O treino do núcleo '10 x 10 'dispara seus abdominais como ninguém em 10 minutos

3. Torção da prancha lateral: Venha para uma posição ajoelhada e estenda os pés diretamente para a prancha. Então, venha para a beira do seu pé esquerdo. Empilhe o pé direito em cima da esquerda e solte o braço direito até o céu. Abaixe o joelho inferior no chão, se necessário. Enrole o braço direito sob o abdômen esquerdo, trabalhando seus oblíquos. Re-estendê-lo ao céu e repita por 60 segundos.

4. TWISTA TOMENTO ASTOMENTE: Volte para ajoelhar -se e traga o pé esquerdo para a frente para que você esteja em uma investida baixa com o joelho direito ainda plantado no chão. Faça os punhos e alcance e atravesse o lado esquerdo do seu corpo. Traga os punhos para o seu peito e estenda para baixo. "O que eu quero que você pense aqui é adicionar uma torção, mas não deixar seus punhos se moverem", diz Wilking. Repita por 60 segundos.

Repita move três e quatro no lado direito.

5. Touch de pé de perna de uma perna: Venha deitar e estender os braços para cima acima de cima. Envolva seu núcleo e alcance as duas mãos enquanto você traz o pé esquerdo para encontrar os dedos. Abaixe a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo de volta ao chão. Repita o mesmo movimento, alcançando o pé direito desta vez. Você conseguiu isso! Sessenta segundos!

6. X TWIST Oblíqua: Levante a parte superior do corpo com os pés ainda descansando no chão e os joelhos dobrados. Estenda os braços para cima e depois corte -os para a direita, torcendo seus oblíquos. Traga seus braços para cima e faça o mesmo no lado esquerdo. Você tem um minuto aqui.

7. Saw de prancha: Deite -se de bruços e entre na prancha do antebraço: ombro por cima dos cotovelos, pontas dos dedos apontando para a frente e quadris dobrados sob. Lentamente, use seu abdômen para facilitar o corpo para que seus ombros se rasterem com os cotovelos. Então, tão lentamente, empurre seu corpo para trás sem deixar seus quadris se mover. Complete 60 segundos deste movimento.

8. Hold segurar para Cannonball: Deite -se no chão e estenda as pernas para que elas estejam a cerca de um pé do chão. Levante os braços do chão também, colando a região lombar no lugar. Use seu abdômen para se enrolar em uma pequena bola e, em seguida, re-estenda seu corpo para a posição inicial. Este é o seu alongamento em casa 60 segundos.