Nova pesquisa explica por que a recuperação do treino não é de tamanho único

Os participantes do plano de treinamento individualizados foram verificados duas vezes por semana em seu status de recuperação. Com base nisso, seu treinamento foi ajustado (diminuído, mantenha ou aumentou a carga) com base em quão bem eles se recuperaram usando faixas ideais nos dados mencionados acima.

O caso de planos de recuperação individualizados

Os participantes do estudo (compostos por 20 corredores masculinos e 20 do sexo feminino com formação em treinamento de resistência) que aprimoraram seu treinamento com base no status de recuperação melhoraram seu tempo de execução duas vezes mais do que o grupo que treinou sem adaptar seu plano ao status de recuperação. "Cada sujeito do grupo individualizado melhorou seu desempenho da linha de base no teste de esteira, por isso parece que as possibilidades de 'dar errado' com esse tipo de método são bastante baixas", diz Nuuttila, e eles apoiam treinadores de evidências anedóticos como Erika Bloom , Pilates Expert Trainer e fundador da Erika Bloom Pilates, observe com seus clientes.

"Os resultados deste estudo apóiam o que encontrei em minhas muitas décadas de trabalho com atletas e corredores", diz Bloom. "Permitir o tempo de recuperação com base na bioindividualidade de cada pessoa é importante. Cada um de nós é único e, portanto, um programa de treinamento não funciona em geral."

Das principais tocas do estudo, uma significativa é não ter medo de diminuir sua carga de treinamento, por exemplo, executando menos do que o seu programa pode pedir se você não for recuperado o suficiente para aceitá -lo. Isso pode ser difícil para os atletas do que aumentar sua carga, pois a maioria das pessoas vê o progresso como linear. "Acho que muitos corredores competitivos e recreativos lutam para adaptar seu programa de treinamento", diz Nuuttila. "Embora às vezes possa ser desafiador, o ponto de monitoramento de todo o ponto de recuperação seria perdido se não se atrever a diminuir a carga de treinamento quando o monitoramento das variáveis ​​sugeriria isso", "

Como saber quando empurrar ou reduzir seu treinamento

Use wearables que recuperam a recuperação

Felizmente, a Fitness Tech tornou muito mais fácil acompanhar as estatísticas relacionadas à recuperação como a HRV, principalmente. WHOOP e OURA são duas opções populares que informam sua HRV e oferecem outras estatísticas que apontam para o status de recuperação, como a frequência cardíaca em repouso, seu sono e mais dependendo do dispositivo. Whoop oferece uma porcentagem de recuperação e nossa tem uma pontuação de "prontidão", sinalizando quando seu corpo está pronto para treinar novamente ou quando você pode precisar ser calmo.

Verifique com você mesmo

Como Nuuttila apontou acima, fadiga percebida (também conhecida como você se sente) e a dor muscular são indicadores de quão bem você se recuperou do seu treinamento. Reserve um minuto para verificar consigo mesmo com base nesses dois fatores para ver se seu corpo está realmente pronto para treinar ou se você precisa de um dia de descanso.

Conclusão: a recuperação individualizada é sobre o treinamento mais inteligente, não mais difícil

Lembre -se, o estudo descobriu que aqueles que reduziram sua carga de treinamento quando não foram recuperados bem correram mais rápido do que aqueles que ignoraram o status de recuperação do corpo e empurraram. Essencialmente, eles estavam otimizando seu desempenho em vez de operar no piloto automático, o que pode ser a chave para melhores resultados, Bloom acredita. "Nosso corpo tem padrões de recrutamento que levam a uma corrida mais eficiente", diz ela. “A eficiência resulta em maior velocidade e resistência. Quando corremos antes de nos recuperarmos, talvez não consigamos acessar completamente esses padrões-caso seja de fadiga muscular ou interrupções em nosso comprimento fascial ou fluidez. Isso leva a tempos mais lentos ou corridas mais curtas.“Nenhum dos quais é útil se você estiver nela por um longo tempo.