Dominar adequadamente a prancha lhe dará um treino de corpo inteiro em apenas um movimento

Alguns outros benefícios que fazem valer a pena pular até as mãos e os pés (... e segurá -lo até que você quase queira chorar)? A tabilização construirá músculos para tornar seu corpo um queimador de calorias mais eficaz. Isso melhorará seu equilíbrio e equilibrará seu corpo, ajudando a evitar lesões. Fortalecer os músculos que estabilizam sua coluna melhorará sua postura e também ajudará a prevenir lesões. As tábuas melhorarão sua capacidade mental de se sentir confortável em posições desconfortáveis, e a capacidade de se permitir ficar desconfortável é onde a mudança pode acontecer.

Então, como você pode dominar o movimento?

Além de sua eficácia, as tábuas também são muito fáceis de alcançar-o mínimo, tecnicamente falando (segurando-as pelo que parece para sempre, porém, não tanto). Existem duas posições básicas, conhecidas como sua “prancha tradicional” e sua “prancha lateral”, e cada uma tem várias variações para ajudá -lo a mudar o que está mirando. "Por exemplo, você pode fazer em seus antebraços ou em suas mãos. Fazê -los em suas mãos será um pouco mais fácil, mas permita que você faça mais movimento na posição ”, diz Gomez. "Você também pode fazer nos dedos dos pés ou de joelhos. Seus dedos dos pés serão mais desafiadores, mas ir de joelhos pode permitir que você gaste mais tempo sob tensão.”

Antes de começar a ficar louco com seus movimentos, vale a pena passar algum tempo para aperfeiçoar seu formulário. Não apenas torna o treino mais eficaz, mas também ajudará a evitar se machucar. "Antes de tudo, para fazer tábuas corretamente, você precisará se estabilizar através de alguns de seus músculos menores e estar ciente de seu alinhamento", diz Heather Andersen, fundadora da Nova York Pilates. "Antes de experimentar qualquer movimentos complementares, é importante se concentrar no seu formulário. Uma prancha simples com forma perfeita é mais eficaz do que uma prancha lateral com quedas de quadril quando sua fundação não está certa.”

Pode parecer o "unicórnio" do mundo do fitness (a metáfora perfeita, cuidar de Gomez), mas segurando a prancha perfeita ilusória é possível. "Em uma prancha perfeita, seus quadris devem estar alinhados com os ombros, um umbigo sugado na coluna, os glúteos engajados (apertando as bochechas com força), os antebraços devem estar empurrando para baixo pelo chão, criando ombros firmes, o pescoço deve ser neutro por Olhando direto ", diz Gomez."

Tudo isso deve criar uma parte traseira longa e plana, de modo que um copo de água possa ser posicionado em qualquer lugar sem derramar."Se você não conseguir entrar em uma espinha neutra/situação de costas planas, comece em suas mãos em vez de seus antebraços. Se isso não funcionar, caia de joelhos para que a posição de suas caixas de trás uma linha diagonal do topo da cabeça até o osso da cauda. "Em qualquer opção, suas costas devem ser planas, de modo que não haja curva na coluna, criando uma rede com falta de rede na região lombar", diz Gomez.

Sim você pode construir para segurar uma prancha por vários minutos a fio

Mesmo se você não estiver pronto para cair em uma espera de cinco minutos como se não fosse, não, ainda existem muitas maneiras de fazer tocar parte de sua rotina regular. "Comece segurando uma prancha tradicional, prancha lateral direita e tábua lateral à esquerda por 30 segundos cada e repita três vezes. Tome quaisquer opções que permita que você possa permanecer nas tábuas por esse período de tempo ”, sugere Gomez. "A primeira modificação seria chegar às suas mãos. Se você ainda sentir tensão na região lombar ou não pode ficar acordado por 30, faça -os de joelhos. A cada duas semanas, adicione 15 segundos à sua prancha. Depois de chegar a um minuto, você pode começar a adicionar variações para apimentar.”

Se seus pulsos doem no começo, não tome isso como um sinal para pará-lo como uma indicação de que eles precisam fortalecer também. "As pessoas pensam que seus pulsos sofrendo significam que devem parar, mas é apenas um sinal de pulsos fracos e você precisa trabalhá -los para torná -los mais fortes, assim como o resto dos músculos", diz o treinador Claudia Zakrzewski.

Embora há rumores de que as tábuas só sejam eficazes se você as segurar por mais de um minuto, os profissionais confirmaram que esse não é o caso. “Todo mundo está em um nível diferente, certo? Se segurar 20 segundos for difícil para você, segurar uma prancha perfeita de 20 segundos será eficaz ”, diz Amanda Kloots, criadora do treino de corda. “Se você estiver avançado, pode precisar segurar uma prancha por dois minutos antes de começar a senti -lo em seu núcleo.Sua sugestão? Concentre -se na forma perfeita primeiro e depois continue adicionando mais tempo à medida que fica mais forte.

Atualize seu treino com essas variações de tábuas

Andersen ecoar. "Em vez de manter uma prancha por um longo tempo, recomendo adicionar variações e movimento para apoiar mais fluxo sanguíneo e engajamento", ela sugere. "Isso tornará o exercício mais eficaz (e divertido) porque você trabalhará todos os músculos diferentes e permanecerá envolvido com o seu treino.”

Trate-se de um treino de corpo inteiro, usando exclusivamente poses de tábuas diferentes. Não requer equipamento e espaço mínimo, o que significa que você realmente pode cair e fazê -lo em qualquer lugar. Triturados por tempo? Este treino de planing de cinco minutos (sim, você leu isso certo. São apenas cinco minutos!) te coberto. Ou você pode combinar essas variações de prancha para colher benefícios máximos.

1. Jacks de tábua: Comece em suas mãos e dedos dos pés com as pernas juntos e pule para dentro e fora, como se você estivesse fazendo um Jack Jack, mas no chão.
2. Alpinistas: Com as duas mãos no chão e as costas retas, desenhe os joelhos no peito como se estivesse correndo no lugar.
3. Planga alta para prancha baixa: Mova da prancha do antebraço para a prancha de braço reto com um movimento "subindo e descendente", passando de uma prancha alta para baixa.
4. Passe a agulha na prancha lateral: Em uma prancha lateral, mantenha -se com o antebraço enquanto colocava um braço acima da cabeça. Gire -o embaixo do corpo através do orifício "agulha" criado entre o braço do chão e o corpo lateral.
5. Toques de aranha: Em uma prancha de braço reto com seu núcleo engajado, toque pés opostos a mãos opostas no centro do seu corpo.
6. Mergulhos de quadril: Em uma prancha do antebraço, torça seu corpo para um lado para que seu quadril toque o chão, alternando da esquerda para a direita.
7. Play de estabilidade: Pegue um parceiro e pegue -o levemente tocar no seu lado (um de cada vez) para fazer você estabilizar seu espera.