Podiatristas juram por esses 5 exercícios de pés lisos de 5 oh-simples para reduzir a dor e prevenir lesões

5 Exercícios de pés chatos aprovados pelo podólogo para tornozelos e arcos fortes

Dr. Fuchs recomenda fazer esses movimentos pelo menos três a quatro vezes por semana para evitar problemas associados a pés planos.

1. Exercício de pé curto

"O objetivo do exercício de pé curto é 'encurtar' o pé, contraindo os músculos do pé para aumentar o arco puxando a articulação do dedão do pé em direção ao calcanhar", DR DR. Fuchs diz.

Para fazer isso: “Sente -se descalço em uma cadeira com os pés no chão. Sem triturar os dedos dos pés, tente encurtar o pé trazendo a bola do pé em direção ao calcanhar, abrangendo os arcos em seus pés.”Faça um pé de cada vez e mantenha os dedos do pé no chão sem enrolá -los ou estendê -los. Mantenha a posição por oito segundos e relaxe. Repita oito a 12 vezes. Depois de acertar o exercício enquanto está sentado, você pode aumentar um pouco ao fazer isso enquanto está de pé.

2. Fortalecimento posterior do tendão tibial

Dr. Fuchs diz que este exercício ajuda a apoiar o arco do pé e tudo o que você precisa é de uma bola de tênis. Você pode fazer isso sentado ou em pé. Coloque a bola entre os tornozelos e aperte. Em seguida, levante lentamente os dois calcanhares do chão ao mesmo tempo até que você esteja na ponta dos pés.

O desafio é manter os dedos dos pés no chão e a bola no lugar por apertar levemente. Mantenha a posição por alguns segundos e depois lentamente (leve cerca de quatro segundos para isso) abaixe seus calcanhares no chão. Faça três conjuntos de 10 aumentos, descansando entre cada conjunto.

3. Alongamento da parede da panturrilha

Exercícios de pés chatos não são apenas exercitar seus pés, mas também as áreas circundantes. Digite o alongamento da parede da panturrilha. "O objetivo do trecho da panturrilha é melhorar a amplitude de movimento do tornozelo ou, especificamente, dorsiflexão do tornozelo", DR DR ", DR. Fuchs diz. “Dorsiflexion aproxima o topo do pé da canela. Este movimento é limitado por músculos apertados e encurtados da panturrilha.”

Para realizar o trecho, fique um pouco menos que a distância do braço de uma parede. Mantenha os pés paralelos enquanto pisa a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás, dobrando o joelho esquerdo e pressionando o calcanhar direito. Certifique -se de que o calcanhar direito está tocando o chão e mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Repita na outra perna. Execute o trecho um total de três vezes em cada lado.

4. FASCIA PLATAR Alongamento

"Os pés chatos podem colocar muita tensão no ligamento no fundo do pé chamado fáscia plantar", DR. Fuchs diz. “A fáscia plantar corre ao longo do fundo do pé e se prende do osso do calcanhar aos pés atrás dos dedos. Isso pode levar à dor e inflamação da área, também conhecida como fascite plantar.”

Para dar um bom trecho à área, sente -se em uma cadeira e atravesse o pé direito sobre o joelho esquerdo. Puxe os dedos dos pés para trás, esticando o fundo do seu pé. Segure -o lá por 30 segundos enquanto massageia o fundo do seu pé. Repita no outro pé. Faça isso três vezes de cada lado para completar o alongamento.

5. Elevadores do dedo do pé

Seus dedos dos pés merecem alguma atenção também. O exercício de elevação do dedo do pé, dr. Fuchs diz que ajuda.

"Mantenha os pés plantados e levante lentamente os dedos dos pés, mantendo o resto dos dedos dos pés contra o chão", diz ela. “Segure os dedos dos pés por cinco segundos e depois lentamente, coloque -os de volta. Em seguida, levante lentamente o resto dos dedos dos pés, mantendo os dedos dos pés plantados, segure por cinco segundos e depois os derruba lentamente. Repita seis a oito vezes de cada lado.”

Dicas para lidar com pés chatos

Um dos maiores desafios de ter pés chatos é encontrar sapatos confortáveis ​​que são favoráveis ​​e estáveis. “Um pé plano exige que o sapato seja largo o suficiente na bola do pé e apoie a entressola ou o arco do pé para limitar o colapso do arco”, DR. Lobkova diz.

A solução: Orthotics, que coloca o pé em uma posição neutra, fornecendo suporte ao arco e a inclinação correta do calcanhar. Comprar órteses sem receita na farmácia local pode ajudar. No entanto, dr. Lobkova diz que eles geralmente são comprados incorretamente e são feitos de material flexível que fornece suporte limitado. Obter órteses personalizadas de um podólogo é a sua melhor aposta para obter o suporte necessário para realizar todas as atividades que seu coração (er, pés) deseja sem problemas.

No entanto, se o problema for grave e nenhuma outra opção de tratamento ajudou, seu podólogo pode recomendar intervenção cirúrgica. "Isso pode consistir na reconstrução dos ossos, articulações e/ou tendões para ajudar a criar permanentemente um arco", DR. Fuchs diz. “Uma opção é um implante que é colocado através de uma pequena incisão na junta subtalar. Esta é a articulação sob a articulação do tornozelo que fornece o movimento no pé e ajuda a criar um arco ao ficar em pé.”

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