Como visualizar seu caminho para sua próxima meta de condicionamento físico, de acordo com especialistas

Construído em três pilares principais: perspectiva, vivacidade e controlabilidade, visualização-e seu grande irmão, atenção plena-foi usada por fenômenos como Katie Ledecky, Venus Williams e Simone Biles. A NBA, os EUA, natação e ginástica dos EUA oferecem programas de atenção plena a seus atletas e funcionários.

Por que a visualização é tão popular entre os melhores atletas do mundo? Durante a visualização, seu cérebro bate nas mesmas vias neurais que são ativadas ao realizar um movimento e durante a competição. "Ao imaginar uma experiência, uma pessoa estimula os mesmos padrões neurais da experiência real", diz Dr. Feijão. Digamos que você se visualize fazendo um agachamento, ele diz, quando você passa pelo movimento em sua mente, as mesmas áreas do seu cérebro responsáveis ​​por executar o padrão de movimento de um agachamento estão engajadas.

"Em essência, temos um representante mental sem esgotar ainda mais os músculos", continua DR. Feijão. Mais prática sem tensão física? Essa é uma grande vitória.

Quando você pratica a visualização, o cérebro entra em overdrive, especialmente quando você dobra o maior número possível de detalhes-sobre o evento. "A parte fascinante é que, se tornarmos a visualização vívida, podemos realmente fazer com que mais áreas do cérebro acendam durante a visualização", diz Dylan Firsick, PhD, professor assistente clínico de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade do Sul da Califórnia que Ajudou a liderar as inovações da NCAA de 2017 e praticar o Programa de Ministálios para Estudantes-Athlete da Universidade na Universidade.

Quanto mais sentidos você puder se envolver, melhor, ele diz. Isso significa imaginar o que você pode cheirar durante o evento, como o equipamento pode se sentir em sua mão ou em seus pés, e quaisquer sons que você possa ouvir. Também pode ajudar a conferir as instalações, mapa de corrida ou quaisquer outros detalhes que você possa reunir para incluir na visualização.

Para objetivos de condicionamento físico, dr. Bean recomenda usar o que é chamado de perspectiva externa. “A perspectiva externa pode ser da perspectiva de terceira pessoa, onde um indivíduo imagina assistir a outra pessoa se apresentar; Ou pode ser da perspectiva de segunda pessoa em que uma pessoa imagina assistir a sua própria performance como se revisasse um vídeo da performance. A visualização da perspectiva externa é particularmente benéfica no desempenho, onde a forma e o alinhamento físico são cruciais como mergulho, ginástica, patinação e dança ”, diz Dr. Feijão.

Ambos dr. Firsick e dr. Bean ressalta que é importante se concentrar em resultados positivos durante a visualização. É aqui que as terceiras ações controlabilidade de pilares em. "Se uma pessoa tiver dificuldade em imaginar com sucesso executando uma tarefa, as chances são de que ela lutará com o desempenho real dessa tarefa", diz DR. Feijão. A controlabilidade abrange não apenas como você executará fisicamente a habilidade, mas como você se sentirá fazendo isso. É por isso que a atenção plena-a consciência de seus pensamentos-é chave para usar produtivamente a visualização.

Quem é a visualização certa para?

A visualização pode melhorar praticamente o desempenho de qualquer pessoa. Mas você pode achar a visualização particularmente útil se sofrer de nervos.

Também pode ajudar a reprimir pensamentos ou depressão ansiosos. Em uma pesquisa de 2014 realizada entre estudantes-atletas da USC, 56 % compartilharam que experimentaram profunda ansiedade, quase 33 % dos entrevistados lutaram contra a depressão e mais de seis por cento consideraram seriamente suicídio. Após o programa de Mindfulness para estudantes-atletas de 2017, os participantes relataram um “declínio significativo na ansiedade, aumento do bem-estar geral e melhor atenção pela quinta [atenção à atenção]”, de acordo com os mesmos resultados da pesquisa. Após a conclusão do programa, 89 % dos participantes continuaram a aplicar a atenção plena aos seus respectivos esportes.

"Visualizar -se respondendo de maneira construtiva a situações estressantes pode ajudar os atletas a regulamentar a ansiedade que sentem nos jogos", diz DR. Feijão. Quando você visualiza, você não está apenas combatendo o medo do fracasso, está desenvolvendo autoconfiança, dr. Firsick ecoa. Dito isto, a visualização não deve substituir outras formas de ajuda, como conversar com um terapeuta certificado.

