Minimize a dor pós-treino com essas dicas aprovadas pelo treinador

Para evitar o excesso de dor em primeiro lugar, o fisioterapeuta, Karena Wu, DPT da ActiveCare Fisioterapia recomenda alongamentos dinâmicos para aquecer os músculos antes iniciando uma atividade. “Exercícios cardiovasculares normalmente não o deixam tão dolorido quanto o levantamento de peso, pois é um movimento repetitivo, mas não contra muita carga. Tomando um tempo para se aquecer e O resfriado ajudará você a evitar ou minimizar a dor. Os alongamentos estáticos são melhores depois de se exercitar para alongar as fibras musculares e minimizar qualquer acúmulo de ácido lático nos músculos.”

Ela recomenda o trecho da Figura Quatro para os glúteos, o salto lateral de deitado na nádega para os quadriláteros, deitados em um rolo de espuma com ele paralelo à sua coluna e esticando os braços diretamente para o lado para os peitores e bíceps. "Reserve um tempo para se esticar depois de se exercitar para manter o comprimento muscular e ajudar a circulação de fluidos para reduzir o acúmulo de ácido lático", acrescenta ela.

2. Mantenha-se hidratado ... e Bath-Adjacent: De acordo com o proprietário/fundador da Erika Bloom Pilates, treinador de celebridades e especialista em bem -estar, Erika Bloom, permanecer hidratado é a chave para minimizar a dor. Beber bastante água pode ajudar a liberar toxinas do seu corpo e evitar a desidratação, o que pode tornar a dor muscular ainda mais dolorosa.

Falando em água, ela também recomenda um imersão quente em uma banheira com sal ou magnésio epsom, acompanhando junto com a auto-massagem suave com óleo Arnica para ajudar na recuperação. No entanto, também há evidências de que levá-lo na outra direção em termos de temperatura pode ajudar. Obi é um fã de crioterapia, especialmente, pois o frio pode ajudar a aliviar as pequenas lágrimas nos músculos que causam dor. "Você pode atingir um centro de crioterapia, encontrar um spa com um mergulho frio ou elaborar seu próprio banho de gelo", explica ela.

3. Optar por fitness de menor impacto "Pilates é ideal para evitar a dor", explica Bloom. “Ele se concentra em trabalhar os músculos excêntricos e concentricamente para se esticar enquanto você se fortalece. Ele também ensina os músculos pequenos e grandes, intrínsecos e extrínsecos do corpo a trabalhar juntos em torno de um esqueleto alinhado para que as articulações permaneçam alinhadas e você possa acessar todas as fibras de cada músculo sem tensão.”

Enquanto muitos de nós estão acostumados a se sentir doloridos após um treino assassino, ocasionalmente pode ser algo mais grave como uma tensão ou entorse. "Se [a dor] durar mais de dois dias, você provavelmente puxou alguma coisa", explica o fundador da Aqua Esther Gauthier. “A chave para o alongamento seguro é uma boa forma e trabalhando progressivamente ao longo do trecho enquanto respira com intenção.”

Aqueles que procuram um treino de recuperação para minimizar a dor podem optar pela opção baseada em água, como o Aqua Cycling. “A água salgada libera o ácido lático de seus músculos enquanto se exercita, o que reduz a dor. Você recebe um treino eficaz menos a dor ”, explica Gauthier. “Eu tive uma sessão de treinamento pessoal muito desafiadora (em terra) que me deixou bastante dolorida e pulou na piscina no dia seguinte. Naquela mesma noite, minha dor se foi.”

4. Rollie as coisas: Quando usado corretamente os rolos de espuma também pode ser muito eficaz. No entanto, Bloom aponta algumas desvantagens. "O problema com o uso doméstico é que as pessoas rolam de maneira rápida e agressiva, passam por uma área muitas vezes e rolam apenas certos segmentos de linhas fasciais em desserviço a outras pessoas", explica ela. “Deve -se rolar áreas prescritas por um instrutor experiente de Pilates, Rolfer, praticante de KMI ou praticante de integração estrutural (também conhecido como especialistas fasciais). Eles devem rolar muito lentamente (quero dizer S-L-o-s-l-y), respirar e fazer apenas cerca de três passes por área ”, acrescenta ela.

Como alternativa, tente uma bola de lacrosse. “Eu não saio de casa sem ele. Você pode usá -lo para atingir esses pontos de gatilho para ajudar a liberar qualquer nós e tensão ”, ela acrescenta.

Mas antes de xingar atividades de alto impacto para o bem, Brannigan observa isso: estar dolorido é não uma coisa ruim. "É um sinal de ganhar força", ele explica. “É uma dor excessiva que queremos evitar, e especialmente a dor que impede que você se exercite com tanta frequência quanto quiser.”

BTW: Você notou que nunca houve um momento melhor para ser uma corredora feminina? E aqui está como se apaixonar por correr ... mesmo que você odeie.