Os 17 melhores dicas de longevidade nos ensinaram em 2020

Os benefícios foram especialmente notáveis ​​naqueles que tendiam ao lado mais rigoroso da equação, optando por rotinas de treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) ou algo igualmente tribuivo. O ponto de vista é que, se você estiver fazendo exercícios de menor impacto, pode ajudar a jogar mais algumas rotinas de condicionamento hardcore (pense: rápido e sujo). Não sabe por onde começar? Aqui estão nove desses exercícios que você pode tentar agora (ou 1 de janeiro, porque resoluções).

2. Este formato de treino em particular empacota o melhor soco de longevidade

Qualquer exercício é melhor que nenhum, então se houver um formato que você ama e isso o deixa se movendo, você deve atingir cem por cento. Mas se você está aberto a coisas novas ou já é um devoto, a pesquisa este ano mostra que os exercícios HIIT são a forma mais eficaz de aptidão do ponto de vista da longevidade.

O estudo analisou os efeitos de dois exercícios semanais do HIIT por semana, de 70 a 77 anos e descobriu que a mortalidade por todas as causas era 36 % menor nesse grupo do que no grupo de controle do estudo (que fez qualquer tipo de exercício que eles gostassem). Trinta e seis por cento!

A rotina específica do HIIT em que os participantes do estudo envolvidos foi o formato 4x4, que divide cada treino em um período de aquecimento de 10 minutos, seguido de quatro intervalos de alta intensidade. Cada intervalo consiste em um a dois minutos de extremo esforço, a cerca de 90 % da frequência cardíaca máxima, seguida por um período de três minutos a cerca de 60 % da frequência cardíaca. A sessão termina com um período de resfriamento. Se você quiser experimentar um, aqui estão quatro para você começar.

3. Se seus treinos não incluirem esse movimento, eles provavelmente deveriam

Tecnicamente, a pesquisa apenas mostra que, se você pode fazer esse movimento facilmente, que por si só é uma boa indicação de longevidade: o agachamento. Portanto, embora isso não mostre necessariamente que fazer agachamentos aumentará sua vida útil, é lógico que uma maneira de garantir que você possa fazê -lo facilmente é, bem, faça-os e com frequência.

Uma das razões pelas quais é um exercício tão bom-como o preditor de longevidade é que é funcional, o que significa que precisamos ser capazes de executar movimentos semelhantes a agachamentos regularmente na vida cotidiana quando, por exemplo, nos movemos De sentar para ficar em pé. Além disso, sentamos demais e, portanto, as partes de nossos corpos, e.g. Os glúteos, que os agachamentos ativam não recebem quase a quantidade de trabalho que foram construídos para assumir.

É crítico, no entanto, para a saúde do joelho, especialmente-que você se agacha com a forma adequada; Aqui está como.

4. Cardio não deve ser esquecido, também

Nem sempre é possível que todos se envolvam em exercícios de alto impacto, como HIIT ou corrida, mas isso não significa que eles estão ferrados de uma perspectiva de longevidade. Em alguns casos, as pessoas podem querer escolher exercícios mais gentil em suas articulações, o que não é a mesma coisa que é fácil.

De acordo com um cardiologista, existem cinco tipos de cardio de baixo impacto que funcionarão duro sem envelhecer ou ferir partes do corpo: natação, caminhada, ciclismo, remo e elíptico. Ou aqui está um treino cardio de baixo impacto de 25 minutos que você pode tentar em casa hoje.

5. No geral, suas rotinas de treino devem incluir esses 3 pilares

Por fim, as melhores rotinas de condicionamento físico são uma mistura de várias modalidades diferentes, e o exercício para a longevidade não é diferente. De acordo com Aleksandra Stacha-Fleming, fundador do Laboratório de Longevidade de Nova York, uma academia que trabalha com pessoas de todas as idades para criar exercícios que ajudem seus corpos a envelhecer adequadamente, seus exercícios regulares devem incluir normalmente um punhado do seguinte: Cardio, para seu coração; treinamento de força, para seus ossos; E qualquer coisa que funcione sua flexibilidade e mobilidade, e.g. ioga. Obtenha vídeos de treino para cada um aqui.