Como iniciar uma prática de visualização

1. Comece simples

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Para Jo Anna Mixpe Ley, professora de inglês, organizador da comunidade, artista e co-fundador do grupo de corrida de Los Angeles, Running Mamis, a visualização foi algo aprendido com seus anciãos e foi usado em uma variedade de facetas de sua vida. “A visualização para mim começa com uma intenção. É um presente de conhecimento ancestral por meio da prática que aprendi com meus anciãos indígenas ”, diz ela. “Inicialmente, isso era mais uma prática no meu dia-a-dia ao organizar com a comunidade ou para cerimônias.”

Na verdade, essa não é uma maneira ruim de começar, diz o Dr. Feijão. "O primeiro passo para integrar a visualização é começar com algo simples e familiar", diz ele. Mas antes de começar a visualizar, você pode dar um passo atrás e primeiro desenvolver uma prática de atenção plena.

2. Construa uma Fundação Mindfulness ou Breathwork

"Antes da visualização, comece na atenção plena ou apenas na respiração", diz Dr. Firsick. “Dê a si mesmo algum tempo, não precisa ser muito tempo, pode ser três ou cinco minutos por dia, mas dedique algum tempo para aprender a respirar, como relaxar e como praticar a atenção plena.”Com a atenção plena, você poderá explorar a respiração e permanecer focado na tarefa em questão, que pode estar registrando um longo tempo ou apenas visualizando-o.

Quando você inicia uma prática de atenção ou visualização, dr, dr. Firsick enfatiza que a consistência é fundamental. Em vez de tentar "esmagar" uma única sessão de visualização ou atenção plena, mordem pedaços curtos ao longo do dia para fortalecer a habilidade, ele recomenda.

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Mireille Siné, MPH, uma treinadora de corrida de nível 1 da USATF que correu sua parte de maratonas e ultra-maratonas chegou à visualização através de sua prática de mediação. “Quando comecei a meditar, recentemente corri minha primeira maratona e estava começando a treinar para o meu segundo. Eu queria pegar o que aprendi durante minha primeira maratona e ver como eu poderia melhorar. Eu usei a visualização para imaginar como me sentiria durante certas partes da raça, fazia parte da minha estratégia de treinamento ”, diz ela. Ao dobrar a atenção e a visualização em uma rotina de exercícios, a prática se tornará cada vez mais enriquecida e mais acessível-assim como qualquer parte de um programa de fitness.

Como usar a visualização para atingir seu objetivo

Tenho um objetivo? Familiarizado com a atenção plena? Ótimo, você está pronto para começar a visualizar. Por fim, encontrar o método, a perspectiva e o tempo certos depende de você. Para começar, tente estas etapas para começar a se dobrar na técnica para ajudá -lo a alcançar o que você está de olho.

1. Fique confortável praticando a atenção plena

Remontando ao que dr. Farsick disse, estabelecer as bases de uma prática consistente da atenção plena é essencial para desenvolver habilidades de visualização. "Uma fundação básica da atenção plena inclui aprender a trazer a respiração, para que seu cérebro e corpo recebam oxigênio e depois aprendam a usar a respiração para relaxar seu corpo, mente e músculos enquanto permanecem focados no presente", diz ele.

Para fazer isso, ele sugere praticar a atenção plena ou a respiração três vezes por semana por apenas três minutos por sessão até que você possa manter essas sessões com uma distração mínima. Depois de se sentir confortável com essas habilidades, você pode começar a se concentrar na visualização. “Para desempenho, tudo se resume a respirar. Deste velocidade, relaxe seus músculos e fique confortável com [visualização] ”, continua ele. “Dê tempo antes do seu treino para começar a incorporar a visualização.”

Se você está procurando um pouco mais de orientação à medida que se familiariza com a prática, DR. Firsick recomenda baixar um aplicativo de atenção plena ou meditação, como espaço de cabeça ou hábito simples. Como alternativa, o aplicativo Nike Run Club inclui uma seção de "corrida consciente" que apresenta corridas narradas que enfatizam a prática enquanto você está na estrada. Enquanto isso, a Equinox+ oferece aos seus membros, testang, uma coleção de meditações e paisagens sonoras para resolver pensamentos e liberar ansiedade.

2. Perfure em detalhes

Quando você começa a trabalhar na visualização, certifique -se de ser o mais detalhado possível nas imagens para obter resultados ideais. "Normalmente, quanto mais sentidos são experimentados, maior a vivacidade e o realismo", diz Dr. Feijão. “A visualização ideal inclui as experiências visuais e táteis, sons, cheiros e emoções. Pense na vivacidade como uma TV 3D de alta definição que imersa você na experiência em oposição a uma TV em preto e branco antigo com imagens difusas.”

