Roll para fora da cama e para o tapete para acordar seu corpo com este treino de mobilidade de 10 minutos

Por exemplo, um conjunto de agachamentos split isométricos funciona com a parte inferior do corpo e aumenta a mobilidade, pois a posição inclui um trecho de corpo de frente. E quanto mais você ativa os músculos na parte de trás do seu corpo (também conhecido.

"Estamos realmente atirando naquele glúteo para abrir os quadris", diz Atkins.

Ok, mas o que realmente é mobilidade e como você treina?

A mobilidade é definida como a capacidade de uma junta de se mover ativamente através de uma amplitude de movimento. Pense em como você usa os músculos do núcleo para se arquear e contrair sua coluna em um exercício de vaca gato-você está movendo suas costas o mais de uma amplitude de movimento possível, usando sua própria força para fazê-lo. Estes são frequentemente chamados de rotações articulares controladas ou carros.

Muitas pessoas confundem a mobilidade com flexibilidade, mas esse tipo de trabalho não é apenas esticar. "Alongamento e ioga não são mobilidade", disse Atkins a Well+Good sobre exercícios de mobilidade. (Ela possui certificações em ioga e mobilidade.) “Claro, existem elementos de mobilidade que existem nas aulas de alongamento e ioga. Ainda assim, a mobilidade é sobre controle e trabalhar com as faixas completas de movimento por articulação por articulação, normalmente sob tensão ou criando tensão. Alongamento é passivo, e eu comparo a ioga a uma série de movimentos direcionados a muitas articulações de uma só vez.”

Para simplificar, quando você está fazendo treinamento de mobilidade, está trabalhando ativamente para abrir essa amplitude de movimento nas articulações, não apenas sentada em uma posição para aumentar a flexibilidade muscular (ou seja, a capacidade do tecido de ficar mais tempo) como você faria com um trecho passivo.

Os benefícios do treinamento de mobilidade

Atualmente, há muito zumbido no trabalho de mobilidade, não apenas porque é bom para articulações saudáveis, longevidade e prevenção de lesões (quando você não tem mobilidade em uma articulação, outra área deve compensar, assumindo muito estresse). Outro grande motivador é que o treinamento de mobilidade simplesmente sentimentos muito bom para fazer, esteja você trabalhando a pé, quadril ou mobilidade do ombro.

Quanto menos nos movemos em nossa mesa (ou sofá) vidas estacionárias, mais apertadas e mais rígidas, nosso corpo normalmente se torna. No entanto, o trabalho de mobilidade--embora você faça isso de manhã, à noite ou a qualquer momento em que a equipe ofereça alívio bastante imediato. "E quanto mais frequentemente fazemos isso, começa a ficar um pouco mais", Danny King, um treinador de primeira linha com clubes de fitness da vida anteriormente disseram+Good sobre benefícios de mobilidade.

Manter-se com exercícios de mobilidade regularmente significa que você poderá funcionar de maneira mais ideal no seu dia-a-dia. "Se você não tem uma boa mobilidade, não poderá realizar atividades ao seu potencial máximo", Vinh Pham, fisioterapeuta e fundador da Myodetox Clinics, anteriormente disse ao Well+Good. Por esse motivo, ele sugere trabalhar diariamente na mobilidade para obter uma saúde ideal. Porém, não precisa demorar muito: tudo o que você precisa é passar alguns minutos por dia para ver os benefícios.

Aqui está o que esperar deste treino de mobilidade da manhã

Formatar: 10 minutos gastos em nove exercícios de mobilidade

Equipamento necessário: Não-esse despertar corporal rápido consiste apenas em exercícios de tapete

Para quem é:Qualquer pessoa que queira adicionar algum movimento de corpo inteiro na manhã com um treino rápido. "Você pode sair da cama e direto para este treino", diz Atkins.

Carros escapulares (40 segundos)

1. Em uma posição quadrúpede (mãos e joelhos) com os dedos dos pés dobrados, belisque as omoplatas juntas.
2. Em seguida, afaste -se do peito do chão, abrindo as omoplatas.
3. Quando estiver pronto para um pouco mais de movimento, encolhe os ombros e puxe -os para baixo em direção aos quadris.
4. Finalmente, faça círculos com os ombros, mantendo os cotovelos retos.

Moinho de vento lateral (60 segundos de cada lado)

1. Deite de lado com os joelhos dobrados e os dois braços diretamente na sua frente.
2. Trace o braço superior para cima e sobre a cabeça em um arco até que ambos os braços estejam em uma linha reta.
3. Retorne à posição inicial e continue abrindo e fechando por 60 segundos.
4. Repita do outro lado.

Cão voltado para baixo (60 segundos)

1. Entre em uma forma de "V" de cabeça para baixo, com apenas as mãos e os pés no chão.
2. Levante uma perna para cima, depois a outra.

Tábua lateral isométrica (30 segundos de cada lado)

1. Do seu lado, levante -se para equilibrar as canelas e o braço inferior (com ombro sobre o cotovelo e a palma da mão no tapete).
2. Você pode manter os joelhos empilhados ou estender a perna superior no ar. Mas concentre -se em pressionar os quadris para a frente e o joelho no tapete, diz Atkins.
3. Mude para o lado oposto.

Agachamento isométrico (30 segundos de cada lado)

1. Comece em meia posição ajoelhada, com um joelho no chão (e dedos dos pés dobrados), o outro pé na frente, ambos os joelhos em ângulos de 90 graus.
2. Levante o joelho traseiro do tapete e segure. (Se for muito intenso, faça uma pausa, então volte a ele.)
3. Lados do interruptor.

Sumo Lean (40 segundos)

1. Levante -se com as pernas espalhadas.
2. Agache -se, depois levante um salto, abaixe -o e depois se levantar.
3. Mudar de lado e continuar alternando.

Agachamento aéreo (60 segundos)

1. Fique com os pés na largura do quadril.
2. Abaixar -se em um agachamento e depois levante.

Moinho de vento em pé (50 segundos)

1. Fique com os pés na largura do quadril, joelhos macios.
2. Chegue a um braço diretamente na sua frente e o outro diretamente de volta.
3. Mudar de lado e continuar alternando.

Jacks de passo (40 segundos)

1. Dê dois degraus laterais à direita, abrindo os dois braços para as laterais cada vez que você sair.
2. Dê dois passos para a esquerda, abrindo os braços a cada passo.
3. Continue alternando lados.

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