Não é só você entrar na perimenopausa

Ao mesmo tempo, a diminuição da perimenopausa no hormônio da progesterona-A com um efeito calmante e sedativo também torna o adormecer mais difícil. Além disso, algumas pesquisas vinculam a queda tanto no estrogênio quanto na progesterona durante a perimenopausa com taxas mais altas de ronco e apneia obstrutiva do sono (uma condição marcada por pausas na respiração durante o sono), que podem atrapalhar o sono e interferir na qualidade do sono.

Alterações relacionadas ao envelhecimento

Em geral, tendemos a ter um sono mais fragmentado à medida que envelhecemos, o que certamente pode ser um fator que impulsiona problemas de sono durante a perimenopausa. O mesmo acontece com os mudanças circadianas comuns com o envelhecimento, "como a tendência para as pessoas mais velhas ficarem mais sonolentas no início da noite e acordarem no início da manhã", diz o Dr. Troxel. Jogue em outras mudanças relacionadas à saúde ligadas ao envelhecimento, "incluindo dor e micção frequente", e você tem uma receita para um sono ainda mais interrompido durante a transição da menopausa e além, ela diz.

Sem mencionar, os níveis gerais de melatonina também diminuem com a idade, "o que pode afetar a consistência de nossos ciclos de vigília", diz DR ". Harris. Isto é, pode se tornar mais difícil durante a perimenopausa adormecer na sua hora de dormir típica e acordar quando você normalmente se levanta.

Mudanças comportamentais e de estilo de vida

As grandes transições, estressores e demandas que tendem a surgir durante o período da vida da perimenopausa podem mexer com o sono tanto quanto as mudanças fisiológicas acima. Por exemplo, durante a perimenopausa-o que é mais comum em torno de 40 a 45 (mas pode começar já em 35)-você pode muito bem se encontrar no auge de sua carreira, cuidar de pais idosos e também criar filhos de uma só vez. "Como as mulheres estão tendo filhos mais tarde na vida, geralmente têm crianças pequenas em casa [enquanto estão em perimenopausa], que podem ter problemas com o sono que também pode dificultar o sono das próprias mulheres", diz Dr. Harris.

Todos os itens acima podem causar estresse e ansiedade significativos, o que pode também Torne difícil priorizar o sono e o tempo para acabar, adiciona DR. Harris. Em um esforço para escavar algum tempo para si mesmos, enquanto colocava tantas demandas de outras pessoas, as pessoas da perimenopausa também são propensas a "vingar a procrastinação da hora de dormir", diz ela, "rolando a internet ou assistindo TV à noite em vez de ir dormir, o que pode , por sua vez, dificulta o sono.”

Os hábitos diários de apoio também tendem a cair no caminho neste cenário exagerado, diz DR. Sims. "Talvez você não esteja comendo bem o suficiente, talvez esteja muito estressado, talvez não tenha bons rituais de autocuidado ou restauração", diz ela. Qualquer um dos itens acima pode piorar os sintomas da perimenopausa em geral, incluindo problemas de sono.

7 Ponteiros para dormir melhor durante a perimenopausa, de acordo com especialistas do sono e um ginecologista

1. Duplo na higiene do sono

O fato de que muitas das mudanças relacionadas ao sono da perimenopausa estão fora de seu controle apenas torna duplamente importante gerenciar os elementos de bom sono que estão em seu controle. E isso significa voltar ao básico da boa higiene do sono, diz Dr. Harris: “Uso da tela limite antes de dormir, limitar o álcool e a cafeína à tarde e à noite, mantenha seu quarto quieto e confortável e tente não compensar uma noite ruim dormindo tarde ou indo para a cama cedo na noite seguinte.”

2. Faça um cronograma de sono consistente

O sono adora rotina, lembre -se? Quando as mudanças de perimenopausa estão colocando uma chave no seu estilo de vida, sua melhor aposta para um bom sono é torná -lo o mais rotineiro possível, indo para a cama ao mesmo tempo todas as noites e acordando ao mesmo tempo todas as manhãs, diz DR. Troxel.

“Quando surgirem problemas de sono, a tendência é tentar dormir onde quer que você possa, como se você possa dormir ou ir para a cama mais cedo, mas quanto mais você 'perseguir' dormir, mais isso vai te iludir”, diz ela. “Ter um cronograma errático do sono interrompe seu ritmo circadiano e pode exacerbar os problemas de sono, então a melhor coisa a fazer é manter um cronograma consistente do sono sete dias por semana, mesmo que você tenha uma noite ruim.”

3. Conclua as coisas o máximo possível à noite

Se você está tendo ondas de calor ou suores noturnos, esta dica será óbvia. Mas mesmo se você não estiver acordando em uma poça, é possível que sua temperatura corporal durante a noite não seja tão bem regulamentada com menos estrogênio fluindo em seu sistema-então vale a pena tomar medidas adicionais para se manter fresco.

