cálcio e zinco.”Além disso, quando combinado com leite ou iogurte, o teor de proteínas e nutrientes do cereal aumenta ainda mais. O cereal é acessível, acessível e conveniente, que geralmente são características positivas de alimentos processados.

3. Pão

O pão é tipicamente fortificado com minerais como ferro, zinco e cálcio, além de vitaminas importantes como folato e outras vitaminas B. "Quando você vê farinha enriquecida na lista de ingredientes, sabe que vitaminas e minerais foram adicionados à farinha que, de outra forma, pode não estar lá", diz Kelsey Kunik, RDN, consultora de nutrição do Zenmaster Wellness. “Embora o pão possa ser uma excelente maneira de comer mais fibras e reabastecer seu corpo com carboidratos energizantes, ele também pode ajudar a minimizar as deficiências nutrientes, especialmente em ambientes de baixa renda ou grupos em risco, pois o pão enriquecido está prontamente disponível e amigável , "Kunik acrescenta. Tente encontrar pão com pelo menos dois a três gramas de fibra por fatia.

4. Soja

A soja é usada para fabricar vários produtos processados, como leite de soja, tofu, tempeh e mais. A soja está entre as melhores fontes de proteína à base de plantas e também oferece vitaminas B, cálcio, potássio, magnésio e ácidos graxos não saturados. Usando leite de soja em smoothies, adicionando tofu a um frito de frito ou lanches no Edamame são algumas maneiras de desfrutar da nutrição da soja. Tori Vasko, RD, também acrescenta que, diferentemente do tofu, Tempeh é "processado" através da fermentação, o que adiciona vários benefícios à saúde e ajuda a produzir um sabor saboroso distinto.

5. iogurte grego

O iogurte grego é um lanche popular e de alta proteína que foi nutricionalmente alterado através da fermentação (o processo de transformar leite em iogurte). Esse alimento processado é rico em nutrientes, como vitamina D, cálcio, vitamina B12 e proteína, bem como probióticos que promovem a saúde. Os probióticos têm sido associados a imunidade melhorada, saúde intestinal, digestão, saúde mental e muito mais.

6. Peixe enlatado

O peixe enlatado pode ser uma maneira fáceis de fazer o orçamento de atender às recomendações de frutos do mar de duas vezes por semana que muitos americanos não estão encontrando. “Alimentos como atum enlatado, salmão e sardinha são embalados com ácidos graxos ômega-3, proteína de alta qualidade e várias vitaminas e minerais. Escolha variedades embaladas em água ou azeite para evitar o sal adicionado ”, acrescenta a nutricionista Kathryn Piper.

7. Manteiga de amendoim

Uma disseminação versátil, a manteiga de amendoim é rápida e fácil e tem muito a oferecer, nutricionalmente. “A manteiga de amendoim está cheia de proteínas à base de plantas, gordura saudável para o coração e até uma pequena quantidade de fibra; Ele também contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, como vitamina E, niacina e ferro ”, compartilha Alexandra Turnball, RD.

8. Aveia

Aveia pode ser um grampo no seu café da manhã, mas você sabia que eles são uma comida "processada"? A aveia varia em como são processados, mas fornecem proteínas, fibras e vários micronutrientes, como ferro, magnésio e zinco. “Especificamente, a aveia é uma ótima fonte de beta glucano, uma fibra solúvel que ajuda a desacelerar a digestão, melhorar os sentimentos de plenitude e gerenciar o colesterol. Para o tipo de aveia menos processado, vá para variedades de corte de aço ”, diz Justine Chan, MHSC, RD, CDE, fundador do seu diabetes nutricionista. As variedades embaladas e com sabor terão mais açúcar e aromas, mas ainda podem ser uma boa opção para opções convenientes e on-the-go.

9. Massa

Massas não precisam ser limitadas ao carregamento de carboidratos e atletas de resistência. "A massa é uma fonte única de carboidratos refinados e refinados, graças à estrutura de proteínas que ela contém, tornando -a digerida mais lentamente e resultar em uma resposta de glicose no sangue mais baixa quando comparada ao arroz ou pão branco", diz Lauren Manaker, Rd. “Esse fator de digestão lenta resultou na atribuição de um índice glicêmico e uma pontuação de carga glicêmica em comparação com outras fontes principais de carboidratos.”A atualização para uma massa de proteínas feita com feijão ou leguminosas, como Barilla Protein Plus ou Banza, também pode adicionar mais proteínas e fibras.

10. Barras de granola

As barras de granola são o epítome de lanches convenientes e podem ser ótimos para indivíduos ativos antes de um treino. Enquanto o conteúdo nutricional varia muito de bar a bar (e há bastante no mercado), muitas barras de granola contêm grãos integrais, fibras e proteínas, além de micronutrientes adicionais, como ferro e vitaminas B. Para sustentar lanches, tente buscar opções com uma mistura de fibras e proteínas para a saciedade ideal. Algumas marcas também oferecem mini porções, que podem ser ideais antes de um treino de baixa intensidade, como o Clif Bar Minis (quatro a cinco gramas de proteína à base de plantas, dois gramas de fibra). Essas também podem ser ótimas opções para quem deseja uma opção mais baixa de açúcar ou caloria.

Como a conveniência é um importante fator de compra entre os consumidores, ter alimentos processados ​​convenientes e densos em nutrientes é realmente uma coisa boa. Embora o debate sobre alimentos processados ​​provavelmente não termine tão cedo, tenha certeza de que essas opções de alimentos rápidas, fáceis e acessíveis estão fornecendo nutrientes e conveniência importantes.

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