É oficialmente outono, o que significa que é mais provável que seja deficiente nesses 6 nutrientes essenciais, depois de lidar

“Os frutos do mar selvagens, especialmente o salmão, é uma das fontes alimentares mais significativas de vitamina D. De fato, uma porção de quatro onças de salmão de Sockeye Alaska Wild ou enlatado fornece mais de 100 % de suas necessidades diárias de vitamina D (600 UI/15 mcg) ”, diz Largeman-Roth. Outra maneira fácil de obter mais vitamina D no seu dia é com OJ fortificado. “Ele fornece 2.5 mcg por vidro de oito onças. Você pode beber por conta própria ou adicioná -lo aos smoothies. Muitos cereais, incluindo favoritos para crianças, como Wheaties e Rice Krispies, também são fortificados com entre 10 e 15 % do requisito diário de vitamina D."Dito isto, a deficiência é comum, portanto, consulte um profissional de saúde se achar que pode precisar de um suplemento de vitamina D.

Cálcio

Enquanto precisamos de cálcio o ano todo, o que muda no clima frio é o risco de cair e fraturar um osso. "Embora os ossos fracos possam passar despercebidos durante os meses quentes, essas vulnerabilidades são expostas quando uma queda acontece, se temos 40 ou 80 anos", diz Largeman-Roth. “Todos os adultos de 19 a 50 anos precisam de 1000 mg de cálcio diariamente. Após os 50 anos, a necessidade de mulheres sobe para 1200, enquanto permanece o mesmo para os homens.”

Infelizmente, é difícil obter cálcio suficiente, porque o requisito é muito alto. Além disso, porque você precisa de vitamina D para a melhor absorção de cálcio: se você não está recebendo o suficiente de nenhum nutriente, isso não é um bom presságio para seus ossos. Largeman-Roth solta leite, iogurte, queijo e folhas escuras verdes como couve, brócolis e bok choy como ótimas fontes de cálcio. "Uma xícara de couve crua contribui com 52 mg de cálcio, uma xícara de brócolis cozida tem 62 mg, um copo de bok cozido oferece 158 mg e uma xícara de abóbora de bolas de bolota oferece 90 mg", ela diz.

Zinco

Este mineral é uma jóia da coroa para o sistema imunológico. "Sem zinco, as crianças não crescem normalmente, as feridas não curam, e nosso senso de paladar e cheiro são afetados", diz Largeman-Roth. “Os homens precisam de 18 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam apenas de 8 mg, embora as necessidades aumentem com a gravidez e a amamentação.”

Você encontrará zinco em carne vermelha, camarão, sementes e feijão. “Uma porção de uma onça de sementes de abóbora fornece 2.2 mg de zinco e uma onça de queijo cheddar serve 1.5 mg de zinco, mas a melhor fonte são ostras, com 32 mg de zinco em três onças salgadas ”, diz Largeman-Roth.

Ferro

A deficiência de ferro é muito comum nos Estados Unidos: 10 milhões de pessoas que se enquadram na categoria deficiente e cinco milhões realmente têm anemia de deficiência de ferro ", compartilha largeman-roth. Infelizmente, a deficiência de ferro torna um indivíduo mais suscetível a ficar doente.

“Homens de 19 a 50 anos exigem 8 mg por dia, enquanto as mulheres precisam de uma quantia significativamente maior de 18 mg por dia. O ferro pode vir de fontes de base de animais com saúde heme e não-heme, que são fontes vegetais. De qualquer maneira, você deve incluir uma comida rica em vitamina C quando estiver comendo alimentos ricos em ferro para ajudar na absorção ”, diz Largeman-Roth.

Embora a carne seja uma fonte óbvia de ferro, o grão. "As mais recentes diretrizes alimentares do USDA recomendam, incluindo grão de bico, feijão e lentilhas em nossas refeições uma a três vezes por semana, mas cerca de 80 % de nós não estão fazendo isso", diz Largeman-Roth. “Além de adicionar grão de bico rico em ferro a saladas e pratos de grãos e fazer hummus, você também pode incorporar massas de grão de bico em suas refeições semanais. A 3.A porção de 5 onças de macarrão de bico de banza fornece 30 % do requisito diário de ferro. Cubra com molho marinara para uma fonte de vitamina C para ajudar a absorver o mineral.”