Dieta

1. Sempre mantenha esses 6 alimentos à mão na sua geladeira

Segundo Dan Buettner, especialista em longevidade e autor de The Blue Zones Kitchen, As pessoas de vida mais longa do mundo não ficam obcecadas ou restringem o que comem; No entanto, eles naturalmente consomem alimentos densos de nutrientes como um modo de vida. Os seis desses alimentos Buettner acha que você deve estocar o mais rápido possível para seguir a liderança deles, são nozes, vegetais, frutas, tofu, peixe e alt-leite. Saiba mais sobre por que aqui.

Você pode querer adicionar um pote de corações enlatados à sua lista de compras na próxima vez que tentar estocar sua geladeira também. O ingrediente é denso em nutrientes, rico em antioxidantes e repleto de minerais como potássio, ferro, fósforo e zinco. O mais importante, é aprovado pela dieta azuis, o que significa que é um alicerce também. Experimente estas 9 receitas para fazer uso de seus próximos corações de transporte de palmeira.

2. Enquanto isso, esses 5 alimentos devem ir no seu freezer

Buettner também tem pensamentos sobre o que deve ser encontrado em seu freezer, se você espera imitar os centenários do mundo. Suas cinco principais escolhas incluem muitas das mesmas coisas que você deve manter fresco na geladeira, como frutas e vegetais, e as nozes se enquadram em ambas as categorias também. Além disso, Buettner recomenda manter o pão (abençoe você, Buettner!) e grãos integrais no gelo também. Obtenha algumas receitas feitas com cada ingrediente na lista de freezer deste Buettner aqui.

3. Embale isso na sua despensa

Buettner chegou a compartilhar o que mantém em sua própria cozinha- ​​especificamente quando se trata de sua despensa. O que você encontrará lá inclui grampos como feijão, legumes, grãos integrais (especificamente aveia de aço e arroz integral), nozes e sementes. Você deve manter verduras enlatadas em sua despensa também.

4. Ervas e especiarias são tão importantes também

O excesso de inflamação é um inimigo do envelhecimento saudável, e as plantas são embaladas com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. De acordo com a herbalista Rachelle Robinett, as ervas densas em nutrientes são, portanto, um ótimo suplemento para quem quer melhorar os benefícios da longevidade de sua dieta. Especificamente, ela recomenda gengibre, açafrão, spirulina, pimenta e ginseng-encontra mais sobre o porquê aqui.

As pessoas na zona azul de Okinawa, no Japão, também consomem uma erva chamada Otani-Watari, que pode ser fervida e adicionada a frisos, sopas e saladas.

4. Esta receita de um pote é a refeição favorita de um especialista em longevidade

Qualquer que seja o Buettner, que fez a longevidade do trabalho de sua vida, está comendo regularmente, terei também. Felizmente, este ano ele compartilhou sua refeição favorita, que por acaso é um ensopado de longe de uma panela com leguminosas e vegetais superestrelas. Pegue a receita aqui.

5. No geral, é essa dieta popular que vence o dia em relação à longevidade

Você deve ter notado um tema nas dicas acima, que é que elas enfatizam fortemente frutas, vegetais, nozes, legumes e grãos integrais; No entanto, as pessoas mais longas do mundo não são necessariamente veganos. Em vez disso, eles aderem à dieta mediterrânea, e pesquisas recentes fortaleceram a ligação entre ela e a longevidade.

O estudo constatou que a dieta mediterrânea pode estar ligada à redução dos marcadores de inflamação e ao aumento da função cerebral e à saúde intestinal e, portanto, melhorando o processo de envelhecimento geral.

Essencialmente, a dieta mediterrânea exige quantidades substanciais daqueles frutos, vegetais, grãos integrais e nozes mencionados acima mencionados. Ele também adiciona azeite como um componente -chave ao lado de peixes e incentiva uma redução no consumo de carne vermelha e gorduras saturadas.

Precisa de uma pequena ajuda para mudar seus hábitos alimentares para refletir melhor esta dieta? Experimente o guia diário, semanal e mensal específico das zonas azuis para comer mais como os humanos mais longos do planeta.

