Flexões inclinadas Construa a força do braço necessária para 'cair e me gimme 20'

Os benefícios de flexões inclinadas

Embora elevar sua flexão na parte superior da plataforma exige uma amplitude de movimento menor do que a que você faria no chão, isso não significa que não seja eficaz. Isso o torna um grande exercício de fortalecimento.

"Embora o grau de engajamento possa variar, flexões inclinadas e flexões padrão funcionam os mesmos grupos musculares primários, com a variação inclinada colocando um pouco menos de ênfase no peito e nos ombros dianteiros", diz Dalal.

O que funciona uma flexão inclinada?

Os músculos funcionaram em flexões inclinadas são seus deltóides (ombros) e tríceps (traseiro dos braços) e realmente trabalham com os ombros e a parte superior do peito mais do que uma flexão OG. Além dos músculos primários que eles atingem, Bernard acrescenta que flexões inclinadas exigem que você envolva seus abdominais, lombares, glúteos, quadris e pernas, que ela diz que são necessários para manter a forma adequada. Isso se torna especialmente importante quando você começa a se cansar (e, idealmente, trabalha com os músculos da exaustão), pois impedirá que seu corpo cai de colapso e mexendo com a eficácia do movimento. Outro bônus é que "eles reduzem o estresse nos pulsos, cotovelos e ombros, tornando-os para os articulações", diz Dalal.

Como começar a fazer flexões inclinadas

Uma regra geral a ter em mente: quanto maior a inclinação, mais fácil será a flexão. Isso ocorre porque quanto mais o peito é de seus pés, menor será a sua amplitude de movimento, o que significa que você não terá que mover tanto peso cada vez que levantar e abaixar seu peito.

"Se você é iniciante em flexões de inclinação, recomendo começar com a mais alta inclinação possível", diz Bernard. Ela é fã de usar um conjunto de escadas com os pés no chão e as mãos na quarta etapa, depois trabalhando para o terceiro passo, depois o segundo passo, depois o primeiro passo até que você esteja pronto para se mover para chão.

Dalal diz que, se você seguir estas cinco etapas, você criará força suficiente para trabalhar com todo o formulário de flexão padrão.

1. Escolha uma inclinação apropriada que permita a forma e o controle adequados.
2. Comece com um número confortável de repetições e aumenta gradualmente com o tempo.
3. Diminuir a inclinação progressivamente para tornar o exercício mais desafiador.
4. Aumente o número de repetições e conjuntos à medida que você se torna confortável.
5. Pratique a forma adequada, seja consistente e seja paciente com seu progresso.\

Quantas flexões inclinadas devo fazer um dia?

Essa pergunta realmente depende de você e do seu nível de condicionamento físico. Um número padrão de repetições é de 12 a 15, feito de três a cinco vezes. Mas se fazer 3 flexões em uma inclinação alta o leva ao seu limite, comece por aí. Se você está se encontrando facilmente completando três conjuntos de 15 flexões inclinadas, é hora de diminuir e diminuir essa inclinação.

Forma de flexão inclinada adequada

Com flexões inclinadas, você deve ter as mesmas práticas padrão em mente que faria para uma flexão regular. Aperte seu núcleo, envolva seus glúteos e tente manter seu corpo em uma linha reta da cabeça até o seu tornozelo, elevando ou abaixando os quadris e mantenha o olhar fixado no tapete.

1. Coloque os pés no chão e as mãos em uma superfície elevada (uma cadeira, uma mesa, um banco, uma escada) um pouco mais distante do que seus ombros.

2. Inspire enquanto dobra os cotovelos para abaixar o peito para beijar o banco, mantendo seu núcleo e glúteos envolvidos para manter uma linha reta na parte de trás do seu corpo.

3. Expire para endireitar os braços e empurrar para cima, continuando a espremer seu núcleo e glúteos.

4. Repita até a fadiga dos músculos.

Erros de flexão inclinados comuns para evitar

Existem duas regras de ouro a serem lembradas ao fazer flexões inclinadas: manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade.