Outra grande fonte vegetariana de ferro é a aveia integral. “Uma porção de meia xícara fornece a aveia tem 2 mg de ferro, o que a torna uma boa fonte. Eu gosto de usar aveia rolada de moinho vermelho de Bob para aveia e aveia durante a noite. Além do ferro, a aveia enrolada também contém fibras solúveis saudáveis ​​para o coração, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas como parte de uma dieta com pouca gordura saturada e colesterol ", acrescenta Largeman-Roth.

Vitamina C

Isso surpreende que esta vitamina antioxidante seja essencial para permanecer bem. “A vitamina C é importante para a saúde geral de nossa pele, cicatrização de feridas, combater a inflamação e evitar infecções. Se você está curando de uma ferida ou operação, é inteligente aumentar sua ingestão de vitamina C ”, diz Largeman-Roth.

De acordo com Largeman-Roth, o requisito de vitamina C (90 mg para homens e 75 mg para mulheres) não muda ao longo do ano, mas a maneira como comemos isso. A vitamina C quebra sob calor e luz. “No verão, comemos muitas frutas e vegetais ricos em vitamina C, mas quando as temperaturas ficam frias, começamos a assar, assar e cozinhar com pressão, o que reduz a quantidade disponível de vitamina C. Isso significa que precisamos colocar um foco maior em comer mais alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, brócolis, pratos à base de tomate, batatas, pimentão e kiwi. Você pode comer o item crua ou cozinhá-lo brevemente, como fritar ou piscar-brócolis, em particular, tem um ótimo gosto dessa maneira.”

Precisa de mais inspiração? Um kiwi fornece 69 mg de vitamina C, uma xícara de brócolis cozido tem 33 mg e um copo de oito onças de suco de laranja possui mais de 100 % dos requisitos diários.

Vitaminas B (B6, B12)

As vitaminas do B como um grupo são críticas, pois estão envolvidas no processamento de alimentos para liberar energia, saúde cerebral e metabolismo celular. "Arroz, ovos e feijão preto fornecem vitaminas B", diz Largeman-Roth. “Embora possamos não precisar mais Nos meses mais frios, certamente podemos sentir os efeitos de não receber o suficiente, como fadiga, ainda mais durante o outono e o inverno.”Isso ocorre porque a vitamina B está intimamente ligada ao seu humor e níveis de energia.

A vitamina B6 (piridoxina) é particularmente importante, pois é útil para a função cerebral normal e está envolvida na quebra de carboidratos, proteínas e gordura, além de manter seu sistema imunológico funcionando. “O requisito diário para a vitamina B é 1.3 mg para homens e 1.2 mg para mulheres, e é encontrado em atum, salmão, cereais fortificados, batatas, grão de bico, aves, fígado de carne bovina e bananas ”, diz Largeman-Roth. “Uma xícara de cereais fortificados, como o Total, fornece 100 % do requisito diário para B6. Uma banana média serve 20 % do requisito. E para um lanche crocante em movimento, pegue um emblema de ouro abundante grão de salão assado, que oferece 1.1 mg de B6 em um copo. Eles são um lanche super portátil e acessível.”

B12 é outro dos principais nutrientes para o outono que vale a pena destacar, pois mantém nossas células nervosas e glóbulos vermelhos saudáveis. De acordo com Largeman-Roth, precisamos de 2.4 mcg diariamente. “Os veganos podem lutar para obter vitamina B12 suficiente, porque é encontrada principalmente em carne e laticínios, mas você pode obter 0.2 mcg em um copo de oito onças de leite de aveia fortificado e levedura nutricional empacota um soco B12 com 630 % do requisito diário em apenas duas colheres de sopa ”, diz Largeman-Roth. “Polvilhe com pipoca ou macarrão para um topper de degustação de queijo. Finalmente, porque é fermentado, Tempeh contém 0.1 mg de B12 por porção de uma xícara.”