Os 8 maiores equívocos sobre a dieta anti-inflamatória, de acordo com os nutricionistas

Os maiores mitos anti-inflamatórios da dieta para evitar acreditar, de acordo com o RDS

1. Toda a inflamação é ruim

Nem toda inflamação no corpo é perigosa ou indesejada. "Esquecemos a inflamação não é apenas uma coisa ruim. [Na verdade, é a principal defesa que nosso corpo tem contra os microorganismos ou infecções invasores ou qualquer coisa que não deveria estar lá ", disse recentemente Karol Watson, MD, PhD, cardiologista da UCLA, em um episódio de podcast do Well+Good, The Inflamation, The Inflamation Linguagem da inflamação. "Você quer o equilíbrio certo de inflamação apropriada e anti-inflamação apropriada."

Dr. Watson está, obviamente, referindo-se à compreensão da diferença entre termo curto agudo, como uma contusão ou inchaço e inflamação e inflamação crônica, que é quando a inflamação dura vãos do tempo prejudiciais à saúde. "A inflamação aguda é frequentemente um sinal de cura", diz Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "É a resposta natural do corpo ao combater infecções ou lesões, então o problema realmente ocorre quando o corpo produz uma resposta inflamatória sem qualquer lesão ou vírus, pelo qual a inflamação se torna crônica e é ruim para você."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, concorda e afirma que a inflamação crônica é do tipo que esperamos combater ao comer alimentos anti-inflamatórios. “Embora um excesso de inflamação possa ser problemático, precisamos de algum nível de inflamação presente, como parte de nossas respostas imunes normais e nossas respostas ao exercício extenuante, como dois exemplos e muito mais”, diz Jones diz. “Somente quando há excesso de inflamação conhecido como inflamação crônica-que vemos riscos aumentados de doenças cardíacas, declínio cognitivo, baixa recuperação, dor nas articulações e problemas digestivos."

Altos níveis dos marcadores inflamatórios CRP (proteína reativa C) e IL6 (interleucina 6) no sangue indicam excesso de inflamação; portanto, se você estiver preocupado, fale com seu médico sobre testá -los no laboratório, o que pode ajudar a determinar qualquer necessidade imediata para diminuir a inflamação. Em geral, no entanto, Schapiro e Jones destacam que você pode combater a inflamação crônica comendo alimentos predominantemente anti-inflamatórios, além de aderir a um estilo de vida com sono de alta qualidade, melhor gerenciamento de estresse e exercícios regulares.

2. O glúten é inflamatório para todos

A menos que você tenha doença celíaca ou uma sensibilidade ao glúten não-celíaca diagnosticada, você provavelmente não tem necessidade de se preocupar com o glúten. “De fato, em alguns casos, remover o glúten da sua dieta pode realmente causar deficiências em nutrientes vitais oferecidos por grãos integrais, como vitaminas B, ferro, fibra e muito mais”, diz Jones. Se você tolerar glúten e se sentir energizado depois de comê -lo, não há necessidade de abandoná -lo devido ao equívoco.

Se você acha que precisa de uma mudança na dieta, Jones recomenda focar primeiro em diversificar sua ingestão de grãos e amidos. "Não se limite a apenas trigo. Experimente aveia, quinoa, batata, milho, cevada ou farro para fornecer diversas formas de carboidratos complexos em suas refeições e lanches. Isso fornecerá uma variedade maior de nutrientes, fibras e antioxidantes ”, sugere Jones.

3. Comer vegetais da noite aumentará a inflamação

“Os vegetais noturnos fornecem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, portanto, não tema os tomates e berinjelas”, diz Jones. "Eles são frequentemente evitados com uma dieta anti-inflamatória, o que simplesmente não é necessário, a menos que você tenha um problema de tireóide e seu endocrinologista recomendou especificamente limitar vegetais nightshade. Eliminá -los desnecessariamente pode levar à deficiência em certas fibras que alimentam bactérias intestinais e antioxidantes fitoquímicos que combatem danos às células e excesso de inflamação.”TL; DR: Restringindo Nightshades pode sair pela culatra.

4. Comer com baixo teor de carboidrato oferece mais benefícios anti-inflamatórios

Os carboidratos são uma fonte super importante (leia -se: a principal) de energia para a maioria das pessoas. Cortar carboidratos também significa reduzir a ingestão de alimentos vegetais, que apóiam seu intestino e sistema cardiovascular, incluindo vegetais ricos em amido, grãos integrais, legumes e frutas.

