Comece seu ano com este plano de exercícios para iniciantes que aumentará a força * e * confiança

Você está pronto? Aqui está sua primeira semana de exercícios, com todos os detalhes que você precisa saber para completá -los com confiança. Volte todos os domingos para o plano da próxima semana.

Dia 1: faça este treino multidirecional de 8 minutos de corpo inteiro

O primeiro dia é sobre desafiar seu corpo apenas o suficiente para ter uma noção da sua linha de base. Você já marcou uma vitória apenas aparecendo. Então conte! Esta sessão de força de oito minutos e corpo inteiro é projetada para que você possa personalizar facilmente a intensidade do trabalho para encontrá-lo onde você está. Vá em um ritmo que funcione para você e não hesite em recuar se precisar-o objetivo é simplesmente continuar se movendo o tempo todo. Preste atenção em como esses movimentos desafiam seus músculos e como sua frequência cardíaca responde. Voltaremos a este algumas vezes.

Dia 2: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, passeio de bicicleta ou caminhada por 20 minutos

Eu sei, eu sei: é o meio do inverno. E, dependendo de onde você mora, pode não estar exatamente atraente para fora. Mas, se possível, tente sair para alguma luz natural hoje.

Estudos mostram que levar seus exercícios ao ar livre pode aumentar seus níveis gerais de atividade, diminuir os níveis de estresse e aumentar seu humor. Conseguir um pouco de sol também oferece uma vitamina D muito importante. Especialmente se você trabalha em casa, alguns cardio ao ar livre podem ser uma ótima maneira de obter uma pequena mudança de ambiente no seu dia, então não você não está apenas olhando para a tela do seu computador ou o tapete de ioga na sala de estar mais uma vez.

Dia 3: flua através desta aula de ioga focada na flexibilidade de 15 minutos

Seus músculos podem estar se sentindo um pouco doloridos ou cansados ​​hoje, então gaste 15 minutos esticando com esse fluxo. Sempre que você está trabalhando em flexibilidade, verifique se está abrindo o alongamento em um nível sustentável-você não deve levar ao ponto da dor. Se você está mergulhando em uma pose com tanta força que precisa sair dela depois de alguns segundos, você foi longe demais: você quer poder manter a posição por pelo menos 30 segundos, para que seu corpo tenha tempo para acomodá -lo.

Dia 4: Tire um dia de descanso

Eu vou ser completamente honesto com você: eu odeio dias de descanso. Pessoalmente, eu apenas prefiro treinar. O que provavelmente explica minha profissão-eu faço isso porque eu amo! No entanto, ainda tomo dias de descanso regularmente porque sei que meu corpo precisa de dias de folga se eu for mais forte e ficar livre de lesões. Não importa se você ama dias de descanso ou odeia, eles são o que ajudará a sustentar sua jornada de condicionamento físico a longo prazo.

Dia 5: Repita o treino multidirecional de 8 minutos de corpo inteiro e multidirecional

Ok, estamos revisitando o treino desde o primeiro dia. Agora que você sabe o que está por vir, você pode entrar no fluxo e realmente ver quanto pode dar a cada exercício. Talvez experimente onde você pode se esforçar um pouco mais. Mas se você ainda não está pronto para aumentar as coisas hoje, tudo bem também. Apenas se comprometa a passar pelo treino e ficar um pouco mais confortável com cada um dos movimentos. Ainda não terminamos com eles.

Dia 6: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, passeio de bicicleta ou caminhada por 20 minutos

Esteja você está correndo, andando, andando de bicicleta ou caminhando, não há uma maneira certa de se esforçar em um dia de cardio. Personalize o nível de intensidade para onde você estão em seu treinamento agora e como você se sente hoje. Talvez você tenha funcionado no início da semana, mas hoje você sai para passear. Ou você decide pular de bicicleta pela primeira vez em anos para misturar as coisas. Não se preocupe se você costumava ir mais tempo ou mais rápido. Concentre -se no que você tem em você agora.

Dia 7: Tire um dia de descanso ou pratique ioga

Hoje, o desafio é sintonizar e ser honesto consigo mesmo: seu corpo está desejando algum movimento ou você precisa de um dia de folga? Uma das habilidades mais importantes para tirar de qualquer tipo de treinamento é a capacidade de sentir o que está acontecendo em seu próprio corpo. Então pratique o inventário de como você está se sentindo. A sua energia é baixa? Pode ser uma boa ideia descansar completamente. Você não tem certeza se deve passar pelos "blás" ou não? Dê a si mesmo permissão para fazer apenas os primeiros cinco minutos deste fluxo de ioga, então você pode reavaliar-e se você não estiver sentindo, pare.