Quando se trata de formar, tente manter seu corpo o mais reto possível. Isso significa que não há flacidez, arqueamento ou arredondamento nas costas. Mantenha esses quadris níveis! Você também vai querer "manter os ombros baixos e voltar para manter a estabilidade e evitar arredondamento", diz Dalal. Por fim, verifique se você não está se enganando e abaixando o peito até o fim, para que você obtenha essa amplitude completa de movimento.

Em termos de progressão, continue adicionando representantes e diminuindo sua inclinação, à medida que as flexões inclinadas se tornam mais factitárias. No entanto, isso deve ser gradual: Não sacrifique a forma pelo desejo de seguir para o próximo nível de dificuldade.

"Se você é capaz de completar vários conjuntos sem se sentir desafiado, pode ser hora de aumentar a dificuldade ajustando a variação do exercício, como diminuir a inclinação, passar das flexões do joelho para flexões padrão ou explorar outros avançados variações ", diz Dalal. "Pratique a forma adequada, seja consistente e seja paciente com seu progresso."

Variações de flexão

Depois de aperfeiçoar a arte da flexão inclinada, há vários outro Variações de flexão que você pode tentar para ampliar o movimento e trabalhar diferentes músculos. Experimente um desses movimentos, listado aqui de mais fácil a mais desafiador.

1. Flexão tradicional

Há uma razão pela qual a flexão tradicional resistiu ao teste do tempo como um grampo da classe de fitness. Funciona seu peito, ombros e núcleo, e desafia você a mover o peso de todo o seu corpo. Comece em uma posição alta na prancha e depois inspire enquanto dobra os cotovelos para abaixar o peito no chão, apertando seus abdominais e glúteos para manter seu corpo em uma linha reta (não sejou a mão para levantar a bunda ou soltar seus quadris, pois ele o impedirá de colher todos os benefícios da mudança). Expire para empurrar de volta para começar.

2. Flexão do trícepo

Para acionar um conjunto totalmente diferente de músculos da parte superior do corpo, caia em uma flexão de tríceps. Abaixo o chão, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo (em vez de sair para o lado, da maneira que eles fariam em uma flexão regular), até que sejam paralelos aos seus ombros. Endire os braços para empurrar de volta, mantendo os abdominais engajados, os quadris diretamente alinhados com os ombros e seu cocô escondido em.

3. Diminuir a flexão

Em vez de colocar as mãos em uma superfície elevada, as flexões de declínio exigem que você levante os pés. "As flexões de declínio funcionam mais na parte superior das costas, núcleo e peito, e são mais difíceis do que flexões inclinadas", diz Smith. Coloque os pés em cima de uma superfície elevada (uma cadeira, um banco, escada, uma mesa de café) e suas mãos um pouco mais distantes do que seus ombros. Inspire enquanto você dobra os cotovelos para abaixar o peito no chão até que seu nariz quase toque o tapete, envolvendo seus glúteos e núcleo para manter seu corpo em uma linha reta e se mover como uma única unidade. Expire para endireitar os braços e empurrar de volta.

4. Push-up do Homem-Aranha

Elogiado como a "flexão impossível", flexões do Homem-Aranha para cima da aposta em movimento, desafiando seus oblíquos. Quando você abaixa para baixo em uma flexão padrão do chão, puxe o joelho em direção ao cotovelo para triturar seu corpo lateral. Volte para começar e depois repita do outro lado.

5. Flexões explosivas

Uma maneira de aumentar a intensidade (e seu corpo) em uma flexão é adicionando um elemento explosivo.

"Vindo de um fundo de boxe, mantenho meus cotovelos próximos ao meu corpo quando faço flexões para simular dar um soco, [e] eu também adiciono um elemento explosivo empurrando o máximo que posso para que minhas mãos saís terra ", diz Dalal. "Eu faço isso para ajudar a gerar poder explosivo."

6. Flexões de um braço

Manter todo o seu corpo em linha reta enquanto abaixa -se para cima e para baixo fica muito mais difícil quando você tira 1/4 dos membros que estão permitindo que você faça isso.

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