“Todas essas fontes de carboidratos fornecem fibras e outros carboidratos fermentáveis ​​que essencialmente 'alimentam' as bactérias no seu trato digestivo inferior, e quanto mais diversificada e rica sua dieta está em alimentos vegetais, mais diversas suas bactérias intestinais são”, diz Jones. "Um microbioma diverso está associado a uma melhor função imunológica, absorção de nutrientes, digestão, saúde mental e, claro, respostas inflamatórias", acrescenta Jones.

5. Todos os alimentos doces causam inflamação e açúcar no sangue de pico

Nem todos os alimentos doces, particularmente frutas em sua forma natural, levarão a um pico de açúcar no sangue (a menos que você tenha diabetes) ou excesso de inflamação. De fato, quando combinado com gordura saudável, proteína e/ou fibra, o açúcar no sangue tende a permanecer equilibrado e estável. "Quando consumido sozinho e regularmente, alimentos com excesso de açúcar ou amido adicionados que não têm fibra serão absorvidos rapidamente, levando a um aumento mais rápido do açúcar no sangue do que o pretendido", explica Jones. “Isso pode levar a uma resposta mais dramática da insulina e ao acidente de açúcar que você ouve, o que aciona a liberação de hormônios do estresse, como epinefrina e cortisol, bem como inflamação."

Para manter o açúcar no sangue bem equilibrado, tente adicionar proteínas e uma fonte de vegetais a massas e grãos ou supere uma bola de sorvete com uma porção de pistache. E enquanto a maioria das frutas contém fibras, o que ajuda a desacelerar a absorção, mas não há mal para combinar as fatias de maçã com manteiga de amêndoa ou servir seus mirtilos com uma colher de iogurte grego para aumentar a proteína e a gordura, o que torna seu lanche mais arredondado.

6. Os alimentos ômega-3 à base de plantas têm os benefícios mais anti-inflamatórios

Enquanto alimentos vegetais, como sementes de chia, sementes de linho e nozes, contêm ácidos graxos ômega-3, sua fonte está na forma de Ala, em oposição à EPA, que é encontrada em alimentos de base animal. “Ala é ótimo, mas na verdade é a EPA que funciona mais sobre o equilíbrio da inflamação no corpo. E enquanto um pouco de ALA pode ser convertido para a EPA, a melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer pelo menos duas porções de três a quatro onças de peixes gordurosos semanalmente e mais se você tiver um alto nível de atividade ou alto risco de doença cardíaca ”, diz Jones. “O salmão é relativamente baixo em mercúrio em comparação com muitos outros peixes, e o atum enlatado leve também é.”

7. Após uma dieta anti-inflamatória significa cortar muitos alimentos

A lista de alimentos anti-inflamatórios é realmente maior que os alimentos e fatores que causam inflamação, mas a maioria das pessoas se aproxima da dieta com um plano para cortar alimentos. Não necessariamente. Embora quantidades excessivas de açúcar adicionado, gorduras trans e álcool possam causar inflamação e devem ser minimizadas, além disso, os nutricionistas recomendam entrar com a mentalidade de adição, em vez de restrição.

“Pense em alimentos para adicionar mais de Para sua dieta ”, diz nutricionista registrada de Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, proprietário da Champagne Nutrition e autor de Preparação de refeições à dieta anti-inflamatória e como fazer Comer para vencer o livro de receitas de doenças. Por exemplo, adicione uma porção de frutas e vegetais a todas as refeições, incorpore mais grãos e grãos integrais aos seus pratos e termine tudo com uma garoa de azeite extra-virgem.

Encontre muitos outros alimentos anti-inflamatórios para estocar neste vídeo:

8. A soja causa inflamação e deve ser evitada

"Existem tantos mitos em andamento sobre isso, mas simplesmente não é verdade: a soja é um alimento anti-inflamatório incrivelmente rico em nutrientes que muitas pessoas estão perdendo", diz Hultin. A correção aqui é fácil-inclusive mais alimentos de soja em sua dieta e escolha aqueles que você mais gosta.

Há uma grande variedade, todos os quais têm um sabor e se sentem diferentes na língua. "Tofu, Tempeh, Miso e Edamame são fontes que são ingredientes versáteis e deliciosos para brincar na cozinha", diz Hultin.