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Siné faz exatamente isso. "Eu me bombeei revisando o que é necessário no treino ou olhando para o mapa da corrida", explica ela. “Acho que estar tão preparado quanto posso ajudar a aumentar a potência da minha técnica de visualização. Depois de reunir o máximo de detalhes possível, me sento e me levo por diferentes pontos do treino ou raça. Eu imagino que ritmo estarei passando por determinadas seções, os momentos em que vou tomar nutrição ou um gole de água, mesmo o que farei se eu vir alguém que eu conheço no curso.”

3. Fale consigo mesmo

Ryan Flaherty, diretor sênior de desempenho da Nike, que trabalhou com artistas como Serena Williams e outros desenvolveram "The Athlete Mindset" depois de estudar o que fez com que os principais profissionais se destacassem do resto. A primeira parte? A conversa interna de um atleta. "O cérebro é interessante e evoluiu ao longo de muitos anos", diz ele. “O cérebro tenta procurar problemas ao nosso redor. Os atletas campeões falam consigo mesmos, eles não se ouvem.”

Além da preparação, Siné usa afirmações positivas durante partes especialmente desafiadoras de uma raça ou curso. "Eu posso preparar minha visualização de como superarei esse patch difícil e continuará com a corrida", diz ela. “Posso pensar em afirmações para acompanhar a prática como 'Você conseguiu isso' ou 'um passo de cada vez', enquanto me vendo simplesmente colocando um pé na frente do outro.”

4. Negatividade da abóbora

Pensamentos contraproducentes acontecem, é o que você faz (ou não faz) com eles que importa. Se você se encontrar em uma espiral de pensamento negativo, interrompa o diálogo. Dr. Tarefas de chão atletas que são difíceis de identificar primeiro os pensamentos negativos (oi, prática da atenção plena) e seguir esses pensamentos com três positivos únicos que o atleta já havia articulado como o quão forte é sua ética de trabalho ou que são particularmente ágeis em um furar. Se você tiver algo semelhante, tente seguir qualquer pensamento improdutivo com algo (grande ou pequeno) que você fez bem durante o treino ou o próprio evento.

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Ley usou essa técnica durante um intenso treino no calor sufocante enquanto se preparava para o projeto de velocidade (TSP) DIY (uma nova abordagem da corrida durante a pandemia em que atletas e equipes registraram o máximo de milhas possíveis durante o registro atual que levou para os concorrentes anteriores Para fugir de Santa Monica a Vegas).

“Enquanto eu fiz meus intervalos, minhas pernas pareciam mais pesadas a cada rodada. E toda a dúvida dentro de mim assumiu e eu apenas me deixei ir e chorar ”, ela lembra. “Eu me permiti estar presente naquele momento e montar essa emoção, mas a visualização me ajudou. Lembrei -me de que não iria executar intervalos tão longos repetitivos durante a TSP real e, embora fosse quente, esse treinamento me permitiria puxar essa força ancestral do guerreiro dentro de mim. E essa visualização realmente fez toda a diferença.”

5. Pratique paciência

Como qualquer coisa, pode demorar um pouco para criar visualizações vívidas e bem -sucedidas. Tudo bem e mais, totalmente normal. "[A visualização é] um músculo como qualquer outra coisa", diz Dr. Firsick. “No primeiro dia em uma academia, você não tentaria combinar com as pessoas fazendo exercícios max-out ou super pesados. Não pule para visualizações de longa duração.”

"Como em todas as habilidades, a visualização exige prática", reitera DR. Feijão. “Se você se estiver lutando, volte a algo simples e familiar e acrescenta lentamente elementos mais difíceis ou complexos.”

6. Experimente um exercício de visualização para iniciantes

Pronto para embarcar em sua prática de visualização? Tente este exercício cortesia de dr. Feijão:

“Visualize -se andando pela sua casa ou apartamento e depois abrindo a geladeira e puxando um limão. Em seguida, experimente todas as etapas e processos para cortar o limão ao meio, depois quartos e depois morder uma cunha de limão. Este é um exercício de visualização muito comum para praticar a integração de todos os seus sentidos ao ver seu lugar, sentindo a casca do limão enquanto você o corta, para ouvir a geladeira aberta.”

Não importa se você é um novato para a atenção ou visualização, um atleta sério que procura seu jogo ou alguém interessado em fortalecer sua conexão mente-corpo, essas ferramentas podem ajudá-lo a navegar para o seu objetivo. Pegue depois!

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