Domine sua forma de estocada para soltá -lo como se estivesse quente e sinta que seus glúteos queimam

5. Deve haver distribuição de peso igual no calcanhar da frente e a bola do pé traseiro. Você deve sentir esse movimento em seu quad-não seu joelho.

6. Para sair da estocada, expire e empurre o calcanhar da frente e pressione com o pé traseiro. Passos juntos e voltem para a posição inicial em pé neutra.

7. Repita com o outro pé.

Para olhar para a forma de estocada adequada mais três erros comuns, confira o vídeo abaixo.

Agora, aumente o saque com variações de estocada

Se você encontrar os pulmões frontais bo-ring, então você está com sorte porque há muitas maneiras de aumentar o exercício tradicional de um entalhe. Ou, disque -o se você é um novato. Aqui está como.

Livgo lateral

Fique com os pés voltados para a frente. Com um pé, saia para o lado, dobre o joelho, mantendo a perna oposta. Mude seu peso para o calcanhar e depende para a frente com uma coluna neutra. Pressione o calcanhar e recuar para começar.

Estacionamento estacionário

Esta é a estocada para fazer se você é um iniciante. (Embora ainda possa incendiar seus músculos, mesmo que você esteja mais avançado.) Dê um passo à frente com um pé, você deve estar descansando na bola do seu pé traseiro. Depois abaixe e levante para executar seu número de repetições, diz Miller.

Locação reversa

Com as mãos nos quadris e seu núcleo engajado, dê um passo para trás com um pé, mais baixo e volte para o neutro pressionando o calcanhar da frente e empurrando com o pé traseiro, diz Miller. O vídeo acima, do NASM, mostra como terminar em um "equilíbrio", que é outra maneira de adicionar complexidade à estocada.

Em seguida, suba o fator de desafio para aumentar a queima de calorias

Adicionar equipamento: Segure pesos, uma bola medicinal ou uma barra para adicionar resistência, diz Miller.

Traga os braços: "Você pode transformar uma investida simples em um exercício complexo envolvendo a parte superior do corpo", diz Miller. “Adicionar cachos de bíceps ou prensas aéreas aumentará a demanda no núcleo e tornará a mudança mais interessante."

Mude o alinhamento do seu corpo: Existem duas maneiras básicas de alinhar sua parte superior do corpo através da estocada. E isso pode afetar a carga de trabalho colocada em seu corpo. "Uma das razões pelas quais eu pessoalmente amo Lunges é que posso desafiar meu corpo de maneira diferente simplesmente mudando minha posição durante toda a execução", diz Miller.

A primeira posição do corpo, chamada de estocada 90/90, é quando você faz uma estocada com a parte superior do corpo. "O peso da parte superior do corpo está diretamente sobre os quadris, o que coloca mais demanda no quadríceps", diz Miller diz. Para a segunda posição, dobra um pouco para a frente. Isso coloca mais demanda em seus glúteos para oferecer melhores benefícios para trás, diz Miller.

Pronto para juntar tudo? Experimente este treino de 7 minutos cheio de estocada para as pernas da dançarina.

Para mais Intel Lunge, confira este conselho de uma bailarina profissional. E aqui estão três maneiras de atualizar seus pulmões para uma queima de corpo inteiro.