Os 3 sinais reveladores que você precisa para fortalecer (não esticar) seus flexores apertados e dolorosos do quadril

A fraqueza dos flexores do quadril, no entanto, geralmente é menos aparente que é por que pode ser detectado (ou confundido com aperto). Ainda assim, dr. Candy diz que existem três sinais de Telltale:

1. Se sua postura natural e confortável resultar em joelhos posicionados atrás dos quadris (quadris e joelhos hiperextendos), você pode ter sobrecarregado e enfraquecido flexores do quadril. “Seus flexores do quadril ainda podem parecer 'apertados', porque eles estão esticados até o comprimento final. No entanto, você só deve esticar se o músculo for na verdade de comprimento curto ”, diz DR. Doce. “Um fisioterapeuta pode ajudá -lo a fazer testes de comprimento e flexibilidade para determinar quais músculos são realmente curtos.”
2. Se você tiver problemas para levantar a perna para subir uma escada ou entrar em uma banheira, ou se sentir que está tropeçando quando caminha porque suas pernas se sentem "pesadas" ou difíceis de levantar.
3. "Se você não pode levantar o joelho até o peito e segurá -lo por alguns segundos, provavelmente tem flexores fracos do quadril", DR ", DR". Candy diz.

3 exercícios que podem ajudar a fortalecer seus flexores do quadril

Se algum dos sinais acima parecer familiar, é hora de começar a fortalecer seus flexores do quadril. Aqui estão três exercícios dr. Candy recomenda.

Ativação de Iliopsoas sentada

Se você está lidando com um desequilíbrio muscular dentro de seus flexores do quadril, é provável que seu iliopsoas seja o link fraco. “Seus músculos iliopsos se ligam à sua coluna e são um flexor do quadril e rotador externo [do quadril]”, diz DR. Doce. Aqui está uma maneira de fortalecê -lo:

• Sente -se na vertical em uma cadeira ou em um banco de peso.
• Levante o joelho acima de 90 graus (idealmente o mais próximo possível do peito) com o joelho virado para fora. Dr. Candy diz que o músculo TFL não é um bom flexor do quadril nesta posição, então, transformar o joelho isola o iliopsoas.

Complete 12 a 15 repetições por perna. Você pode adicionar um peso no tornozelo à medida que fica mais forte.

Deitando a perna reta aumenta

O reto femoris é um dos músculos do quadríceps (o grande grupo muscular na frente das suas coxas) e desempenha um papel como flexor do quadril. Para fortalecer sua TI, você pode fazer erros de perna retos deitados deitado de costas.

• Deite -se de costas e endireite o joelho completamente, depois levante a perna em direção ao teto, certificando -se de manter o joelho totalmente reto e os pés apontados diretamente para cima.
• Segure por cinco segundos e depois retorne o mais lentamente possível para a posição inicial.

Complete 15 a 20 repetições por perna. Você pode adicionar um peso no tornozelo assim que puder executar o exercício facilmente.

Iliopsoas reta perna aumenta

Dr. Candy diz que você também pode usar aumentos de pernas retas para fortalecer seu iliopsoas, realizando o mesmo exercício, mas virando os dedos para fora 45 graus (em vez de tê -los apontando direto para o teto). Virando as pernas para fora dessa maneira vai girar externamente o quadril para atingir o músculo iliopsoas.

Comece com um conjunto de cada um desses três exercícios e construa até três conjuntos. Se você sofrer uma dor significativa ou se os exercícios parecem estar piorando as coisas, trabalhe com um fisioterapeuta para identificar a causa raiz de seus problemas de flexor do quadril e encontrar um programa de reabilitação eficaz.

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