Conheça a dieta de Okinawa, a resposta do Japão à dieta mediterrânea

O que levanta a questão: como as dietas de Okinawa e Mediterrâneo, ambas inspiradas em populações de zonas azuis, comparam? A versão curta: John Day, MD, cardiologista e co-autor do livro O plano de longevidade, diz que ambos os planos alimentares podem ser bons para a saúde a longo prazo. "Você realmente não pode dizer que um é melhor que o outro, pois nunca foi comparado em um estudo clínico frente a frente", ele observa. "No entanto, se você olhar para as populações de pessoas que aderem a essas dietas ancestrais, verá uma população de longa duração, principalmente livre das doenças modernas que atormentam aqueles que seguem a 'dieta americana padrão.'"

Eu perguntei ao dr. Day e Minno, assim como Brigitte Zeitlin, MPH, RD, o proprietário da BZ Nutrition na cidade de Nova York, para quebrar as diferenças entre os dois planos de alimentação saudável.

1. Suas fontes de proteína são um pouco diferentes

Não dê torcido: "Não é uma dieta vegetariana, apenas come menos [carne] do que a dieta mediterrânea", diz Zeitlin. Na dieta mediterrânea, fontes de proteínas ricas em ômega-3, como peixes, mariscos e outros tipos de frutos do mar, reinam supremos, seguidos por vegetais e leguminosas (com pequenas quantidades ocasionais de carne vermelha lançadas para uma boa medida). A dieta de Okinawa, por outro lado, é extremamente avançada, especialmente com proteínas. "A proteína vem de pequenas quantidades de peixe, carne de porco ocasional e principalmente de fontes vegetais, como vegetais, legumes e tubérculos", diz DR. Dia. A soja também é um grande componente desse plano alimentar, acrescenta Zeitlin.

2. Ambos são pró-carbos, particularmente a dieta de Okinawa

Desculpe, o ceto-por meio da dieta mediterrânea e da dieta de Okinawa, permitem quantidades bastante decentes de carboidratos saudáveis. "Os carboidratos têm um rap ruim", diz DR. Dia. "Certamente, açúcar e carboidratos processados ​​vão te causar problemas. E a maioria das pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar e carboidratos processados ​​ganham peso excessivo e podem sofrer de diabetes. No entanto, os carboidratos não processados ​​que vêm de vegetais, frutas e legumes podem otimizar para a saúde e a longevidade."

Especificamente, a dieta de Okinawa envolve uma proporção de 10: 1 de carboidratos e proteínas (deixe isso afundar), que os pesquisadores encontraram consistentemente é quase idêntico à proporção ideal de carboidratos e proteínas para a longevidade em ratos e outros animais. A dieta mediterrânea também endossa carboidratos saudáveis ​​de alimentos integrais (embora não tão intensos quanto a proporção de 10: 1) e incentiva grãos inteiros, bem como frutas, vegetais e outros carboidratos à base de plantas.

3… exceto apenas um é grande em grãos

Se você ama arroz e macarrão ... a dieta de Okinawa não é para você. "Esta dieta é muito baixa em carboidratos refinados como arroz branco, pão, massas, doces e assados", diz Zeitlin. No entanto, ele inclui muitos carboidratos complexos (lembre -se de que a proporção inteira de 10: 1?) na forma de batatas, abóbora, soja e lentilha, ela diz. A dieta médica faz Tenha esses carboidratos complexos, mas ainda permite alguns carboidratos simples, como grãos, pães e massas.

"Se as pessoas já estiverem sem grãos, a dieta de Okinawa pode ser uma opção melhor para elas tentarem", diz Zeitlin. No entanto, os grãos limitados podem ser uma mudança difícil para os outros, ela diz. "Você terá que cortar sua aveia, quinoa, arroz integral e pão integral", diz ela, a uma a duas vezes por semana. Compare isso com a dieta mediterrânea, que ela diz promover uma a duas porções de grãos por dia.

4. Vegetais são as estrelas do show para ambos

Ao contrário, digamos, paleo ou ceto, nenhum vegetal ou frutas está fora dos limites da dieta mediterrânea ou da dieta de Okinawa. E sua inclusão é central para os benefícios que promovem a longevidade de ambos os planos. "As vitaminas, minerais e antioxidantes nessas frutas e vegetais variados é o que promoverá uma vida mais longa (e mais saudável)", diz Zeitlin.

Minno acrescenta que a dieta de Okinawa se concentra em vegetais que são locais e facilmente disponíveis para a população, como batata -doce roxa, algas marinhas, goya (melão amargo) e feijão de soja. "A dieta também é conhecida por ser rica em vegetais amarelos e laranja com fontes comuns de carotenóides, nutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação, apoiar a saúde ocular e apoiar um sistema imunológico saudável", diz ela. Mas, novamente, todos os vegetais estão sobre a mesa, por assim dizer.

5. Nenhum plano requer contagem ou restrição de calorias

Mais um ponto a favor de ambas as dietas. "O lindo da dieta de Okinawa é a prática confucionista de Hara Hachi bu-significando que você come até ficar satisfeito, não cheio ", diz Minno. "Essa prática traz um senso de atenção plena ao comer e permite que as pessoas se conectem e apreciem sua comida, em vez de correr através de uma refeição ou comer demais."Ela acrescenta que é difícil comer demais em uma dieta como a dieta de Okinawa, que é embalada com vegetais e fibras (a última das quais é super preenchimento). "Estudos mostram, no entanto, que os okinawanos tendem a consumir menos calorias gerais, aproximadamente 20 % menos que o restante da população japonesa."

Da mesma forma, a dieta do Mediterrâneo não enfatiza o rastreamento de calorias ou macros. É amplamente considerado por especialistas como permissivos, ao contrário de outros planos de alimentação.

6. Em termos de benefícios, ambos os planos são bastante comparáveis

As dietas do Mediterrâneo e Okinawa vêm de áreas da zona azul que promovem a longevidade. "Devido à sua ênfase nessa vida à base de plantas, ambas as dietas são ricas em fibras e antioxidantes que ajudam a combater doenças crônicas diabetes da vida, inflamação, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e promover a pele, cabelos e pregos saudáveis", diz, diz o Zeitlin. No entanto, Zeitlin acrescenta que a dieta de Okinawa é mais baixa em laticínios, o que pode ajudar a promover a pele mais clara se você estiver propenso a acne.

No final do dia, essas duas dietas são muito boas para qualquer um. "Qualquer plano alimentar que exclua açúcar, carboidratos processados ​​e alimentos rápidos ou fritos pode otimizar para a saúde e a longevidade", diz Dr. Dia. "Da mesma forma, qualquer plano alimentar que maximize a ingestão de vegetais também pode otimizar para a saúde e a longevidade."

Zeitlin concorda. "A chave principal de ambos os estilos de vida é que eles querem que você coma frutas e vegetais, e esse é o fundamento de qualquer estilo de vida saudável", diz ela. Portanto, se você mais gosta das especificidades do Okinawa ou do Caminho Mediterrâneo, ainda está a caminho de uma vida potencialmente mais longa (com muitos benefícios à saúde de inicialização).

Relatórios adicionais de Emily Laurence.

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