Não é uma coruja de pássaro ou noite? A ciência sugere que pode haver outros 2 cronotipos de sono

Os quatro cronótipos de sono

Tipo de manhã

Se você tende a abrir os olhos naturalmente antes do zumbido do seu alarme, acordar no início dos fins de semana ou achar fácil fazer a transição para o modo de trabalho de manhã cedo, você provavelmente é um tipo de manhã. Isso significa que seu cronograma de cortisol-melatonina acontece mais cedo à média durante o dia: o hormônio que promove a vigília é liberado mais cedo no dia, e o hormônio da cancelamento de vigília chega mais cedo à noite, também.

Tipo de noite

Este é exatamente o oposto do exposto: as pessoas que caem neste campo são frequentes prensas do botão de soneca e tendem a lutar com a grogue pela manhã; Na noite, eles geralmente se sentem mais alertas e permanecem assim por várias horas depois que escurece. Como você pode imaginar, o cronograma de cortisol-melatonina é adiado, em comparação com a média: o hormônio que promove a vigília é liberado mais tarde, e o hormônio da cancelamento de vigília chega mais tarde na noite, também.

Tipo de tarde

Enquanto os dois cronotipos de sono acima estão bastante estabelecidos, um estudo de 2019 examinando mais de 1.300 pessoas sobre seus níveis de vigília e sonolência em momentos aleatórios ao longo de um dia identificou um potencial tipo "tarde", refletindo alguém que está mais alerta à tarde. Como os tipos da noite, eles geralmente se sentem bem grogue durante a manhã, mas em vez de um nível de alerta crescente, eles têm um pico de alerta à tarde e depois se cansam de novo por volta de 5 p.m. e depois.

Tipo de napper

O estudo de 2019 também identificou um quarto cronótipo distinto de sono entre as pessoas que se sentem com sono em dois momentos diferentes ao longo do ciclo de 24 horas de 2 a 3 p.m., E novamente, cerca de 10 p.m.-com dois pedaços opostos de alta alerta (de manhã e no final da noite).

De acordo com o dr. Tal, no entanto, há uma ligeira advertência: Todos normalmente sentirá algum tipo de queda de energia no meio da tarde, refletindo uma tendência geral para os níveis de cortisol cairem por esse tempo, se você se sentir um pouco menos alerta, então não pode chegar à conclusão ainda que você ainda 'RE Um tipo de Napper. A distinção notável aqui é que os tipos de npper tendem a se sentir até mais sonolento à tarde do que pela manhã ou a noite.

Como descobrir seu cronotipo

Embora o seu cronotipo de sono seja, novamente, influenciado pela genética, vale a pena notar que está longe de ser definido, diz Dr. Tal. Fatores como seu trabalho, estilo de vida e dieta, juntamente com elementos da sua higiene do sono, podem facilmente mudar de maneira de uma maneira ou de outra. De fato, um estudo recente que analisa os padrões de sono entre 3.787 pessoas durante o bloqueio Covid-19 mostrou que, quando as pessoas tinham mais flexibilidade para se auto-selecionar seu tempo de sono, a maioria acabou sendo os tipos de noite-que diferem significativamente de pesquisas anteriores, mostrando que a maioria Pessoas (em condições não-travadas) são tipos de manhã.

Dito isto, se você quiser identificar seu cronótipo geral do sono, é essencial rastrear seus níveis de sonolência e vigília durante um período em que você não está privado de sono, diz o psicólogo clínico e o especialista em sono Shelby Harris, Psyd, autor de O Guia das Mulheres para Superar Insônia. "Uma boa maneira de determinar sua 'necessidade de sono' é fazê-lo de férias ou sempre que você não tem demandas específicas, como trabalho, impactando seu cronograma de sono", diz ela. Então, ela sugere seguir estas três etapas para ver se surge algum padrão de sono que possa se encaixar em um dos cronotipos acima:

1. Certifique-se de que não há nada importante na obtenção do sono de qualidade, eliminando sua higiene do sono (ou seja, limitando a exposição à luz azul à noite, minimizando a ingestão de cafeína no final do dia, caindo a temperatura no seu quarto, e assim por diante ).
2. Use um diário do sono para gravar o tempo em que você naturalmente vai para a cama e acorda todos os dias durante uma semana, bem como seu nível de energia ao longo do dia, classificando -o de zero (extremamente sonolento) para 10 (alta energia) a cada hora.
3. Calcule o tempo total médio dormindo nos dias quatro a sete (pois os primeiros dias podem refletir alguma privação que você está inventando). Se você se sentir bem descansado, essa é a sua necessidade total de sono ideal; Caso contrário, tome nota dos momentos particulares durante o dia em que você se sentiu mais cansado ao longo da semana, com base em suas entradas do diário.

"Até as pessoas que rotineiramente têm uma boa noite de sono ainda têm mergulhos em fadiga e alerta ao longo do dia", diz DR. Harris. “Mas se você tiver períodos mais significativos de sonolência que correspondam a um dos cronotipos listados, poderá muito bem cair naquele acampamento.”

Como alinhar sua programação com seu cronotipo

Depois de identificar seu cronotipo, se você tiver alguma flexibilidade no trabalho, poderá tentar estruturar reuniões e quaisquer blocos de tempo em que você precisa ser ultraprodutivo em torno dos prazos em que você sabe que está mais alerta, diz Dr. Tal. E se você puder gerenciá-lo, uma soneca de 20 minutos antes de um episódio antecipado de sonolência é uma maneira ideal de frustrá-la, diz Dr. Harris, com a ressalva de que é melhor seguir apenas uma soneca por dia, se possível, para evitar interromper o sono noturno.

Se uma soneca não é factível e você precisa aumentar a atenção durante um tempo em que você geralmente está cansado, os dois médicos sugerem obter exposição à luz natural. "E se você pode colocar algum movimento suave também, com uma caminhada de 20 a 30 minutos sob luz solar brilhante, isso é ainda melhor", diz DR. Harris.

Se você ainda está lutando para combinar seu cronotipo com as demandas de seu trabalho ou cronograma social, mantendo um padrão de sono específico-isto é, indo para a cama ao mesmo tempo todas as noites e acordando ao mesmo tempo todas as manhãs, sem exceção-é sempre uma estratégia circadiana útil, diz o Dr. Tal. Afinal, não é chamado de circadiano ritmo por nada.

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