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Em seguida, abaixo dos joelhos e dobre os calcanhares em direção ao seu traseiro. "Ande as mãos embaixo dos ombros", instrui Digiorgio. “Dobre e pressione os braços (certifique -se de manter seu núcleo engajado e manter os cotovelos estreitos). Sua amplitude de movimento pode ser menor aqui, e tudo bem! Repita para dois conjuntos de 10 a 12 repetições. No representante final, mantenha-se no seu ponto mais baixo para uma espera isométrica de 10 segundos.”Sinta a queimadura ainda?

2. A prancha de alta para baixo retenha

Prefira mais um treino de braço de fluxo livre? Você ficará feliz em saber que certos movimentos de ioga (como chaturanga) podem esculpir seus bíceps, tríceps e ombros. Começando em uma prancha alta, a instrutora do estúdio Y7, Stephanie Wallace. "Empilhe os ombros sobre os cotovelos e pulsos, mas não bloqueie os cotovelos", diz ela. “Espalhe os dedos super largos, segurando o chão, enrole o peso nas mãos em direção ao polegar e indicador, enquanto simultaneamente rola o interior do cotovelo para frente e tríceps e ombros para trás.A partir daí, mantenha os quadris, os ombros e a cabeça na fila e comece a abaixar lentamente o tronco pouco menos. “Mantenha os cotovelos abraçados em suas costelas, você deve sentir suas costelas pastando seu braço e cotovelo interno. Segure aqui três respirações profundas ”, ela explica. “Em uma respiração lenta e profunda, pressione novamente em sua prancha alta.”Repita o processo cinco vezes para uma queimadura que parece tão boa.

3. Dolfins andando

Comece este movimento-que é um dos favoritos de Wallace em uma prancha do antebraço. Empilhe os ombros sobre os cotovelos e coloque as mãos paralelas. “Mantendo as pernas engajadas e os quadris levantados, comece a caminhar lentamente os pés mais perto dos cotovelos, encontrando um golfinho ou 'Turbo Dog' (também conhecido como Pike)”, Wallace instrui. “Segure aqui, mantenha a cabeça levantada, mas o pescoço não tenso, pressione no chão para manter o elevador, segure três respirações profundas.”Em uma expiração lenta, ela diz para voltar a uma prancha de antebraço, segure três respirações profundas e repetir todo o processo cinco vezes. “Seus braços ainda estão tremendo?" ela pergunta. Independentemente da resposta (sim!), não se esqueça de respirar.

4. Tábuas laterais altas e altas

"Vamos pegar isso em um rolo", exclama Wallace. "Começando em sua prancha alta, desce lentamente ao seu antebraço direito e gire a mão em direção ao ombro oposto e lentamente começa a rolar em uma prancha lateral do antebraço à direita", ela instrui ela. Para aperfeiçoar o movimento, venha para a borda externa do pé direito e empilhe o esquerdo no topo. "Verifique se o ombro está totalmente apoiado com o cotovelo", lembra Wallace.

A partir daí, levante o braço esquerdo para cima como uma extensão natural do seu direito. Wallace diz para lembrar de manter o espaço na área do peito e clavícula ao longo do movimento, que deve durar uma respiração profunda. “Em sua expiração, leve a mão esquerda até o tapete, enquanto pressiona, role na borda externa do pé esquerdo e entre em tábua lateral à esquerda com o braço direito no ar aqui para um profundo Respire a fôlego na pilha (ombro, cotovelo, pulso) e continue levantando os quadris ”, ela instrui. Repita do outro lado.

Claro, parece muito, mas depois que você faz isso algumas vezes, você pega o jeito. Wallace recomenda alternar da prancha lateral do antebraço para a prancha lateral completa por um total de cinco rodadas de cada lado. Lembre -se: tenha seu tempo e use o fôlego como guia enquanto você mantém seu núcleo engajado e os quadris levantados, ela diz.

Depois de se comprometer com esses exercícios por algumas semanas, você deve se tratar pelo seu trabalho duro. E que melhor maneira de fazer do que com uma nova blusa com nó? Enquanto você está nisso, lembre -se de proteger sua pele enquanto a mostra com filtros solares que parecem cuidados com a pele.