'Meu trabalho é ajudar as pessoas a se esticar melhor, e esses são os 5 erros que vejo com mais frequência'

Como evitá -lo: Antes de realizar qualquer alongamento, Martinez recomenda fazer um pouco de pesquisa sobre o músculo que você deseja esticar para garantir que você saiba como fazer isso corretamente. Como alternativa, ele diz que você também pode trabalhar com um profissional com experiência em alongamento para oferecer orientação e dicas. Ou, ele acrescenta, confira o aplicativo Xponencial+ Fitness que transmite exercícios de alongamento por profissionais sob demanda.

2. Você está se estendendo muito profundo (ou não o suficiente)

Outro erro de alongamento comum que Martinez costuma ver tem a ver com intensidade. Se você fizer muito longe, você pode se machucar. Ele enfatiza que o alongamento nunca deve ser doloroso. "É importante construir sua tolerância a esticar com o tempo", diz ele. "No início, seu corpo quase sentirá que está resistindo ao alongamento, e tensar é comum. Com a prática contínua, o sistema nervoso do seu corpo se acalma e se adaptará ao trecho."

E, por outro lado, se você não está se estendendo o suficiente, bem, você não está realmente colhendo todos os benefícios do alongamento, o que pode prejudicar seus resultados.

Como evitá -lo: A chave é prestar atenção em como seu corpo se sente. Martinez observa que os sinais comuns de excesso de estação incluem prender a respiração, se contorcer, dor nos nervos, dores nítidas no músculo ou tremer. Ele também sugere imaginar uma escala de intensidade variando de 0 (sem alongamento) a 10 (dor). "Para músculos maiores, como isquiotibiais, quadríceps e glúteos, buscam um trecho de cinco a sete", diz ele. "Para músculos pequenos, como pulsos e pescoço, mira em um trecho de três a cinco. Seu ponto de mira na balança começará a diminuir à medida que você avança à medida que seu corpo se adapta ao alongamento."

3. Você está segurando o alongamento por muito tempo

Quando se trata de alongar, mais não é melhor. O tempo certo é essencial. "Pesquisas mostram que você deseja manter um trecho por um mínimo de 20 segundos", diz Martinez. "Essa duração permite tempo suficiente para criar adaptações e mudanças no músculo. Depois de um minuto, vemos as adaptações/alterações não são tão pronunciadas."

Como evitá -lo: Certifique -se de acompanhar o tempo. "À medida que você ganha domínio, você pode usar sua respiração para ajudá -lo a contar", diz Martinez. “Você até notará que seu corpo instintivamente mantém um relógio interno e terá uma sensação de quando o tempo se aproxima.”

4. Você está esticando músculos feridos

Lesões requerem amplo descanso e tempo de recuperação. Nós saber esse. Ainda assim, alguns podem ser tentados a poder através dele e esticar o músculo ferido de qualquer maneira. Martinez diz que este é um grande erro. "Os músculos feridos não devem ser esticados", diz ele. "Se você está percebendo dor, vermelhidão, inflamação ou inchaço, consulte um médico ou profissional médico.

Como evitá -lo: Cada lesão é única, por isso, quanto tempo você deve evitar esticar a área será diferente, diz Martinez. Ele acrescenta que o curso de ação mais seguro é consultar um médico e fisioterapeuta que pode explicar o cronograma de progressão para você especificamente.

5. Você não está recebendo apoio

Enquanto você definitivamente pode conseguir um bom trecho quando está fazendo isso sozinho, Martinez recomenda trabalhar com um profissional para realmente intensificar os benefícios. "Não pedir ajuda pode significar que você perde os resultados com sua flexibilidade, amplitude de movimento ou desempenho", diz ele. Trabalhar com um treinador ou instrutor também ajuda a mantê -lo responsável e permite que você aproveite a experiência deles e obtenha recomendações personalizadas de alongamento com base em suas necessidades. Além disso, uma maca profissional também pode ajudá -lo a obter um trecho mais profundo e mais difícil, enquanto se alvejava nas áreas difíceis de alcançar por conta própria.

Como evitá -lo: Se o seu orçamento permitir, trabalhar com um profissional o ajudará a aumentar seu jogo de alongamento e obter mais benefícios da prática. Ou, se você quiser seguir uma rota mais econômica, verifique se você faz seus vídeos de pesquisa e pesquisa liderados por especialistas, para saber que está fazendo os alongamentos certos da maneira certa. YouTube é uma mina de ouro de sessões de alongamento. Sentindo -se tenso por desbaste no seu computador o dia todo? Experimente uma cabeça, pescoço e alongamento de ombro de oito minutos. Precisa de um trecho de corpo inteiro pós-treino ou um trecho de resfriamento após uma boa corrida? Tem isso também. Basta bater no jogo e colocar seu alongamento.

Comece a aprofundar sua prática de alongamento, verificando esta rotina rápida para liberar a tensão da parte superior do corpo, abaixo:

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