"A temperatura ideal para o sono dos seres humanos é de cerca de 65 a 68 graus Fahrenheit, que é mais fria do que o que normalmente se sentiria confortável, mas uma queda na temperatura corporal central é um dos sinais principais do nosso cérebro que é hora de dormir", diz Dr. Troxel. “Então, ter a temperatura ambiente esfriando na hora de dormir e durante toda a noite pode facilitar o sono de melhor qualidade.Ela também sugere usar pijamas leves que absorvem a umidade.

4. Concentre -se em nutrir outros elementos do seu estilo de vida

Se o estresse do trabalho ou da família estiver exacerbando seus sintomas da perimenopausa, é importante não apenas para sua saúde mental, mas para o seu sono passar algum tempo investindo em nutrição de hábitos cotidianos e praticando autocuidado.

Concentre -se em como você está se alimentando por meio de nutrição e como você pode encontrar momentos de recuperação e descansar ao longo do dia, sugere Dr. Sims, acrescentando que tratamentos adjuntos, como acupuntura e massagem, podem ser úteis também. "Também é importante delegar responsabilidades que você não precisa fazer porque seu corpo está passando por uma mudança onde precisa que você dedique esse tempo para si mesmo", acrescenta ela.

5. Pratique 'Preocupação programada'

Se o estresse e a ansiedade o mantêm acordado à noite com pensamentos de corrida, considere Traçando Seu cérebro se preocupa menos à noite, pintando a tempo de se preocupar no início da noite. "Agendar uma 'sessão de preocupação' de 15 minutos várias horas antes de dormir pode ser uma maneira muito eficaz de resolver a mente", diz DR. Troxel. “Defina um cronômetro por 15 minutos e, durante esse período, apenas anote qualquer pensamento, preocupação ou coisa a fazer em um caderno. Quando os 15 minutos acabarem, literal e figurativamente, feche o livro com preocupação para a noite.”

6. Considere remédios hormonais e de ervas

Certos hormônios e ervas que você pode consumir podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas da perimenopausa, incluindo problemas de sono.

Dr. Os Sims recomendam isoflavonas, que são um tipo de fitoestrogênio encontrado em plantas como trevo vermelho, alfafa e soja e em forma de suplemento. “Foi demonstrado que os fitoestrogênios imitam a função do estrogênio no corpo, ajudando a aliviar os efeitos de algumas das mudanças hormonais durante a transição da menopausa”, diz ela. Em particular, a pesquisa mostrou que os fitoestrogênios "parecem reduzir as frequências de afrontamentos" nas pessoas da menopausa (assim como os suplementos de isoflavona, especificamente). Basta conversar com seu médico antes de tentar, pois eles podem não ser recomendados para pessoas que têm um histórico de câncer hormonal como mama ou ovário.

Da mesma forma, dr. Sims sugere incorporar o extrato de açafrão em sua dieta (em alimentos ou em forma de suplemento), pois a pesquisa preliminar aponta para sua capacidade potencial de reduzir os sintomas psicológicos da perimenopausa.

Ao mesmo tempo, você também pode complementar sua dieta com alimentos ricos em melatonina ou melatonina, como pistache à noite, a fim de explicar a queda nos níveis naturais de melatonina que acontece com a idade e ajudar a equilibrar seu ritmo circadiano. (Se você seguir a rota de suplementos, fique a 3 mg ou menos por dia para evitar correr o risco de dependência.)

7. Pergunte ao seu médico sobre tratamentos para um sono ruim e/ou sintomas perimenopausa

Você pode precisar de algo um pouco mais intensivo do que o acima para combater os problemas de sono durante a perimenopausa, principalmente se eles estão acontecendo como resultado de uma variedade de fatores físicos e psicológicos acima mencionados.

Nesse caso, converse com seu médico sobre terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I), sugere Dr. Harris. "É um tratamento de primeira linha e não medicação para insônia-incluindo a perimenopausa-que vai muito além da higiene básica do sono", diz ela. Este tratamento pode ajudá -lo a identificar pensamentos, sentimentos ou associações sem apoio que você pode ter no sono e depois desafiá -los para mudar sua narrativa interna.

Se os problemas de sono que você está enfrentando forem principalmente hormonais, também pode valer a pena abordar o potencial da terapia de reposição hormonal (HRT) com seu ginecologista. Não é uma solução para todos (particularmente aqueles que tiveram câncer de mama ou endometrial), mas com base em novas pesquisas, sua segurança geral, benefícios à saúde e capacidade de aliviar certos sintomas da menopausa tornam -a uma ótima opção para alguns.

Se seus problemas de sono são especialmente persistentes, dr. Harris também sugere ver um especialista em sono e obter uma exibição para condições comuns de que afetam o sono, como apneia do sono, que geralmente é perdida nas pessoas da perimenopausa.