6. Para mantê -lo ainda mais simples, siga estas regras douradas de comer para a longevidade

Se tudo isso soa muito acima, considere isso; De acordo com Buettner, existem seis regras de consumo de ouro a seguir se você quiser viver mais, e tbh, eles não são muito restritivos. O primeiro é beber vinho depois das 5 p.m., Idealmente com amigos ou entes queridos e uma refeição. (Hum, torça meu braço!) O segundo é comer principalmente alimentos à base de plantas, que neste momento parece um pouco repetitivo, então ... duh. O terceiro é esquecer a lavagem cerebral da Fad-Diet e a carga carboidratante do desejo do seu coração, desde que seus carboidratos de escolha sejam derivados de grãos, verdes, tubérculos, nozes e feijões. O quarto é comer menos carne, como mencionado anteriormente, e o quinto é seguir apenas três bebidas, esse vinho mencionado (ok, sim), e muita e muita água. Descubra qual é a última e menos óbvia regra de Golden.

Dormir

1. Mantenha um cronograma de sono consistente

O Dalai Lama pode não ser um especialista em longevidade em si, mas ele está indo muito bem aos 85 anos de idade. Uma de suas seis principais dicas para prolongar sua vida útil é manter um cronograma de sono consistente. E mesmo que ele comece seu dia às 3 a.m., seus 7 p.m. A hora de dormir garante que ele tenha oito horas sólidas de sono por noite.

Hobbies

1. Voluntário

Uma característica menos fácil de imitar daqueles que ocupam as zonas azuis do mundo é que eles mantêm um senso de propósito ao longo de suas vidas. Na América, tendemos a colocar as pessoas mais velhas em pasto, por assim dizer, e elas são menos naturalmente integradas à vida familiar e comunitária também.

Uma maneira de invadir um senso de propósito em nossa sociedade (fria, sem coração)-não quando você é mais velho, mas em qualquer idade-é voluntário. Pesquisas mostram que ajudar outras pessoas pode realmente ajudá -lo a viver uma vida mais longa. “Nossos resultados mostram que o voluntariado entre os idosos não apenas fortalece as comunidades, mas enriquece nossa própria vida, fortalecendo nossos laços aos outros, ajudando-nos a sentir um senso de propósito e bem-estar e nos protegendo de sentimentos de solidão, depressão, depressão, e desesperança, "Eric S. Kim, PhD, cientista de pesquisa no Harvard T.H. Chan School of Public Health, disse em um comunicado à imprensa sobre o estudo. Saiba mais aqui, incluindo como adaptar esse hábito de hashtag-alças aos tempos pandêmicos.

2. Cultivar um polegar verde

Segundo Buettner, as pessoas nas zonas azuis, ou áreas de vida mais longa do mundo, jardinam até os anos 90 e além. "A jardinagem é o epítome de uma atividade da zona azul, porque é uma espécie de empurrão: você planta as sementes e será cutucado nos próximos três a quatro meses para regá -lo, a erguer, colhê -lo", diz ele, ele diz. "E quando você terminar, você vai comer um vegetal orgânico, o que você presumivelmente gosta porque plantou.”Saiba mais sobre a pesquisa por trás disso aqui.

3. Meditar

Não declarar o óbvio, mas a rotina de longevidade do Dalai Lama também inclui meditação regular. E enquanto ele pratica sete horas por dia, pesquisas mostram que apenas cinco minutos por dia podem colher benefícios como afiar sua mente, reduzir o estresse e, o mais importante, diminuir o envelhecimento.

4. Pratique compaixão

O Dalai Lama considera compaixão como uma das chaves da felicidade, e a ciência diz que também tem benefícios pró-sociais. Isso pode nos ajudar a viver uma vida mais longa, pois os humanos prosperam nas comunidades que muitos americanos acham mais difícil de construir do que aqueles que vivem nas zonas azuis fazem. Mostrando preocupação, cuidado e empatia com os outros podem agradá -lo a eles e garantir que, quando o sapato estiver no outro pé, você tem outras pessoas para se apoiar. Esse relacionamento recíproco dá a você aquele senso mencionado de propósito que dona da longevidade também.