Guia infalível de Jillian Michaels para manter suas metas de fitness em 2019

2. Hidratar, hidratar, hidratar: A desidratação quando o treinamento o torna fraco, cansado e ineficiente. Além disso, também pode causar cólicas musculares.

3. Adicione alguns suplementos: Considere a suplementação adequada de produtos alimentares orgânicos como alaya naturais. O soro de leite de grama orgânico da marca com aminos em cadeia ou multi-colágeno com condroiton de glucosamina de MSM aprimora seus resultados e ajuda a cura pós-treino do seu corpo.

4. Misture as coisas: Não importa qual seja sua meta de condicionamento físico, é importante treinar com variedade para evitar lesões. O exercício é o estresse e, quando você faz o mesmo tipo de treino repetidamente, pode levar a lesões, portanto, o termo “estresse repetitivo.”Por exemplo, se você estiver trabalhando para executar um 5K, ainda deve levantar e esticar também. É por isso que construí treinamento de resistência em meus programas de corrida no aplicativo My Fitness.

5. Priorize sua recuperação de treino: Certifique -se de tomar um mínimo absoluto de 1 dia de treinamento por semana (idealmente 2 dias, mas não mais que 3 dias). Isso permite ao seu corpo o tempo necessário para "curar" os exercícios e ficar mais forte e mais adequado.

6. Não exagere: Outra maneira de otimizar seus exercícios é não exagerar. Independentemente do objetivo, você deve treinar não mais de 6 horas por semana e fazer nada menos que 4, treinos de 20 minutos. Se os exercícios forem mais intensos, o prazo deve ser mais curto e, se os exercícios forem menos intensos, o prazo poderá ser mais longo.

7. Aqueça: Certifique-se de fazer um aquecimento cardio de 5 minutos antes de exercícios de qualquer tipo de clichê, eu sei, mas conselhos legítimos. O aquecimento do corpo ajuda a concentrar sua mente, oxigenar o sangue e preparar os músculos, articulações e tendões para exercícios, o que ajuda a prevenir lesões.

8. Não alongamento estático antes de se exercitar: O alongamento estático deve ser feito após o treino, quando você estiver esfriando. Estudos mostram que o alongamento quando o corpo não está aquecido pode causar ferimentos e diminuir a força muscular durante o treino real.

9. Sempre preste atenção à sua frequência cardíaca: Nunca analise o seu máximo e atire para otimizar seus exercícios (não importa o que sejam) treinando aproximadamente 80 a 85 % desse número máximo. Para encontrar seu máximo, basta subtrair sua idade de 220 e, em seguida, multiplique esse número por .85. Por exemplo, se você tem 35 anos, seria 220-35 = 185 batidas por minuto para sua frequência cardíaca máxima e 185 x .85 = 157 batidas por minuto para sua frequência cardíaca ideal.

10. Bombear um pouco de ferro: Independentemente da sua meta específica de condicionamento físico, mesmo que seja baseado em treinamento de resistência, como um triatlo de sprint, não deixe de levantar pesos. Tantas mulheres evitam isso, mas como mencionei no meu livro, As 6 chaves, O treinamento de resistência e os pesos de levantamento é uma das técnicas mais eficazes para queimar gordura e mantê -lo jovem.

11. Encontre atividades que você ama e faça mais delas: Se você odeia coisas como levantamento de peso e treinamento HIIT, você não fará de forma consistente. Portanto, seja Barre, Yoga, Pilates, caminhadas, ciclismo ou outra coisa, faça o que você gosta de encontrar suas metas semanais de atividade, independentemente de serem ou não o “ideal.”

12. Ser consistente: Nenhum objetivo pode ser alcançado, não importa o quão inteligente você tome medidas ou quão intensamente você vá, a menos que o faça de forma consistente. Portanto, mesmo que seus treinos não sejam "perfeitos", isso não importa, desde que você seja consistente.

13. Rolo de espuma: O rolamento de espuma é uma forma de liberação miofascial (basicamente como uma massagem profunda de tecido), e fazer isso pós -treino é ideal como o seu resfriado para baixo. Mas mesmo que não seja imediatamente após o seu suor, sempre que você puder fazê -lo, apenas faça isso. O rolamento de espuma melhora a amplitude de movimento da articulação e acelera a recuperação muscular sem comprometer a força da maneira como o alongamento estático pode. Portanto, seja pós -treino ou 10 minutos antes de dormir como parte de sua rotina noturna, fique rolando.

14. Trabalhe mais inteligente, não mais duro: Mais não é mais. A chave é não fazer mais repetições ou levantar mais peso. A maneira de obter resultados é uma boa forma. Período. É muito melhor levantar menos ou fazer menos com uma amplitude completa de movimento e alinhamento corporal adequado do que acelerar através de coisas com repetições e movimentos desleixados.

15. Dormir: Não faz parte do seu treino em si, mas é uma das melhores maneiras de manter o músculo magro e queimar gordura. Além disso, os exercícios enfatizam o corpo e o sono é o momento ideal para o seu corpo se concentrar na reconstrução e reparo. Portanto, obtenha no mínimo 7 horas e um máximo de 9 para obter resultados ideais.

16. Representantes e pesos têm um relacionamento inverso: Não há resposta certa ou errada em relação a "peso leve, alta repetição" versus "peso pesado, repetições baixas."Na verdade, a chave é misturá -la com ambos, para que a variedade de seu regime continue forçando seu corpo a se adaptar e progredir. As duas coisas a serem atentos são: 1) Nunca aumente tão pesado que você não pode manter uma boa forma para todo o conjunto e 2) quando os representantes subirem, o peso diminui e quando o peso sobe, os representantes descem.

17. Certifique -se de continuar progredindo: Cada objetivo precisa de benchmarks internos para progredir. Se o programa que você está seguindo não o instrui inerentemente sobre como progredir, como o programa "Couch to 5K" no meu aplicativo, aumente sua intensidade em aproximadamente 10 % a cada duas semanas.

18. Mantenha -o simples e nunca subestime o básico: Quando complicamos sobrecarregamos as coisas, ficamos sobrecarregados e desistimos. Portanto, não pense que seus exercícios precisam ser esperados para serem eficazes, agachamentos e flexões sempre fazem isso.

19. Não subestime a importância de seguir um plano de nutrição adequado: Por fim, os alimentos podem e deve completar seus objetivos de condicionamento físico. Apreciar a sinergia inerente a todas as questões que o bem -estar acelerará seus resultados em grande parte.

20. Acompanhe seu progresso: Muitas vezes, você não vê nosso progresso diariamente, mas se você olhar para trás para onde estava quando iniciou os resultados geralmente são bastante significativos. Os resultados ajudam a manter -nos motivados, então mantenha o controle! Seja uma selfie antes e depois, um gráfico de quantas flexões você pode fazer no dia 1 versus o dia 15, ou outra coisa, encontre uma maneira de medir o progresso do início ao fim.

Não deixe de conferir o Guia de Jillian para definir metas de condicionamento físico para 2019, além de conselhos de Sophia Roe sobre como comer saudável o ano todo, não é necessário dieta.