Vivendo a vida no trabalho da mesa? Experimente esses exercícios essenciais para aliviar o aperto lombar

É fácil se convencer de que você se senta com a postura perfeita, faça telefonemas de pé e levantar -se da sua mesa a cada 30 minutos para uma volta rápida pelo escritório. Mas se essas coisas simplesmente não estão acontecendo para você, Bugner diz. "Trabalhar no fortalecimento do seu núcleo permitirá que os músculos do núcleo excessivo que fiquem adormecidos ao longo do dia para fazer um pouco mais de trabalho, o que ajudará a aliviar a compressão na coluna e dar uma pausa nos músculos", diz ela.

Dito isto, alguns alongamentos e exercícios podem realmente exacerbar a dor nas costas. Bugner sugere evitar exercícios que o levem a se envolver e fortalecer ativamente a região lombar, como exercícios de extensão nas costas ou supermans. "Muitas vezes, a fraqueza na região lombar não é realmente a causa de sua dor lateral", diz Bugner. "Você provavelmente está ativando músculos que já estão com excesso de trabalho e comprimindo ainda mais uma coluna que provavelmente já está sendo compactada."

Pronto para começar? Aqui estão quatro exercícios principais e alongamentos lombares para experimentar seu próximo treino.

Kneeling Hip Stretch

Como fazer isso: Coloque um travesseiro sob um joelho com a perna oposta na frente para estabilizar seu corpo. Gentilmente envolve os músculos do glúte. Se você não dobrar sua pélvis, não estará esticando os quadris e provavelmente estará dirigindo o movimento pela região lombar, o que pode realmente agravar a dor. Mantendo esta dobra pélvica, dirija gentilmente os quadris para a frente e depois volte um pouco. Repita 10 vezes e faça o mesmo alongamento enquanto dirige os quadris em uma ligeira diagonal para a frente em direção à perna suportada. Você deve sentir o trecho interno da coxa. Repita 10 vezes e depois alterne as pernas. Faça isso de manhã e à noite.

Por que fazer isso: "Esse trecho ajudará a abrir a frente dos quadris para permitir uma melhor mobilidade da pelve, o que deve ajudar a aliviar a compressão na região lombar", diz Bugner.

Alongamento do PEC

Como fazer isso: Fique em uma porta com o cotovelo e ombro direito a 90 graus, e o cotovelo direito apoiado na moldura da porta. Vire delicadamente o corpo do braço na moldura da porta até sentir um trecho pela frente do peito. Cuidado para não gerar dor ou beliscão no ombro. Se isso acontecer, endireite o cotovelo e a mão inferior na moldura da porta para a altura do quadril e repita. Entre e saia do alongamento dinâmico 10 vezes e repita no lado esquerdo. Faça isso toda vez que você se levanta para ir ao banheiro.

Por que fazer isso: "Esse trecho abrirá a frente dos ombros, que geralmente ficam apertados ao digitar em um computador ou telefone ao longo do dia, e permitirá uma melhor mobilidade do meio da costa", diz Bugner.

Matriz de prancha

Como fazer isso: Entrar em uma posição de prancha nas mãos ou abaixado nos cotovelos. Faça uma expiração profunda e coloque as costelas em direção à pélvis. Isso deve tirar a pressão da região lombar e você deve sentir seu núcleo ativar. Ao manter essa posição na costela, dirija os quadris e os ombros para trás como se estivesse fazendo um cachorro para baixo e depois volte para a prancha. Repita 10 vezes. Descanse um breve e depois retome a tábua e a posição da costela, desta vez dirigindo os quadris de um lado para o outro. Cuidado para não deixar os quadris girarem ou giram. Repita 10 vezes. Deixe outro descanso, depois retome a prancha e a posição da costela e gire e solte o osso do quadril em direção ao solo. Volte à prancha e depois solte o osso oposto do quadril no chão. Repita 10 vezes.

Por que fazer isso: "Este exercício ajudará a fortalecer todo o núcleo e a musculatura média", diz Bugner. E um núcleo forte é um núcleo feliz e de volta.

Posição do gato com elevador de joelho

Como fazer isso: Configure uma posição de gato com os ombros diretamente sobre os pulsos, colocando a pélvis e arredondando as costas. Coloque ativamente as costelas em direção à pélvis para mais uma volta pela coluna vertebral. Levante os joelhos cerca de uma polegada do chão. Mantenha esta posição para três exalos profundos. Sinta seu núcleo se envolvendo ainda mais a cada expiração, tomando cuidado para não deixar as costas começarem a se endireitar ou os ombros caminhar até os ouvidos. Mantenha as omoplatas puxadas para baixo e longe das orelhas. Repita 10 vezes.

Por que fazer isso: "Esse movimento ajudará a fortalecer o núcleo sem permitir que os músculos lombares assumissem o controle", diz Bugner.

BTW: Existem também alguns movimentos de ioga assassinos que podem ajudar a combater o aperto acionado por mesa e aqui está um fluxo de tonificação de 15 minutos que você pode fazer em sua mesa.